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식사요법

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골다공증(Osteoporosis )

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식사요법

권유되는 식사계획

1. 칼슘이 많은 식품으로 균형있는 식사 (곡류 + 고기, 생선, 두부 중 하나 + 채소, 해조류, 과일 등)를 하십시오.
2. 정상체중을 유지하십시오. 지나친 체중부족은 골다공증의 원인이 될 수 있습니다.
3. 골다공증은 원인이 복합적이고 골절 후 치료가 매우 어려우므로 예방이 중요합니다. 적당한 운동 (걷기, 조깅 등 체중을 실은 운동)과 건강한 생활태도 (카페인, 알콜, 담배를 피합니다)로 최대골량을 확보하고 손실을 감소하여야 합니다.

이렇게 실천바랍니다.

곡류

곡류


밥, 국수, 빵, 감자 등으로 매끼 필요량만큼 드십시오. 콩의 섭취가 권장됩니다.

어육류


어육류


지나친 단백질 섭취는 요중 칼슘의 배설을 증가시키므로, 권장량 이상 섭취하는 것은 좋지않습니다. 한끼에 80-100g 정도로 드십시오.

채소류


채소류


녹황색 채소류(시금치, 취나물, 고춧잎, 깻잎, 케일, 무말랭이 등)와 해조류(김, 미역 등), 표고버섯 등은 식사때 마다 1-2접시 정도 드십시오. 녹황색 채소는 칼슘의 함량은 높으나, 칼슘과 불용성염(피트산염, 수산염)을 형성하고, 섬유소가 흡수를 방해하여 칼슘의 흡수율이 낮습니다.

과일류


과일류


하루 1-2개 정도의 신선한 과일을 드십시오. 칼슘을 강화한 쥬스를 드셔도 좋습니다.

유지류


유지류


참깨, 들깨, 잣, 호두, 아몬드 등을 드셔도 좋습니다. 단, 이런 유지류는 열량이 높으므로 다량 섭취는 삼가해 주십시오.

우유


우유


우유, 요구르트 등 유제품의 칼슘은 흡수율이 좋습니다. 저지방 우유나 저지방 요구르트로 하루 1-2잔(200-400㎖)드십시오. 우유를 소화시킬 수 없는 경우 따뜻하게 덥힌 우유나 우유를 사용한 요리, 유당 분해 우유등을 이용할 수 있습니다.


술


술(알콜)은 골재생을 억제하고 소장에서 칼슘의 흡수를 방해하며 요중 칼슘의 배설을 촉진시킵니다. 가능한 금주를 권합니다.
 

유의사항


유의사항


폐경 후 5-15년 이내에 유발되는 골다공증은 여성 호르몬(estrogen)의 분비부족이 원인이 될 수 있으므로 전문의사와 상담이 필요합니다. 70세 이후 나타나는 노화로 오는 골다공증의 경우는 칼슘의 보충이 효과적입니다. 그러나 장기간의 칼슘 보충제의 사용은 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 요석증 등을 유발할 수 있으므로 의사와 상담 후 복용해 주십시오. 되도록 식품으로 섭취하시고 칼슘 보충제는 하루 800㎎ 이내에서 보충하는 것이 좋으며, 식사와 함께 복용하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.
 

칼슘이 많은 식품


칼슘이 많은 식품


저지방 우유, 저지방 요구르트, 치즈, 아이스크림, 뱅어포, 멸치, 조개류, 칼슘염으로 가공한 두부 등을 매일 섭취합니다. 하루 1000-1500㎎의 칼슘섭취가 권장되며, 이것은 하루 저지방 우유 2잔(약 400㎎) + 멸치볶음 2접시(약 390㎎) + 두부 1/2모(약 360㎎)정도의 양에 해당됩니다.

카페인


카페인


카페인은 요중 칼슘의 배설을 촉진합니다. 커피, 홍차, 코코아, 초콜릿, 콜라 등의 섭취를 줄여 주십시오.

조리법


조리법


싱겁게 드실 것을 권합니다. 육류 조리시 굽는것 보다는 삶아서 국물을 제외하고 드시는 것이 좋습니다.
 Ca이 풍부한 식품  Ca(mg) Ca이 풍부한 식품  Ca(mg)  
 우유1컵 (200ml)  210  두부1/6모 (80g)  127
 무청 (50g)  165  요플레1컵 (110g)  116
치즈1 1/2장 (30g) 150 생미역 (70g) 107
뱅어포1장 (15g) 147 아이스크림 (80g) 104
꽁치통조림 (50g) 139 냉이 (50g) 73
 잔멸치1/4컵 (15g)  135