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넋놓고 흡입하다 칼로리 폭탄 맞는다! 기름진 추석음식 현명하게 즐기세요!

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2014-09-02

넋놓고 흡입하다 칼로리 폭탄 맞는다! 기름진 추석음식 현명하게 즐기는 법!
 
추석 연휴에는 맛있는 음식이 한 상 가득 차려집니다. 송편, 갈비찜, 잡채, 각종 전까지 골고루 먹다 보면 하루 권장 열량을 훌쩍 넘어서게 되죠. 추석 음식은 우리가 평소 먹는 음식에 비해 2~3배 칼로리가 높습니다. 즐거운 명절을 지내고 1~2kg 늘어나 있는 체중계를 마주하지 않으려면 현명한 음식 조절이 필요합니다.

 

요주의! 고열량 추석 음식 열전

쌀밥 한 공기와 동그랑땡, 화양적, 잡채, 고사리나물, 배추김치를 먹고 후식으로 깨송편과 단감을 먹을 경우 총 열량이 1,286.9kcal로 하루 권장섭취량 2,000kcal의 약 64%에 이릅니다. 세끼를 다 챙겨먹을 경우 4000㎉ 내외로 평소 보다 2배 정도 칼로리 섭취가 늘어나는 셈입니다. 추석 연휴 가뿐한 몸을 위해서는 영양성분 표시를 활용해 칼로리를 확인하고 자신의 에너지 필요 추정량(남자 약 2400kcal, 여자 약 1900kcal)을 넘지 않도록 적당히 먹어야 합니다. 특히, 송편, 갈비찜, 잡채, 전 등 고칼로리 음식을 주의하세요~


송편

바구니에 담긴 송편


깨송편은 1개에 42kcal, 콩송편은 40kcal입니다. 넋 놓고 송편 7개만 집어 먹어도 밥 한 공기에 육박하는 열량을 섭취하게 되는 거죠. 송편은 소에 따라 깨송편, 콩송편, 밤송편, 대추송편, 팥송편 등이 있습니다. 남녀노소 제일 인기 있는 깨송편은 맵쌀 반죽에 설탕과 깨를 넣은 것이죠. 칼로리를 조금이라도 줄이려면 쑥 반죽에 검은 콩이나 밤을 넣어 빚는 것이 좋습니다.


 
갈비찜
 
먹음직 스러운 갈비찜

갈비 한 토막은 150kcal로 1인분을 양껏 물고 뜯으면 600kcal 가까이 섭취하게 됩니다. 보통 짭짤한 갈비찜과 찰떡궁합인 뜨끈한 밥 한 공기를 추가하면 무려 1000kcal입니다. 갈비찜은 조리 과정에서 칼로리를 줄일 수 있는 방법이 있습니다. 갈비찜 고기를 조리할 때 기름을 두르는 대신에 녹차 우린 물을 붓고 뚜껑을 닫은 채로 익히는 것입니다. 이렇게 30분 정도 끓인 후 식힌 다음 하얗게 굳어버린 기름을 제거합니다. 기름이 빠지고 녹차 향도 스며들어 더욱 담백하고 갈비찜을 맛볼 수 있습니다.




잡채

고명을 예쁘게 올린 잡채
1인분 200~250kcal인 잡채는 기름을 많이 사용하기 때문에 칼로리가 높은 경우입니다. 각각의 재료를 기름에 볶지 말고 데친 후 마지막에 참기름을 넣고 한꺼번에 볶아서 무쳐내면 기름의 양을 줄일 수 있습니다. 잡채를 다시 데울 때는 기름에 넣지 말고 전자레인지를 이용하는 것이 좋습니다. 참기름은 1큰술만 덜 넣어도 44kcal를 줄일 수 있습니다.



 

 
막걸리와 함께 다양한 전들

동태전은 한 개에 80kcal, 고기완자전은 90kcal, 녹두빈대떡은 1장에 194kcal입니다. 전 부치는 어머니 옆에서 맛보기로 이것저것만 집어 먹어도 500kcal를 훌쩍 넘기죠. 칼로리 부담을 덜려면 튀김옷을 얇게 입히는 것이 관건인데요. 튀김옷은 가루와 달걀 물을 1:1의 비율로 하고 재료는 물기를 최대한 빼고 반죽해야 합니다. 또 물을 조금 넣어 익힌 후 기름을 넣고 조리하면 약 100kcal 정도 줄일 수 있습니다. 기름에 굽지 않고 오븐을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

삼성서울병원 영양팀에서 알려주는 추석 칼로리 줄이는 조리법 Tip!

- 설탕 대신 인공 감미료를 이용, 식혜를 만드세요.
- 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기만으로 조리하세요.
- 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮추세요.
- 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있어요.
- 딱딱한 것부터 먼저 볶으며, 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶으세요.
- 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 사용하세요.
- 부침개 요리 시 직접 기름 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음
식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내면 기름 양을 줄일 수 있어요.
- 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기면 튀김의 기름 흡수를 낮출 수 있어요.
- 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수 하게 하세요.




만성질환자는 특히 조심하세요!

심장질환, 당뇨병, 신장질환을 가진 경우는 명절기간 동안 음식에 대해 더 세심한 주의를 기울여야 합니다. 단 맛이 나는 식혜 등의 음식과 밥, 떡 등 탄수화물 음식 및 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등의 음식물 섭취 시 적당량만 먹도록 신경 써야 합니다. 그 외에도 과식, 과음으로 인한 설사, 구토, 복통 등도 만성질환자에게는 큰 위험이 될 수 있으므로 분위기에 휩쓸려 평소의 생활습관을 잃지 않도록 하는 것이 좋습니다.
삼성서울병원 임상영양팀 조영연 팀장 식사를 할 때는 가족이 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹는 태도를 유지하는 것이 중요하며, 다양한 나물이나 채소를 더 많이 섭취해야 합니다. 너무 많은 음식이나 술을 마시고 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우에는 일단 한끼 정도 굶는 것이 좋습니다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수나 위장의 통증을 달랜 뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음 같은 부드러운 음식부터 다시 섭취하는 것이 좋습니다.”라며 힘들지만 연휴 동안 에도 식이조절을 게을리하지 말라고 조언했습니다.

오랜만에 보는 친척들의 각종 잔소리와 추석음식을 준비하는 과정 등에서 받는 다양한 스트레스도 비만을 부르는 원인이라고 합니다.
​적당한 운동을 통해 스트레스 해소하면서 명절 건강 챙기세요~!
 

 

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