놀랍게도 치료를 받는 암환자의 90%가 피로를 경험한다고 알려져 있습니다. 또한 치료가 끝난 이후에도 30-75%의 환자들이 피로가 지속된다고 보고하고 있습니다. 그렇다면 암환자가 경험하는 피로가 무엇인지 알아볼까요?

피로는 몸과 마음이 지친 느낌을 말합니다. 누구나 다 피로를 경험할 수 있지만 암이 나 치료 때문에 생기는 암환자의 피로는 보통 때와는 다르게 지속적이며 단순한 휴식 이나 수면으로 없어지지 않습니다. 수술, 방사선요법, 항암화학요법, 표적치료를 받는 동안이나 심지어는 치료가 끝난 후 에도 경험할 수 있습니다. 피로는 누구나 경험하는 흔한 증상이지만 잘 관리하지 않으면 기분이나 일상생활에 영향을 주어 활동이 제한되는 등 삶의 질이 떨어집니다. 피로는 조절할 수 있고 반드 시 조절해야 한다는 것을 기억하세요.

• 지치고 기운이 없습니다.
• 활력이 없어집니다.
• 집중하기 힘들어집니다.
• 팔다리가 무거워져서 걷기도 힘듭니다.
• 일에 대한 의욕이 떨어집니다.
• 잠을 잘 자지 못하거나 하루 종일 잠만 자기도 합니다.
• 심한 경우 우울하고 슬프고 좌절된 느낌이 들기도 합니다.

• 온몸에 기운이 없다.
• 집중이 안된다.
• 팔다리가 무겁다.
• 일할 의욕이 하나도 없다.
• 이유도 없이 슬프다.
• 안절부절 못한다.

• 피곤한 느낌이 점점 심해져 휴식을 취하거나 잠을 자고 난 후에도 없어지지 않을 때
• 활동을 하는 동안이나 한 후에 평상시 보다 많이 피곤할 때
• 아무런 활동을 하지 않았는데도 피곤할 때
• 어지러운 증상이 있을 때
• 24시간 이상 누워만 있고 싶을 때
• 일상생활이나 사회생활에 지장이 있을 정도로 피곤할 때

마음이 우울하면 몸이 피곤해요!
저는 위암으로 위 전절제술을 받고 지금은 외래 치료 중입니다. 얼마전 주치의로부터 수술은 성공적으로 끝났고, 이제 수술 후 관리만 잘하면 일상생활에 전혀 문제가 없다는 얘기를 들었습니다. 가족들도 천만다행이라며 저를 격려해 주었습니다. 그런데 정작 저의 마음은 기쁘지가 않았습니다. 오히려 매사에 의욕이 없고, 지쳐서 삶이 불행하다는 생각이 들며, 이유없는 피로함과 무기력감을 느끼게 되었습니다. 저는 내키지 않았지만 가족들의 권유로 정신건강 진료를 받았고, 암으로 인한 충격과 무기력감 때문에 우울증 상태에 빠져 있음을 깨닫게 되었습니다. 단순히 몸이 힘들어 피곤한 줄 알았는데 우울해서 기력이 없었던 것이었죠. 다행히 정신과 전문의의 치료와 적극적인 피로관리로 정상적인 생활이 가능하게 되었습니다. 이제 더이상 무기력하거나 피곤하지 않을 뿐 아니라 이웃들과 함께 독거노인 자원봉사도 하면서 즐겁게 살아가고 있습니다.

암환자가 경험하는 피로는 다음과 같은 여러 원인에 의해 발생합니다.

피로는 암이라는 질병 자체 때문에 오기도 하고, 항암화학요법, 방사선요법, 골수이식 등 암 치료 때문에 오기도 합니다. 암이 직접적으로 골수에 침범하거나 간접적으로 정상 세포의 기능을 변화시키는 독성물질을 만들어내서 피로를 일으킬 수도 있습니다. 또한 치료로 인해 손상된 정상세포의 회복을 위한 에너지 소모로 피로가 생기기도 합니다.

수술 후 심장과 폐기능의 변화, 영양상태의 변화, 신경근육의 변화 뿐만 아니라 수술에 대한 기대와 두려움, 수술 결과 등은 수술 전후의 피로와 관련이 있습니다.

피로는 항암화학요법의 흔한 부작용입니다. 항암화학요법으로 혈구 수치가 가장 낮아지는 시기(항암제 투여 후 약 10~14일 사이)에 피로가 심해지는 경향이 있으 며, 그 이후 점차 감소하는데 매 주기마다 반복하여 나타날 수 있습니다.

