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불면증은 이제 그만! 이 밤의 끝을 매일 붙잡고 있는 당신을 행복하게 만들어주는 수면습관 Do&Don't !

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2014-10-20

현대인드의 수면 습관에 켜진 빨간불, 당신은 안전한가요? 건강한 삶을 위한 수면 습관 Do&Don't

 

평균 아침 7시 조금 넘어서 회사에 출근하는 민사원. 집과 회사가 지하철로 한 시간 거리에 떨어져있어 매일 새벽 5시에 기상하는데요. 보통 새벽 1시가 다 되어야 취침을 하기 때문에 평균 4시간 정도 수면을 취하는 민사원이 출근 후에도 눈이 반쯤 잠겨 있는 것은 당연지사! 그래서 민사원은 아침마다 에스프레소 샷을 3개 넣은 진한 커피를 마시며 잠을 깨워 업무에 돌입하면서 하루하루 견디고 있답니다.
 

졸고있는 여성

 

사람은 일생의 1/3 동안 잠을 잔다고 잡니다. 하지만 '수험생들 사이에 퍼져있는 3당4락, 즉 3시간 자면 대학에 붙고, 4시간 자면 대학에 떨어진다라는 속설이나, 시쳇말로 어차피 죽으면 쭉 자니 살아있을 때 적게 자야한다는 말들이 있을만큼, 적게 자는 것이 경쟁력이라는 인식이 뿌리 깊게 자리잡혀 있는데요. 하지만 만성적인 수면부족은 일상생활의 장애를 유발하며, 비만을 초래하고 수명을 단축시킨다는 것, 알고 계신가요?

 

매일 이 밤의 끝을 잡는 당신이라면, 이미 건강에 빨간불이 켜졌다는 사실! 지금부터 자세히 알아보도록 해요.

 

사람은 왜 잘까여?

 

사람 뇌의 시상하부에는 사람의 24시간, 수면 - 각성 일주기리듬을 관장하는 생체시계가 있습니다.

수면 호르몬인 멜라토닌은 저녁에 해가 지면 분비되기 시작하다가 밤 2~3시경에 농도가 가장 높아져서 졸음과 신체의 피로감이 최고치에 도달하게 됩니다. 따라서 새벽까지 일하거나 밤을 새운 후에 운전하는 것은 매우 위험합니다.

밤을 꼬박 새우고 24시간 동안 깨어 있을 때 사람의 뇌는 알코올 농도 0.1%의 심하게 술 취한 상태와 같다고 하는데요.
또한 1주일간 하루 4시간씩 잠을 자도 정신 기능이 알코올 농도 0.1%의 만취 상태와 비슷하다고 하니,

평균 4시간씩 수면을 취하는 민사원은 회사에서 만취 상태로 일을 하는 것이라고 볼 수 있겠죠?

1, 17시간 깨서 운전한다면 (혈중알코올 0.05%), 2. 하루 밤을 꼬박 새면 (혈중 알코올 0.1%), 3. 1주일간 4시간 수면 (혈중 알코올 0.1%), 4. 1주일간 안 자면 (알파파가 없어짐)

 

잠은 단순한 휴식이 아닌, 신체와 정신의 피로 회복!

 

잠은 단순히 휴식을 취하는 것이 아니라 낮에 소진한 에너지를 충전하고 신체와 정신의 피로를 회복시키는 준비 단계입니다.

적절한 양의 잠은 신체의 발육과 건강 유지에 꼭 필요하고, 감정을 순화시키고 낮에 보고 들은 것을 오랫동안 기억할 수 있게 합니다. 또한 꿈을 통하여 정신적인 스트레스를 해소하고 이루지 못하는 희망을 이루게 합니다.

 

충분하고 양질의 수면은 학습과 기억, 정신건강, 정신및 신체활동, 신체건강에 영향을 줍니다.

 

 

 

사람의 잠은 크게 논렘수면(Non-REM Sleep)과 렘수면(REM sleep)으로 나뉩니다.

렘수면은 눈동자가 빠르게 움직이는 잠으로 REM은 Rapid Eye Movement의 약자입니다. 사람은 렘수면 중에 꿈을 꾸는데, 꿈이란 단지 인지하지 못할 뿐 실제 상황과 똑같습니다. 예를 들어서 꿈속에서 권투를 하면 몸만 움직이지 못할 뿐이지 머리로는 실제 권투를 합니다. 꿈 속에서 사랑하는 것도 실제 상황과 같습니다. 다만 꿈 속에서 발생한 사실은 기억으로 오래 남지 않습니다.

그런데 렘수면 중 사지마비 현상이 풀려 버리는 경우가 있는데, 이런 사람은 꿈을 꾸다가 그대로 행동에 옮기게 됩니다.
옆에서 자는 사람에게 주먹질을 하기도 하고, 침대에서 방바닥으로 다이빙하여 크게 다치기도 하는데, 이를 의학용어로 렘수면 장애라고 부릅니다.

 

 

그렇다면 개인별로 적정 수면시간은 얼마?

 

미국구립수면협회의 조사결과에 따르면 현대인들의 밤 중 활동이 늘어나면서 수면시간이 지속적으로 줄고 있고, 전 세계적으로 밤 12시 이후에 잠자리에 드는 국가 Top10 중 대한민국이 3번째로 꼽히며 전반적으로 늦게 잠자리에 드는 것으로 나타났습니다.

