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건강정보

슈퍼푸드, 건강을 섭취하다

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2015-03-03


'슈퍼푸드'라는 단어 많이 들어보셨죠? 그런데 슈퍼푸드가 정확히 어떤 것인지에 대해 설명해 보라고 하면 막상 말하기 쉽지 않은 것이 사실입니다. 막연히 우리 몸에 좋은 음식이라는 인식이 존재하는데요. 건강에 어떤 긍정적인 영향을 미치길래 슈퍼푸드라고 불리는 걸까요?


슈퍼푸드는 인체 노화 분야의 세계적 권위자 스티븐 프랫 박사가 쓴 '난 슈퍼푸드를 먹는다'는 책 제목에서 유래된 단어입니다. 공식적으로 이 용어에 대한 정의와 범위가 규정되어 있진 않습니다. 다만 국내외 백과사전을 비롯 여러 자료를 정리해 보면 슈퍼푸드는 열량과 지방 함량이 낮고, 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 섬유소를 포함한 생리활성물질인 파이토케미컬을 함유한 식품을 의미합니다. 그렇다면 또 궁금증이 생깁니다. 그 이름도 생소한 파이토케미컬이란 무엇일까요? 파이토케미컬은 신선한 과일, 채소, 콩류, 견과류에 많이 포함된 생리활성물질입니다. 선명한 색을 띠는 식품일수록 풍부하게 함유되어 있는데요. 파이토케미컬은 항산화 작용, 노화방지, 면역력 증진, 암 예방 등 건강한 삶을 유지하는 데 도움을 주며, 고운 빛을 띠는 것과 독특한 풍미를 가진 것이 특징입니다.


슈퍼푸드의 의미를 알아봤다면, 이제는 우리가 많이 먹으면 좋을 슈퍼푸드의 종류를 알아볼 순서입니다. 지난 2002년 미국 타임지에서는 세계 10대 슈퍼푸드를 선정해 발표했는데요. 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토가 그것입니다. 이들은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등 만성질환 및 암 발생 예방에 큰 도움을 주고, 면역력을 강화하는 등 건강한 몸을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그럼 각 슈퍼푸드 별 특징 지금부터 알아볼까요?


귀리는 6종의 아미노산이 골고루 함유되어 있어 근육 형성과 신진대사에 효과적입니다. 불포화지방산, 리놀렌산 역시 풍부해 심장순환계 질환 예방에 도움이 되며, 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 수용성 식이섬유소 ‘베타-글루칸’을 함유하여 콜레스테롤 수치를 낮추어 주며 심장병, 당뇨병 환자에게 좋습니다. 또한 귀리는 오트밀 혈당지수(GI)가 다른 곡류에 비해 낮은 편입니다. 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 다이어트 및 변비 예방에도 효과적입니다.


블루베리에는 보라색 수용성 색소 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성 산소를 중화시키며 동맥 혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하는 효과가 있습니다. 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하는 역할도 하기 때문에 시력보호 효과가 큽니다. 블루베리에는 비타민C, 비타민E 등 천연 항산화 성분도 풍부한데요. 지방 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에 좋은 식품으로 손꼽힙니다.


녹차에는 녹차 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 탄닌 성분인 카테킨이 풍부합니다. 카테킨은 몸속 유해 활성 산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민 E보다 50배, 비타민 C보다는 100배 높은데요. 덕분에 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적 방지하는 효과가 있습니다. 또 혈압을 낮추는 데도 효과적이며 심장 강화, 감기 바이러스의 활동 저지, 인체 면역력 향상에 기여합니다. 녹차에는 아미노산의 일종인 ‘테아닌’ 역시 함유되어 있는데요. 이 성분은 몸과 마음을 이완시키고 혈압을 낮추어 줄 뿐 아니라, 학습능력과 집중력 향상에도 도움됩니다.