방사선요법을 받는 상당수 환자들은 피로를 경험하며, 치료 기간 동안 피로가 누적됩니다. 보통 방사선요법 시작 후 2~3주째에 피로가 시작되고, 치료 후반으로 갈수록 더 심해집니다. 피로는 방사선요법이 끝나고 1~2개월 정도 지나면 서서히 사라집니다.

혈액 중에서 적혈구 수가 부족한 것을 빈혈이라고 하며, 빈혈이 있으면 온 몸에 필요한 산소와 영양분이 제대로 전달되기 어렵습니다. 산소와 영양분이 부족하면 우리 몸에 필요한 에너지를 충분히 생산하지 못하여 쉽게 피로해질 수 있습니다.

지속적인 통증은 활동과 식욕을 감소시키고 수면을 방해하여 피로를 유발할 수 있습니다. 그러므로 적절한 통증조절이 반드시 필요합니다.

누구나 암 진단과 치료과정에서 여러가지 불쾌한 감정이 생길 수 있습니다. 이러한 감정이 건강을 잃은 슬픈 감정에 그칠 수도 있지만, 가끔 불안이나 우울 등 부정적인 감정에 영향을 주어 피로가 생길 수 있습니다.

수면장애는 흔히 밤에 잠들기가 어렵거나, 깊은 잠을 못자고 자주 깨는 경우, 낮잠을 너무 많이 자서 밤에 잠자는 시간이 줄어드는 경우 등을 말합니다. 흔히 수면이 부족하면 피로가 생길 수 있습니다.

신체가 제대로 기능을 발휘하기 위해서는 단백질, 탄수화물, 비타민, 무기질, 수분 등 균형잡힌 영양이 필요합니다. 암환자는 이러한 영양소를 만들어 내는 능력이 떨어지고, 에너지 요구량도 증가합니다. 또한 입맛이 없거나 속이 메스껍고 구토를 하는 경우 음식섭취량이 감소되어 영양상태가 나빠질 수 있습니다. 이러한 영양부족은 피로를 악화시킬 수 있습니다.

암환자는 암 치료로 에너지 소비량이 증가하고 신체 활동량이 부족하여 체력이 떨어지기 쉽습니다. 활동을 하지 않으면 근육량이 감소합니다. 몸을 움직이는 근육이 줄어들면 일상생활에 필요한 에너지와 노력이 더 소모되어 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.

암 환자가 복용하는 여러 가지 약 중에서 진통제, 수면제, 항경련제, 항우울제 등은 피로를 증가시킬 수있습니다. 또한 암과 관련이 없는 심장질환, 폐질환, 만성간질환, 신부전, 고칼슘혈증, 갑상선기능 저하증 등의 질병이 동반된 경우에도 피로를 증가시킬 수 있습니다.

통증을 조절하면 피로도 조절돼요!
저는 유방암 수술 후 항암치료 중입니다. 항암제를 맞고 3일이 지나니까 온몸이 다 아팠어요. 하지만 참아야 한다는 생각에 의사선생님이 처방해 준 진통제를 먹지 않고 견뎌보기로 했습니다. 아프니까 움직이기도 힘들고 짜증만 늘어났습니다. 그리고 왠지 모르게 피곤했습니다. 피곤한 것이 점점 더 심해지니까 혹시 다른 문제가 생긴 것이 아닌가 겁이 났어요. 그래서 왜 피곤한지 종양전문 간호사 선생님께 여쭈어 보았습니다. 그런데 간호사 선생님이 아프면 더 피곤할 수 있으니까 우선 진통제를 잘 먹으라고 하더군요. 진통제를 먹고 통증이 좋아지니까 정말 피곤한 증상도 좋아졌어요. 이제는 아프지 않도록 병원에서 처방 받은 진통제를 꼬박꼬박 잘 챙겨먹고 있답니다.

피로 증상 자체를 약물만으로 조절하기는 어렵습니다. 그러나 피로를 일으키는 특정 원인이나 질환이 약물로 치료 가능한 경우, 피로증상도 호전될 수 있습니다. 따라서 피로가 지속된다면, 먼저 피로의 정확한 원인을 찾아 적절한 치료를 해야 합니다.



또한 불안, 우울과 같은 정신적인 스트레스가 심한 경우에도 이를 먼저 조절하면 피로 감소에 많은 도움이 됩니다. 아쉽게도 특별한 원인이 없는 경우 피로를 줄일 수 있는 확실한 약은 아직 없습니다. 그러나 이러한 약을 찾기 위해 계속 연구 중입니다. 최근 연구에 의하면 특별한 원인이 없는 암환자 피로에 일부 중추신경계 자극제가 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

최적의 활동수준을 유지하고, 운동 프로그램을 시작하는 등 암환자의 피로를 관리하는 방법은 다양합니다. 그럼 지금까지 연구를 통해 밝혀진 방법을 알아볼까요?