 

하루수면시간은 1955년부터 매년 줄어들어 2000년도엔 6시간 30분으로 줄어들었고 12시 이후에 잠자는 국가의 순위에선 3위를 차지했습니다.

 

 

그렇다면 연령대별 적정 수면시간은 얼마나 될까요?

 

적정수면시간 : 신생아(15~16시간), 1세(12~14시간), 2~3세(11~13시간), 유치원/초등학교 (9~10시간), 청소년(8~9시간), 성인 (7~8시간)

 

성장기의 어린이인 경우 깊은 잠에서 성장호르몬이 잘 분비되기 때문에 깊은 숙면이 필요하며, 성인의 경우에는 개인에 따라 다르지만 하루에 7.5 시간이 가장 적절합니다. 실제 여러 연구를 보면 하루에 7.5시간보다 적게 자는 경우에 사망률과 심장병, 당뇨병 등 각종 성인병의 발생률이 증가한다고 하는데요.

일부 사람들은 주중에는 적게 자고 주말에 몰아서 자면 되지 하는데, 이는 잘못된 생각입니다. 수면부족은 나중에 많이 자도 완전히 보충되지 않습니다. 수면부족의 영향은 바로 다음날 졸음증, 집중력 저하, 피로감, 사고위험의 증가 등으로 나타나며 수면부족이 오래 쌓이면 건강을 해치게 됩니다. 또한 나중에 불면증, 일주기리듬 수면장애 등에 걸리기 쉽습니다.

 

1. 몸이나른하고 피곤하다. 낮에 자주 존다. 2. 졸음, 운전, 균형 감각 저하. 3. 독서, TV시청시 잠이 쏟아진다. 4. 일, 공부에 집중이 어렵다. 5. 참지 못하고 화를 잘 낸다. 6. 일, 공부의 효율성이 떨어진다. 7. 남들이 졸린 것 같다는 이야기를 듣는다. 8. 기억력이 저하되고, 반응이 둔해진다. 9. 감정조절이 안된다. 짜증을 잘 낸다. 10. 실수를 많이 한다.

 

 

위의 10가지 항목에 해당하는 수가 많을수록 수면이 충분하지 않다는 것을 의미하겠죠?

그렇다면 우리의 건강한 삶을 위한 숙면 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보기로해요.

 

 

숙면을 위해 꼭 지켜야 할것! Do List

 

01  매일 같은 시각에 잠자리에 들고 기상합니다

02  매일 규칙적인 운동을 하되, 가능하면 아침에 하도록 합니다

       규칙적인 운동은 잠을 잘 자게 하며, 스트레칭이나 에어로빅도 좋습니다

03  매일 규칙적으로 밖으로 나가 햇빛을 쏘입니다

04  침실의 온도를 편안하게 유지합니다

05  침실은 조용하고 어둡게 합니다

06  침대는 잠과 부부생활을 위해서만 사용합니다

07  잠자리에 들기 전, 긴장을 풀 수 있는 이완운동을 합니다 (근육 이완, 마사지, 온수욕 등)

08  발과 손을 따뜻하게 유지합니다.

 

 

숙면을 위해 절대 하지 말아야 할 것! Don't List

 

01  밤에 격렬한 운동은 피합니다. 잠자리 들기 전의 운동은 수면을 방해합니다

02  잠자리에 들기 바로 전에 재미있는 게임을 하거나, 흥분되는 TV 프로를 보거나 가족과 심각한 토론은 하지 않습니다

03  침대를 TV, 업무, 공부, 독서 등의 다른 목적으로 사용하지 않습니다

04  주치의와 상의없이 약국에서 수면 촉진제를 사먹지 않습니다

05  오후 2시 이후에는 커피와 같은 카페인 음료를 마시지 않습니다

06  잠자리에 들 때 너무 배부르지 않도록 하며, 잠들기 직전 술을 마시지 않습니다

 

자기전 음주는 숙면이 아니라 술면입니다.

 

07  잠들려고 애쓰지 마세요. 잠들려고 노력할수록 당신의 마음과 머리는 더 깨게 됩니다.

       잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에
       들어갑니다.
잠들지 않는데 잠자리에 오래  누워있으면 오히려 더 긴장하고 각성되어서 더욱 잠들기 어려워지기 때문입니다.

 

마지막으로 불면증이 한 달 이상 지속될 때에는 수면클리닉을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다.

수면제는 오히려 불면증의 치료를 어렵게 하고, 부작용이 발생할 수 있으므로 의사와 상담없이 수면제를 남용하지 않아야합니다.

 

 

숙면의 중요성 잘 아셨나요? 더 이상 잠을 안자는 것은 경쟁력이 아니라는 사실!

충분한 휴식과 숙면이야말로 업무 능력을 향상시키고 뇌를 활성화시킴으로써 더욱 건강한 삶을 살 수 있다는 것, 꼭 기억하세요.

매일매일 이 밤의 끝을 잡고 헤매는 당신을 위해 준비한 숙면 Tip과 함께 더욱 건강하고 활기찬 하루 되시길 응원하겠습니다 :)

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