마늘의 향 성분인 ‘알리신’은 비타민B₁의 흡수율을 높여 피로회복, 스태미나 향상에 도움을 줍니다. 마늘은 강력한 살균, 항균 효과도 갖고 있는데요. 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 몸속 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력 증진 및 동맥경화, 심장질환 예방에 효과적입니다. 마늘의 유황 화합물질은 간암, 대장암 등의 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 미국의 한 연구 결과에 따르면 하루에 마늘 반쪽을 지속적으로 섭취할 경우 위암 발생 위험도가 50%, 대장암 발생 위험도는 30% 감소한다는 연구 보고가 있습니다.


토마토에는 생리 활성 물질과 비타민C, 비타민K가 풍부합니다. 토마토의 빨간색을 나타내는 ‘라이코펜’ 성분은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지해 주며, 혈관을 부드럽게 해 혈류를 개선하고 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 토마토에는 칼륨도 풍부하게 들어 있는데, 칼륨은 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출해 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 됩니다.


브로콜리에는 비타민 C가 풍부합니다. 브로콜리를 하루에 100g 먹으면 하루 필요한 비타민 C를 대부분 섭취 가능할 정도인데요. 비타민 C는 기미와 주근깨 개선에 효과적이며 비타민 C가 풍부한 브로콜리와 비타민 E가 풍부한 아몬드를 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 됩니다. 오렌지와 함께 섭취하면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아지기도 합니다. 이 외에도 브로콜리를 매일 적정량 섭취하면 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁암 등의 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.


아몬드는 항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원입니다. 먼저 비타민 E는 알츠하이머병(치매) 예방에 효과적이며 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화하는 강력한 항산화 물질입니다. 셀레늄은 체내에 생성된 과산화수소를 분해하고 세포의 손상을 억제하는 항산화 기능을 합니다. 이 외에 아몬드에는 섬유소도 함유되어 있습니다. 섬유소는 배변 활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하여 다이어트에 효과적입니다. 다만 견과류는 식물성 지방이므로 과량으로 섭취할 경우 열량이 높아지기 때문에 빵, 과자 등 다른 고열량 간식과 함께 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.


적포도주에 들어있는 카테킨은 포도주 저장 중에 만들어지는데요. 우리 몸 안에서 항산화 작용을 합니다. 적포도주에는 폴리페놀 물질 역시 다량 함유되어 있는데 우리 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 체내에 증가시키는 역할을 합니다. 적포도주에는 폴리페놀이 백포도주의 약 10배가 들어 있습니다. 이 외에도 적포도주는 심장질환, 뇌 질환, 암 예방에 도움을 주며 혈압을 내리고 몸의 긴장감을 완화하며 스트레스 해소에 효과적입니다.


시금치에는 비타민 B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부합니다. 그래서 허약 체질이나 임산부, 어린이에게 특히 더 좋습니다. 시금치에 함유된 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 동맥경화, 폐암 예방에 효과적이며 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 더 높아집니다. 시금치 잎 부분엔 비타민 C가 가득합니다. 감기예방 및 피로회복에 탁월합니다. 시금치 뿌리의 붉은 부분은 조혈성분인 구리와 망간이 풍부합니다. 단, 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 과잉으로 섭취할 경우 수산으로 인해 신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있으므로 하루 500g 이상 먹지 않도록 주의합니다.


연어는 오늘 소개드린 10대 슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품입니다. 연어에는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 함유되어 있는데요. 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관 질환을 감소하는 효과가 있습니다. 이밖에 골다공증을 예방하는 비타민 D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스타잔틴’이라는 붉은 색소 성분도 함유되어 있습니다.


우리 건강에 도움을 주는 슈퍼푸드, 앞으로 꼭 챙겨 먹어야 할 것 같은데요.
지금 잠시 시간이 나신다면, 슈퍼푸드 중 하나인 녹차를 타서 마셔 보는 것은 어떨까요?
꼭 녹차가 아니더라도 여러분 주변에서 찾기 쉬운 슈퍼푸드를 챙겨서 드셔 보는 것도 좋을 것 같습니다.
작은 실천이 우리 건강에 큰 도움이 될 지도 모르니까요. :)

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