피로 감소에 효과적인 방법으로 알려진 운동은 신체적 기능을 좋아지게 하고, 피로감을 줄이며, 편안감과 집중력, 식욕과 수면을 증가시킵니다. 예를 들면 유방암 환자들이 걷기 나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 일주일에 3회씩 15주 동안 시행한 경우에 피로가 25%정도 감소하였다고 합니다. 과거에는 암환자가 피로를 호소하면 휴식을 권장하였으나, 과도한 휴식이 오히려 뼈나 근육의 힘을 약하게 하여 피로를 가중시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 적당한 휴식과 함께 적당한 운동도 해야 합니다.

잠깐! 운동 전에 자신의 신체상태를 확인하세요.
• 뼈에 암이 전이된 경우
• 열이 있거나 급성 감염 상태
• 면역력이 떨어진 경우
• 빈혈
• 출혈의 위험성이 높은 경우

위의 경우에는 반드시 의사와 상의한 다음 운동을 시작합니다. 또한 심혈관계질환이나 만성폐질환이 있는 경우, 최근에 수술한 경우에도 전문의의 진료 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그럼, 이제 어떤 운동을 어떻게 하면 좋을지 알아 볼까요? 나에게 맞는 운동을 하기 위해서는 먼저 운동의 4가지 기본요소에 대해 알아야 합니다.

• 운동빈도 : 운동을 얼마나 자주하는가? (보통 일주일에 몇 번을 하는지를 알아보는 것)
• 운동시간 : 운동을 한 번 할 때 얼마 동안 하는가? (보통 하루에 하는 운동시간을 알아보는 것)
• 운동강도 : 운동을 어느 정도의 강도로 하는가? (보통 자신의 심장 박동수를 이용하거나 주관적인 느낌으로 확인)
• 운동종류 : 어떤 운동을 하는가? (걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 등산 등의 운동)

운동을 할 때 어떤 종류의 운동을 얼마나 자주, 어느 정도의 강도로 해야 하는지 알고 시행해야 합니다. 암전문가들은 “중등도 강도 이상의 운동을 하루 30분 이상, 주 5일 이상”하도록 권유합 니다. 하지만 아직 체력이 회복되지 않은 경우라면 무리하지 않고 조금씩 늘려가는 것이 중요 합니다. 한편 미국 스포츠의학회에 따르면 암환자들의 운동요법에 대해 “중등도 운동이 라면 일주일에 150분 이상, 고강도 운동이라면 일주일에 75분 이상”하도록 권고하고 있 습니다.

그렇다면 운동의 강도에 대해 좀더 구체적으로 알아볼까요?
운동의 중등도 강도란, 최대 심박동수의 50~70% 정도의 강도를 말합니다. 쉽게 말하 면 운동을 하면서 숨이 차기 시작하지만 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도를 의미하는데, 흔히 운동을 하고 난 후 등에 땀이 조금 나는 정도입니다. 일반적으로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 요가, 댄스 등이 중등도 강도의 운동에 속합니다. 반면, 고강도 운동 은 최대 심박동수의 70~85% 정도의 강도를 말하며 조깅이나 등산, 수영 등이 속합니다.

하지만 지나친 운동이나 잘못된 운동은 오히려 해가 될 수 있습니다. 운동할 때 다음을 지켜주세요
• 새로운 운동을 시작하기 전에 그 운동이 안전한지 주치의와 상의하는 것이 좋습니다.
• 편안한 운동화와 운동복, 안전도구(무릎보호대, 장갑, 모자 등)를 준비하십시오.
• 운동 시작 전과 후 5분간 근육을 풀어주는 준비운동과 정리운동을 시행하여 부상을 예방하도록 하십시오.
• 운동 중에는 항상 물을 가지고 다니면서 적절하게 수분을 보충하여 탈수를 예방하도록 하십시오.
• 운동 중에 가슴에 통증이 있다거나 어지럽고 시야가 흐려질 때에는 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하셔야 합니다.

너무 피곤해서 운동을 할 수 없다는 생각을 버리세요!
저는 폐암수술을 받고 항암치료를 하고 있습니다. 폐를 절제했기 때문에 약간 숨도 차고 항암치료를 해서 기력도 많이 떨어져서 항상 피곤했습니다. 저는 피곤하니까 많이 쉬는 것이 좋다고 생각했습니다. 그런데 아무리 쉬어도 피곤한 것이 좋아지지 않았어요. 그래서 의사선생님께 물어보니 적당하게 운동을 하면 피곤한 증상이 좋아진다고 하더군요. 그래서 저는 걷기 운동을 시작했습니다. 그리고 체력을 강화하는 근력운동도 같이 해보았어요. 처음에는 약간 더 피곤한 것처럼 느껴지더니 2주 정도 지나니까 피곤한 것이 덜하다는 느낌이 들었어요. 무리하면 안된다고 해서 운동시간을 차츰차츰 조금씩 늘렸어요. 운동을 하니까 식욕도 좋아지고, 체력이 좋아지는 것을 몸소 체험했습니다.

