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건강정보

헬스장 운동! 지켜야 할 몇 가지 수칙

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2015-04-22


날이 따뜻해지면서 다이어트를 결심하는 분들이 많아지고 있습니다. 겨우내 쪘던 살을 빼기 위해 혹은 다가올 여름 가벼워질 옷차림에 대비해 운동을 결심하시는 분들인데요. 이럴 때 아무래도 가장 먼저 떠오르는 곳이 바로 헬스장이 아닐까 합니다.


하지만 헬스장에 다닌다고 바로 운동 효과가 나타나는 건 아닙니다. 그래서 어떻게 하면 헬스장에서 더 효과적으로 운동할 수 있을까에 대해 고민해야 하는데요. 헬스장에 가더라도 아무런 준비 없이 무작정 기구를 잡고 운동을 한다면 어떻게 될까요? 부상의 위험은 물론 있을 것이고 운동 효과도 떨어집니다.

오늘은 헬스장 운동 전 여러분의 운동 효과를 높이기 위해 반드시 알아야 할 몇 가지에 대해 전해드립니다.


운동 전후에 충분한 스트레칭을 하는 것은 매우 중요합니다. 스트레칭은 근육과 관절 등을 부드럽게 이완시켜 신체 부상을 막아줍니다. 스트레칭을 건너뛰고 바로 중량 운동을 하면 인대, 관절, 근육 등에 손상이 생길 수 있습니다. 특히 허리, 어깨, 무릎 등 중량 운동 시 많은 힘이 가해지는 곳은 반드시 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 운동 후에는 스트레칭을 통해 운동 부위의 근육을 풀어 근육통이 생기는 것을 막아줍니다.


헬스장에 가면 근력 운동을 하지 않고 런닝머신을 통해 걷기 운동만 하시는 분들이 계신데요. 런닝머신을 이용한 걷기와 달리기는 대표적인 유산소운동입니다. 유산소운동은 체지방을 태우는 효과가 있어 좋지만, 근력이 많으면 많을수록 그 효과가 높습니다. 따라서 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋겠죠? 유산소운동은 4주 간격으로 바꿔주는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 지루함을 덜기 위해서는 10분은 사이클, 10분 스테퍼, 10분은 런닝머신 순으로 번갈아 가며 운동 해주면 쉽게 지치지 않고 칼로리를 소모하는 데도 도움이 됩니다.


기구를 활용하여 운동할 때 무거운 중량으로 운동해야 근육이 잘 발달한다고 생각하는 분들이 많습니다. 근력 운동에서 가장 중요한 것은 바른 자세입니다. 그리고 이를 위해서는 자신에게 맞는 중량을 선택하는 것이 중요한데요. 너무 가벼운 중량으로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고, 너무 무거운 중량으로 운동하면 동작이 흐트러지게 됩니다. 따라서 자신에게 맞는 중량을 설정하는 것이 매우 중요합니다.

그렇다면 자신에게 맞는 중량의 기준은 무엇일까요? 10회 정도 운동을 했을 때 힘이 든다고 느끼는 정도가 적당합니다. 보통 운동을 할 때 1세트에 10~15회씩, 2~3번 반복하게 되는데요. 이때 중량이 너무 무거우면 이를 충족하기 어렵고, 근육 및 관절 부위의 통증을 유발할 수 있습니다.

그러니 운동 강도와 횟수는 자신의 체력 상태에 맞게 정하는 것이 중요하다는 사실을 기억해 주세요. 자신의 체력을 고려하지 않고 무리하게 운동하면 어깨나 허리의 인대•관절에 손상을 입기 쉬우니 항상 주의하시기를 바랍니다.


운동할 때는 운동 호흡법을 지킬 필요가 있습니다. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘이 덜 들어갈 때 숨을 들이마시는 겁니다. 즉, 운동되는 부위의 근육에 힘이 들어갈 때는 숨을 내쉬면 됩니다. 무거운 무게를 들 때 호흡을 멈추고 힘을 주는 경우가 있는데 이럴 경우 혈압 상승으로 인해 혈관 손상이 생기거나 심할 경우 정신을 잃을 위험이 있을 수 있으므로 운동 중에는 절대로 숨을 참지 않도록 합니다.


근육을 키우는 것은 중량 운동을 통해 근육에 미세한 손상이 생기고, 이 손상된 근육이 휴식을 통해 재생되는 과정을 거치며 이뤄집니다. 즉, 운동과 휴식이 동시에 있어야 근육이 성장할 수 있다는 건데요. 따라서 매일 같은 부위를 운동하는 것은 좋지 않으며, 운동 세트 사이에도 적당한 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 보통 1~3분 정도 휴식을 취한 후 다음 운동을 하는 것이 좋습니다.


스트레스가 쌓였을 때, 또 여성분들은 생리 기간에 운동을 쉬는 경우가 많습니다. 하지만 짧은 시간 실시하는 고강도 운동은 체내 엔도르핀 호르몬의 분비를 촉진시켜 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

생리 중 땀이 적당히 나는 정도의 운동은 혈액순환을 촉진해 생리통을 완화하고, 생리불순을 완화하는 효과가 있습니다. 일반적으로 생리 기간에 운동을 하면 안 된다고 생각하는 분들이 많은데요. 자기 몸 상태에 따른 가벼운 운동은 오히려 도움이 될 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 너무 무리하지 말아야 한다는 건데, 지나친 운동은 생리량을 줄이고 생리 후 자궁 출혈의 원인이 될 수 있으므로 강도 조절에 주의하셔야 합니다.


아침과 저녁에 따로 시간을 내기 어려운 직장인들은 점심시간을 이용해 급히 운동을 하기도 합니다. 하지만 점심시간 1시간을 쪼개 운동하는 것은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 운동 효과 자체가 떨어지는 것은 아니지만, 소화가 잘 안 되어 혈압이 높아질 수 있기 때문입니다. 운동 전 음식을 빨리 먹으면 위장에 과도한 부담을 주는데, 그 상태에서 운동을 하게 되면 음식을 소화하기 위해 내장 근육에 있던 혈액이 골격근으로 이동해 소화가 더 힘들어질 수 있습니다. 또 식후 곧바로 하는 운동은 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

따라서 운동은 되도록이면 여유로운 시간대를 지정해 해주는 것이 좋은데요. 그렇다고 너무 이른 새벽이나 늦은 밤은 피하는 것이 좋습니다. 늦은 시간에 운동하면 충분한 휴식과 수면을 취하기 어렵고, 운동 후에는 소모된 열량을 보충해줘야 하는데 음식을 섭취하기 부담스러운 시간대이기 때문입니다. 따라서 새벽과 늦은 밤을 피하고, 개인에 따라 몸의 컨디션이 가장 좋은 시간대에 운동하는 것이 좋습니다.


열심히 운동해 숨이 차고 땀이 흠뻑 나셨나요? 그렇다면 거기서 멈추시면 안 됩니다. 정리 운동을 해주셔야 하는 건데요. 정리운동을 하지 않을 경우 근육에 피로가 몰려 다음날 근육통이 생길 수 있습니다. 정리운동은 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시켜주기 때문에 그 날 했던 운동의 피로가 다음날로 이어지지 않게 도와줍니다. 특별할 것 없습니다. 15~20분 정도 가볍게 유산소운동을 해주시면 됩니다.


이왕 하는 운동이라면 운동 효과가 가장 좋게 실천하는 것이 좋겠죠?
헬스장으로 향하기 전, 오늘 전해드린 포스팅 내용 숙지하고 가시면 여러분의 운동 효과를 업 시키는데 도움이 될 것입니다. :)

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