변비(Constipation)
식사요법
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변비란
음식 섭취 후 정상적으로는 약 25시간에서 72시간(1~3일) 이후에 배변이 이루어집니다. 변비는 평소의 배변 습관과 다르게 변의 주기가 길어지고, 일주일에 2회 이하로 변을 보거나 불쾌감이나 팽만감 같은 복부 증상이 있으면서 배변이 힘든 상태를 말합니다.
변비의 치료
변비의 치료를 위해서는 규칙적인 배변습관과 규칙적인 식사섭취, 식이 중의 충분한 섬유소와 수분섭취, 적당한 휴식과 운동 등과 같이 전반적인 생활습관의 변화가 필요합니다. 그 중에서 영양적인 것만을 고려해 보면 식이섬유소의 섭취를 늘리는 것이 변비에 도움이 됩니다. 식이섬유는 섭취했을 때 소화되지 않고 대장으로 가서 변의 양을 증가시키고 부드럽게 만들어 매끄럽게 배변시키는 작용을 하게 됩니다.
섬유소가 많은 식품
섬유소는 곡류와 채소 및 과일 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 곡류 중에서는 도정된 흰쌀과 찹쌀 보다는 현미, 율무, 보리, 귀리, 고구마, 토란 , 옥수수 등에 섬유소가 많이 함유되어 있으며, 채소류에서는 애호박, 당근, 무, 버섯 등 보다는 쑥갓, 미나리, 상치, 풋고추, 고사리, 우엉, 연근, 도라지, 숙주, 근대 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 과일에도 섬유소가 풍부한데, 과일주스 또는 통조림 보다는 생과일로 섭취 할 때 섬유소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 이 외에도 김, 미역, 미역줄기, 다시마, 파래 등과 같은 해조류도 섬유소를 섭취할 수 있는 좋은 급원 식품 입니다.
식사 섭취 방법은?
1. 잡곡밥을 주로 이용합니다.
2. 매끼 2가지 이상의 채소찬을 섭취합니다.
3. 식사에 채소, 과일, 콩류, 견과류의 양을 증가시킵니다.
4. 과일과 채소는 생것을 이용합니다.
5. 정제된 식품대신 전곡으로 만든 식품을 이용합니다.
6. 발효된 유제품(요거트 등)을 사용합니다.
7. 1일 8~10컵 정도로 충분한 수분을 섭취합니다. 우유, 물, 쥬스, 차나 커피 등은 모두 가능합니다.
8. 화장실 가기 전 따뜻한 음료를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
9. 음식은 규칙적으로 섭취하며 식사는 천천히 합니다.
10.적당한 운동과 휴식을 갖도록 합니다.
2. 매끼 2가지 이상의 채소찬을 섭취합니다.
3. 식사에 채소, 과일, 콩류, 견과류의 양을 증가시킵니다.
4. 과일과 채소는 생것을 이용합니다.
5. 정제된 식품대신 전곡으로 만든 식품을 이용합니다.
6. 발효된 유제품(요거트 등)을 사용합니다.
7. 1일 8~10컵 정도로 충분한 수분을 섭취합니다. 우유, 물, 쥬스, 차나 커피 등은 모두 가능합니다.
8. 화장실 가기 전 따뜻한 음료를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
9. 음식은 규칙적으로 섭취하며 식사는 천천히 합니다.
10.적당한 운동과 휴식을 갖도록 합니다.