많은 암환자들이 암 치료의 부작용으로 인해 식욕감소, 오심, 구토, 설사, 탈수 등의 영양 문제를 겪게 됩니다. 이렇게 영양이 부족하면 피로가 생깁니다. 따라서 균형 잡힌 식사 를 하는 것이 중요하며, 특히 단백질이 부족하지 않아야 합니다. 또한 충분한 수분 섭취 도 피로 관리에 필수적입니다. 피로를 잘 관리하기 위한 영양 지침은 다음과 같습니다.

• 탄수화물 : 통밀빵, 곡류, 감자, 과일, 채소에 함유된 복합 탄수화물 식품을 섭취 합니다.
  설탕과 같은 단순당은 가급적 제한합니다.
• 단백질 : 단백질은 뼈, 근육, 머리카락 등의 신체의 중요한 구성 성분이며, 혈액이나 면역기능을 담당하는 세포들을
  합성하는데 필수적입니다. 육류나 생선, 두부, 콩, 우유 등을 섭취합니다.
• 철분 : 빈혈 방지를 위해 붉은 고기류, 통곡물, 푸른 잎 채소, 말린 콩 등 철분이 많이 함유된 식품을 섭취합니다.
• 칼로리 및 영양소 : 적은 양으로도 많은 칼로리와 영양소를 얻을 수 있는 음식을 선택합니다.
  예를 들어 미숫가루를 물 대신 우유와 함께 섭취하면 좋습니다.
• 간식 : 잘 먹지 못하는 경우 2-3시간 간격으로 소량의 식사나 간식을 자주 섭취 하면섭취량을 늘리는데 도움이 됩니다.
• 수분 섭취 : 하루 8 - 10잔 정도의 충분한 양의 수분을 섭취합니다.
  많은 양을 한꺼번에 먹기 힘들면 식간에 음료를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
• 비타민 : 비타민이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취합니다.

그리고 많은 암환자들이 피로로 인해 음식을 준비하는데 어려움을 겪습니다. 음식 준비와 관련된 에너지를 줄이는 방법을 알아두는 것도 피로 관리에 도움이 될 것입니다. 다음은 식사 준비에 도움이 되는 방법입니다.

- 1회 분량씩 포장된 냉동 식품을 구입합니다.
- 음식을 조리할 때에는 여분의 음식을 만들어 냉동실에 보관합니다.
- 여분의 음식을 조리하여 1회 분량씩 포장하여 얼려두면 다음에 간편하게 해동하여 먹을 수 있습니다.
- 음식을 준비할 때 친구들과 가족들에게 도움을 요청합니다.
- 가정으로 배달이 가능한 음식을 주문하여 먹는 것도 괜찮습니다.
- 항상 간단히 먹을 수 있는 간식을 근처에 준비해 둡니다.
- 캔, 냉동음식, 반조리 음식과 같이 따로 준비가 필요하지 않은 음식들도 활용해 볼 수 있습니다.

많은 암환자들은 여러 가지 이유로 수면장애를 경험합니다. 잠들기가 어렵다거나 수면 양이 부족하다거나 혹은 잠을 너무 많이 자게 되는 문제들이 발생할 수 있습니다. 이렇 게 수면장애가 있으면 피로가 심해질 수 있습니다. 따라서 잠을 푹자는 것은 피로 관리에 필수적입니다. 만약 아래와 같은 방법으로도 잘 자기 힘들다면 의료진과 상의하여 수면제를 복용하는 것이 도움이 됩니다. 숙면을 취하기 위한 방법을 구체적으로 알려 드리겠습니다.

- 규칙적으로 운동을 합니다. 낮 동안 20분 정도의 산책도 숙면을 위하여 좋습니다.
  하지만 밤시간의 운동은 숙면을 방해할 수 있으므로 하지 않는 것이 좋습니다.
- 가능하다면 낮잠은 가급적 1시간 이내로 제한합니다. 너무 많은 낮잠은 오히려 밤 동 안의 숙면을 방해합니다.

- 늦은 오후나 밤에 알코올, 카페인, 초콜릿, 니코틴이 함유된 음식은 피합니다.
- 밤에 화장실에 갈 경우 숙면을 방해할 수 있으므로 음료수는 가급적 피합니다.
- 잠들기 약 1시간 전에 미리 텔레비젼을 끄고, 조용하고 편안한 환경을 유지합니다.
  조용한 음악을 듣거나, 따뜻한 물로 목욕을 하면 좋습니다.
- 걱정거리가 있거나, 어떠한 생각이 떠나지 않을 경우에는 잠자리에 들기 전 필요한 것들에 대한 목록을
  작성해보세요. 이렇게 목록을 작성하다 보면 걱정거리는 쉽게 잊혀질 수 있습니다.

