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건강정보

봄에만 졸린 게 아니다! 추곤증의 습격으로 시도때도 없이 꾸벅꾸벅! 신경과 주은연 교수와 함게 추곤증 예방법과 꿀잠 자는 비결 알아보세요!

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2014-10-14

추곤증의 습격, 피로와 무기력감이 몰려온다! 시도 때도 없이 꾸벅꾸벅, 추(秋)곤증 예방법

요즘 낮과 밤의 일교차가 13도가량 크게 나타나 건강관리에 각별한 주의가 필요합니다.
​극심한 일교차에 우리 몸이 잘 적응하지 못하면서 건강에 이상 신호가 오게 되는데요.
​특히, ‘추곤증’ 증상 때문에 일상생활에 어려움을 호소하는 사람들이 부쩍 늘고 있습니다.

회사 책상에 엎드려 있는 남성


R대리는 요즘 거의 매일 야근입니다. 업무량은 전과 다름없지만 오전 업무 시간을 거의 날리다시피 하니 오후에 일이 쌓일 수 밖에요.  출근한지 2~3시간이 지나도 정신이 몽롱하고 갑자기 잠이 쏟아지는 바람에 집중이 힘든 상태입니다.
​비몽사몽 간에 점심을 먹고 일을 시작해 볼까하면 기다렸다는 듯 식곤증이 몰려오죠.

​자도 자도 졸리운 R대리를 야근의 악순환에서 구해줄 특단의 방법은 없을까요?



환절기의 불청객, ‘추곤증’

여름철 더위에 지친 상태에서 갑작스럽게 커진 일교차 때문에 피로를 느끼게 되는 증상을 ‘추곤증’이라 합니다.
​특히 공기가 건조해지면서 호흡기 점막이 말라 깊게 잠들지 못하거나 기초 체력 부족으로 쌀쌀해진 날씨에 적응하지 못해
생체리듬이 깨지면서 기억력과 집중력 감퇴 등 다른 질환도 유발할 수 있습니다.



추곤증 예방, ‘수면’에 답이 있다!

추곤증을 유발하는 가장 큰 요인은 수면 부족입니다. R대리처럼 잠에서 깨어난지 4시간이 지나도록 몽롱함이 이어진다면
수면이 부족하거나, 숙면을 취하지 못한 것으로 보면 됩니다.

​삼성서울병원 신경과 수면센터의 주은연교수는


건강한 수면을 위해서는 첫째, 숙면을 하기 위해 지켜야 할 생활규칙을 숙지하고
둘째, 잠자리와 낮 동안의 행동에서 밤잠을 방해할 수 있는 요인을 없애야 하며
셋째, 잠자리에 누워있는 시간을 줄여 잠효율을 높이며 서서히 수면 시간을 늘려가는 ‘수면제한 요법’이 필요합니다
​라며 추곤증 예방을 위한 숙면 비법을 소개했습니다.



꿀잠을 부르는 숙면 솔루션 7

책상에 누워 있는 남성

1. 낮잠을 피하고, 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 유지하세요.
일을 쉬는 날과 쉬지 않는 날을 일정하게 하는 것이 중요합니다. 또 잠이 늦게 들더라도 아침에 기상하는 시간은 변하지 않아야 합니다.

※ 잠이 오지 않을 때에는?
불면증 환자들 중 자야겠다는 강박 관념 때문에 잠이 오지 않아도 누워있는 경우가 많습니다. 잠자리에 누운 후 잠에 들지 않으면​
TV를 보거나, 책을 읽는 등 다른 활동을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

2. 실내 습도는 50~60%를 유지하는 것이 좋아요.
공기가 건조하면 코점막이 마르기 쉬운데, 이 때문에 코골이가 심해지고나 구강호흡을 하게 되는 등의 이유로 숙면을 취하기 어려워집니다. 공기 소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 합니다.

3. 빛을 완전히 차단해주면 숙면에 도움이 돼요.
자는 동안에는 아주 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 줄어들게 합니다. 밤에는 커튼으로 완전히 빛을 차단하고, 안대를 착용하는 것도 한 방법입니다.

주은연교수는 “밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는게 좋습니다. 특히 요즘엔 스마트 폰 시계를 보는 경우가 많은데요. 액정의 LED 광선이 눈으로 들어가서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하게 됩니다”라며 절대 스마트폰을 수면 중에 보지 말라고 당부했습니다 .

4. 잠이 오지 않을 때는 반신욕이나 우유를 마시는 것이 좋아요
반신욕은 잠자리 2시간 전이 적당하며 물의 온도는 체온보다 살짝 높은 37~38도 정도의 따뜻한 물로 하는 것이 좋습니다. 아미노산과 칼슘이 풍부한 우유가 수면에 좋은 식품입니다. 반면, 사탕, 초콜렛, 과자 등과 같이 체내로 빨리 흡수가 되는 단당류는 대뇌를 자극하므로 수면을 방해할 수 있습니다.

주교수는 “담배를 피우지 않고, 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라 등을 먹지 않아야 합니다. 술은 수면의 초반기에는 잠을 잘들게 하나, 후반부에 자주 잠에서 깨게 하고 수면 무호흡증 악화시켜 수면의 질을 떨어뜨립니다”라며 수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 말라고 조언했습니다.

5. 배가 너무 부르거나, 너무 고프지 않게 식사 양 조절을 잘 하세요.
오전 중에 업무가 많은 직장인은 아침식사를 해서 오전 동안 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급해 주고 점심식사 때 과식을 피하는 것이 좋습니다. 잠자리 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않도록 합니다. 점심은 생선이나 육류 등 단백질이 풍부한 음식을, 저녁은 곡류, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면을 취하는데 유리합니다.

6. 밤 늦은 시간 과격한 운동은 삼가해주세요.
매일 규칙적인 운동을 하는 것은 좋지만 잠들기 직전에 과격한 운동을 하면 각성을 도와주는 교감신경을 자극해서 숙면을 방해합니다. 저녁에 운동을 하려면 맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도로 긴장된 근육을 풀어 주도록 합니다.

7. 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 합니다.
침대는 잠을 자기 위한 용도로만 사용해야 합니다. 책을 읽거나 음식을 섭취하는 등의 행동은 피해주세요.



운전 중에 추곤증이 나타나면 주의 집중이 안되고 졸음 운전으로 이어져 사고를 일으키기 쉽습니다.
​장거리 운전 시 2시간 간격으로 휴식을 취하고, 운전 중 창문을 열어서 외부의 신선한 공기와 실내 공기을 자주 순환시켜 주세요!
 
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