- 주말에도 평소 잠자리에 들었던 시각에 잠을 청해보세요.
- 따뜻한 우유, 바나나와 같은 가벼운 간식이 잠드는 데에 도움이 될 수도 있습니다.
- 침상은 잠자는 공간으로만 활용합니다.
  텔레비전을 보거나 업무를 하거나, 독서를 하는 공간으로 만들지 않도록 하세요.
- 잠자는 동안 숙면에 방해가 되지 않도록 배우자와 같은 시간에 잠자리에 드세요.

- 15분 이내에 잠이 들지 않는 경우에는 다른 방으로 옮기세요. 조용한 음악을 들어도 좋습니다.
  단, 정신을 자극하는 텔레비전이나 책 같은 것들은 피하도록 합니다. 따분한 내용의 책들은 도움이 됩니다.
  잠을 자고 싶다는 느낌이 들 때 다시 침상으로 가세요.
- 만약 계속해서 잠을 청할 수 없을 경우에는 다시 일어나서 위와 같은 행동을 반복하 세요.
  밤 동안에 깨어서 다시 잠들기 어려운 경우에도 같은 방법을 시도해 보세요.

피로를 줄이기 위해 일상생활을 조정하여 에너지를 아끼고 보존하는 방법입니다. 특히 암성 피로는 오후 시간에 더 심해지는 경향이 있으므로 많은 에너지가 소모되는 중요한 일들은 오전에 계획하여 진행하면 좋습니다. 다음은 에너지 소모를 줄이는 구체적인 방법들입니다.

① 에너지(기력, 힘) 보존하기
해야 할 일들을 미리 체계적으로 계획합니다. 매주 단위로 계획을 세워 활동하고, 꼭 해야 할 일들을 다급하게 하지 않도록 미리 시간을 계획하여 시작합니다. 크게 중요하지 않거나 꼭 해야 할 일이 아니라면 다른 사람에게 위임하거나 부탁하는 것도 좋은 방법입니다. 본인이 좋아하는 일이나 중요한 일에 에너지를 쏟도록 합니다. 이때 반드시 자신의 체력 상태를 파악하는 것이 중요합니다.

② 업무속도
본인이 활동과 휴식을 반복할 수 있도록 일하는 속도와 순서를 조절합니다. 가능하다면 일하는 도중이더라도 피곤함을 느끼기 전에 수시로 휴식을 취하고, 몸상태가 좋은 날이라도 무리하지 않습니다. 무리해서 한꺼번에 일을 하면 에너지를 소진시키므로 과도한 업무를 피하고, 규칙적으로 생활합니다. 쉽게 들 수 있는 작고 가벼우며 청소 하기 쉬운 그릇이나 조리 기구들 (전자레인지, 믹서, 채칼 등)을 사용합니다.

③ 자세
가능하다면 활동 중이라도 수시로 앉도록 합니다. 걷거나 이동하는 동안 좋은 자세를 유지할 수 있도록 보조기구를 사용합니다. 보행기, 지팡이, 목발과 같은 보조기구를 활용하고 난간이나 손잡이를 잡도록 합니다.

① 생활
입고 벗기에 쉬운 헐렁한 옷을 입고, 통으로 된 옷이나 단추가 앞에 달린 옷을 주로 입습 니다. 끈이 없는 신발이나 벨크로(찍찍이), 고무줄로 된 신발을 신으며, 양말이나 신발을 신을 때 무릎을 구부려 발을 무릎 가까이로 가져오면, 허리를 구부리지 않아도 됩니다. 목욕이나 샤워할 때 의자를 사용합니다. 통속에 머리를 담그는 것보다 샤워기를 사용하 면 힘을 아낄수 있으며, 물비누나 거품비누를 사용합니다. 몸을 닦을 때 작은 수건보다 커다란 수건이나 목욕 가운을 활용합니다. 등이나 발이 쉽게 닿을 수 있도록 손잡이가 달린 목욕용품을 사용합니다. 컴퓨터를 하거나 의자에 앉아 있을 때는 지지할 수 있는 받침대를 두어 손목이나 팔을 쉬게 합니다. 계단 대신 완만한 경사로를 이용합니다.

② 집안일
해야 할 일들을 주나 월 단위로 나누어 계획하고, 경제적으로 여유가 있다면 일을 도와 줄 수 있는 가사도우미를 활용합니다. 청소도구는 손잡이가 긴 빗자루나 걸레로 사용하 고, 옷을 다릴 때는 가벼운 재질의 다리미를 사용합니다. 가능하다면 진공청소기나 세탁 기 등 사용이 편리한 가전제품을 사용합니다. 무거운 물건은 들어 올리는 것보다 끌어 당기거나 굴려서 이동합니다.

③ 음식 준비와 식사
충분한 영양 섭취를 위해 음식을 소량씩 자주 먹도록 합니다. 너무 피로할 때는 간단하 게 먹을 수 있는 음식으로 식사를 대신합니다.

④ 쇼핑과 육아
쇼핑 전 사야 할 목록들을 미리 작성하고, 구입한 물건들은 가급적 배달 요청을 합니다. 오랫동안 줄서서 기다리지 않도록 매장이 바쁜 시간은 피합니다. 인터넷을 활용하여 온라인 쇼핑을 하는 것도 시간과 에너지를 절약할 수 있습니다. 어린이집과 같은 보육 시설을 활용합니다. 자녀와 집안에서 앉아서 할 수 있는 놀이를 하도록 합니다. (그림 그리기, 보드 게임 등)

⑤ 업무
해야 할 일들을 나열하여 우선순위를 정하고, 하루 중 여러분의 에너지가 최고일 때 가장 중요한 일을 할 수 있도록 계획합니다. 가급적 쉬운 방법으로 업무를 해결하고, 수시로 휴식시간을 갖도록 합니다. 업무 중 자주 사용하는 장비나 물건들은 손이 잘 닿는 곳에 두거나, 한 곳에 모아 둡니다.

⑥ 여가
현재 체력수준에 적합하면서 기분을 좋게 하는 여가활동을 선택합니다. 아름다운 환경을 접하거나, 신선한 공기를 마시거나, 산책하는 등 자연친화적인 활동들을 즐깁니다. 음악 을 좋아한다면 좋은 음악을 듣는 것도 도움이 됩니다. 마음이 맞고 좋아하는 주변 사람들 을 방문하여 함께 어울립니다.

불안이나 어려움, 수면 장애 등 피로를 유발할 수 있는 요인들은 스트레스 감소기법이나 이완요법, 최면, 심상요법 등을 통해 완화될 수 있습니다. 아직 연구를 통해 확실한 효과가 입증되지는 않았지만, 심리사회적 중재와 마사지 등도 암환자의 피로를 완화시키는데 도움이 되는 것으로 보고되고 있습니다. 또한 마당가꾸기, 음악감상, 산책 등으로 기분을 전환시키는 것도 피로를 완화시키는데 도움이 된다고 보고되었습니다.

지금부터 피로회복에 도움이 되는 마사지와 이완요법에 대해 알아보겠습니다.

① 마사지
규칙적인 마사지는 피로를 감소시키는데 효과적이라고 알려져 있으며, 실제로 암환자를 대상으로 수행한 연구에서 피로도를 40.7%나 감소시켰다는 보고도 있습니다. 국내연구 결과에서도 마사지는 암환자의 피로뿐 아니라 오심과 구토 등 다양한 증상을 완화시키 는데 도움을 준다는 보고들이 있습니다.

마사지를 할 때에는 다음 사항을 기억하고 주의하십시오.
• 암이 뼈에 전이된 경우에는 강한 압력으로 뼈가 골절될 수 있으므로 전이부위를 직접 마사지하는 것은 피하십시오.
• 방사선치료를 시행한 부위의 피부는 가벼운 마사지에도 쉽게 자극을 받아 문제가 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. • 혈소판 수치가 많이 떨어져 출혈의 위험성이 높은 경우에도 마사지는 금해야 합니다.
• 백혈구 수치가 떨어져 열이 나거나 감염이 있는 경우 마사지는 오히려 해가 될 수 있습니다.

② 이완요법
대표적인 이완요법으로는 점진적 근육이완요법과 심호흡이 있습니다. 근육이완요법은 근육의 긴장과 이완을 반복하여 몸을 이완시키는 방법입니다. 온몸에 힘을 뺀 다음 특정 한 근육에 긴장하여 힘을 주었다가 심호흡과 함께 근육의 힘을 풀어주는 행동을 반복함 으로써 전신을 이완시킬 수 있습니다. 실제로 몇몇 연구에서 점진적 근육이완요법, 심호흡 등은 암환자의 피로를 완화시켜 준다고 보고되고 있습니다.

먼저 편안한 자세로 앉습니다. 앉는 것이 불편한 경우 누우셔도 됩니다.

① 1단계 : 숨을 천천히 깊게 들이 마십니다.
② 2단계 : 숨을 천천히 내쉬면서, 온몸의 근육을 이완하기 시작합니다. 이때, 긴장 이 몸에서 빠져 나간다고 느껴보세요.
③ 3단계 : 편안한 속도로 천천히, 규칙적으로 숨을 들이마시고 내쉽니다. 천천히 박자를 맞추어 ‘하나, 둘, 셋’이라고 하면서 들이마시고, ‘둘, 둘, 셋’이라고 하면서 숨을 내쉽니다. 숨을 내쉴 때마다 ‘평화롭다’, ‘편안하다’라고 말해봅니다.
④ 4단계 : 천천히 깊게 호흡하면서 끝마칩니다. 숨을 내쉬면서 ‘나는 정신이 맑아 졌고 편안해졌다’고 속으로 말해봅니다.

위의 단계를 한번만 할 수도 있고, 3단계를 20분 정도 반복할 수 있습니다

피로 일기란 피로 정도를 본인 스스로 파악하여 피로를 조절하기 위해 기록하는 일기입니다. 나의 신체 상태와 기분에 따라 피로가 어떻게 달라지는지 알게 해 주어 활동계획을 세울 수 있게 해줍니다.

최근 일주일 동안 피곤한 증상이 있었다면 현재 피로의 점수를 매겨봅시다. 만약 상상할 수 없을 정도의 심한 피로는 10점, 피로가 전혀 없으면 0점이라고 가정했을 때 현재 당신의 피로점수는 몇점인가요?



만약 내가 느끼는 피로점수가
1-3점이라면 가벼운 피로
4-6점이라면 중간 정도의 피로
7-10점이라면 심한 피로라고 말할 수 있습니다.

일반적으로 중간 정도 이상의 피로를 느끼는 경우에는 피로의 원인을 찾아 그에 따른 적절한 치료가 필요할 수 있습니다. 또한 피로감 때문에 나의 일상생활, 기분, 집안일 등 과 같은 활동에 지장을 줄 수 있습니다. 즉, 피곤해서 사람 만나는 것도 싫고, 걷기도 힘들며, 놀기도 귀찮은 정도라면 전문가와 상의하여 피로의 원인을 알아볼 필요가 있습 니다.

매일 일정한 시간에 일기를 쓰도록 합니다. 주로 저녁에 하루를 정리하면서 쓰는 것이 좋습니다. 오늘의 총 피로점수는 오늘 하루종일 나의 피로점수가 어떠했는지 해당되는 숫자에 동그라미 표시(◯)를 하십시오. 하루 중에 가장 피로가 심했던 시간을 기록하세요. 이를 반복적으로 기록하다보면 내가 언제 가장 많이 피로해 지는지 알 수 있고 중요한 업무를 계획하는데 도움이 될 수 있습니다. 특이사항에는 피로를 느끼게 되었던 특별한 활동을 적어주세요. 예를 들면 평소에는 하지 않았던 등산, 여행, 쇼핑 등 특별하게 피곤 하게 했던 활동들을 적으면 됩니다

Q : 항암치료를 3주 간격으로 6차례 받아야 하는데 지금이 4번째 치료예요. 피로가 점점 심해지는데 제가 정상적인 건가요?
항암치료를 받는 동안 피로는 개인에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 어떤 환자들은 치료주기에 따라 반복되기도 하고, 피로가 점점 심해지기도 합니다. 또한 주기에 상관없이 지속적으로 피로를 경험하기도 합니다. 각 개인에 따라 경험하는 피로의 정도가 다른 만큼 하나의 패턴으로 설명하기는 어렵지만 무엇보다 중요한 것은 적절한 피로관리를 통해 피로를 줄일 수 있다는 것입니다.

Q : 방사선치료가 끝나고, 이제 건강을 회복한 것 같은데 전 늘 우울합니다. 우울한 기분도 피로의 증상인가요?
여러 연구에서 우울과 피로는 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있지만, 우울한 기분이 반드시 피로의 증상이라고 말하기 어렵습니다. 우울한 기분이 일시적이라면 괜찮지만, 만약 소화불량, 체중감소, 두통 등과 같은 신체적 증상을 동반하거나 우울한 감정이 2주 이상 지속된다면 정신건강클리닉 전문의와 상담할 것을 권유합니다.

Q : 암 치료를 하고 있는데, 요즘 들어 왠지 더 피곤하고 무기합니다. 혹시 병이 악화 된 것은 아닐까요?
치료(항암화학요법, 방사선요법, 면역요법 치료)를 받는 암환자의 90%가 피로를 경험한다고 합니다. 피로하다고 해서 치료가 안 되고 있다거나 병이 악화되었음을 의미하는 것은 아닙니다. 치료 중인 경우 자주 피로를 느낄 수 있지만, 대부분 일시적인 부작용으로 일정기간이 지나면 회복이 됩니다. 하지만 피로가 지속될 경우 다른 원인이 있을 수 있으므로 의사와 상의해야 합니다.

Q : 피로하지 않으려고 아무 일도 하지 않는데, 왜 더 힘들어지고 무기력해 질까요?
신체 활동량이 부족하면 몸을 움직이는데 필요한 근육량이 감소하여 체력이 떨어지기 쉽습니다. 체력이 떨어지면 일상적인 생활을 하는 데도 많은 에너지와 노력이 요구되기 때문에 오히려 더 많은 피로를 느낄 수 있습니다. 따라서 피로를 줄이기 위해서는 무작 정 쉬는 것보다 적당한 운동이 도움이 됩니다.

Q : 운동을 하라고 하는데 어떤 운동이 적당한가요?
힘들지 않는 운동을 하루에 30분 정도, 주 5일 이상 규칙적으로 하면 좋습니다. 빠르게 걷기나 자전거 타기 등이 안전하면서도 효과적이라고 알려져 있고, 일부 연구에서는 스트레칭이나 요가가 피로를 줄이는데 도움이 된다고 보고 되었습니다. 과도한 운동 또한 건강에 해가 될 수 있으므로 본인의 신체상태에 맞는 운동을 전문가와 상의한 후 시행하는 것이 좋습니다.

Q : 피로에 도움이 되는 음식이 따로 있나요?
피로를 관리하기 위해서는 균형잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요하며, 특히 적당한 단백 질과 충분한 수분 섭취가 중요합니다.

Q : 홍삼이나 종합비타민을 먹으면 피로 회복에 도움이 되나요?
담당 의료진과 상의하지 않고 약을 복용하거나 비타민제 등의 과잉복용은 암 치료에 부정적인 영향(예: 간기능 저하)을 미칠 수 있고, 피로를 더 악화시킬 수도 있습니다.

Q : 잘자면 피로가 덜해지나요?
수면장애가 있으면 쉽게 피로해지고 피곤이 심해질 수 있습니다. 따라서 잠을 푹 자는 것은 피로관리에 필수적입니다.

1. 암환자는 누구나 피로를 경험합니다.
치료를 받는 암환자의 90%가 피로를 경험하고 치료가 끝난 이후에도 30~75%의 환자들이 피로가 지속된다고 보고하고 있습니다.

2. 피로는 조절할 수 있습니다.
피로는 조절할 수 있고 반드시 조절해야 한다는 것을 기억하십시오. 피로를 잘 관리하지 않으면 기분이나 일상생활에 영향을 주어 활동이 제한되는 등 삶의 질이 떨어집니다.

3. 피로일기를 쓰십시오.
피로관리의 중요한 것은 스스로 해야 하는 것입니다. 피로일기는 나의 신체 상태와 기분에 따라 피로가 어떻게 달라지는지 알 수 있게 해주며 특히 나의 피로 변화 정도를 알게 해 주어 활동계획을 세울 수 있게 해줍니다.

4. 과도한 휴식은 오히려 피로를 증가시킵니다.
과도한 휴식은 오히려 뼈나 근육의 힘을 약하게 하여 쉽게 피로를 느끼게 합니다.

5. 규칙적인 운동이 도움이 됩니다.
피로관리에 가장 효과적인 방법은 운동입니다. 피로를 지속적으로 잘 관리 하기 위해서는 규칙적인 운동이 매우 중요합니다. 하지만 피로가 심할 때는 무리한 활동보다는 적당한 휴식을 함께 하면 좋습니다.

6. 균형잡힌 식사가 필수적입니다.
영양이 부족하면 피로가 더해질 수 있습니다. 따라서 피로를 관리하기 위해 서는 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

7. 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
탈수나 전해질 불균형은 피로의 원인이 될 수 있습니다. 충분한 수분섭취는 피로관리에 있어 필수적입니다.

8. 숙면은 피로관리에 도움이 됩니다.
수면장애가 있으면 피로가 심해질 수 있습니다. 따라서 숙면을 하는 것은 피로관리에 필수적입니다.

9. 우울한 마음부터 치료해야 합니다!
우울, 불안, 짜증과 같은 정신적인 스트레스는 피로의 증상으로 나타날 수 있지만, 피로를 더욱 가중시킬 수도 있습니다. 스트레스를 줄이기 위한 심리 사회적 중재가 피로 수준을 낮출 수 있습니다. 의료진에게 스트레스 관리에 대한 상담을 받으십시오.

10. 힘들 땐 도움을 요청하십시오.
일상생활에서의 에너지를 보존하고 계획을 세워 활동을 하면 피로를 감소시 킬 수 있습니다. 힘든 일은 적극적으로 도움을 요청하십시오.