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건강정보

생활습관병 당뇨 환자를 위한 운동법

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2015-05-12



당뇨는 우리 몸이 섭취한 음식을 적절히 사용하지 못해 혈액 속 포도당 수치가 정상인보다 훨씬 높아지는 상태를 말하는데요. 우리 몸에서 사용하는 포도당이 소변으로 빠져나간다고 하여 붙여진 이름입니다. 쉽게 말해 우리 몸의 에너지 원인 혈당을 제대로 조절하지 못해서 생기는 병인데요.




최근 과식, 운동 부족, 스트레스 증가 등으로 당뇨병 환자가 빠르게 늘고 있다고 합니다. 질병관리본부가 지난해 조사한 자료에 의하면 국내 서른 살 이상 당뇨환자는 무려 310만여 명으로 추산되고 있습니다. 또 공복 때 혈당이 높으면 당뇨병으로 진행될 위험이 커지는데 당뇨병 환자 고위험군까지 더하면 그 수가 천만 명에 달하는 것으로 추산됩니다.

하지만 실제 당뇨를 앓고 있는 사람 10명 중 3명은 자신이 당뇨병 환자라는 사실도 모르고 있는 것으로 나타났습니다. 당뇨는 치료라기보다 조절을 요하는 질환인데, 환자가 발병 사실도 인지하지 못하고 있다면 어떻게 될까요? 당뇨의 조절이 제대로 되지 않으면 대사작용을 정상화하기도 어렵고, 합병증 예방에도 어려움이 따릅니다.

 



당뇨가 무서운 이유는 합병증 때문입니다. 대부분 당뇨로 인한 합병증으로 다리 절단, 실명 등의 망막질환을 떠올리는데요. 실제로 당뇨병 환자의 합병증 중 70%를 심혈관 질환이 차지하고 있습니다. 당뇨 환자는 콜레스테롤에도 약하기 때문에 같은 콜레스테롤이라도 당뇨 환자의 몸에선 콜레스테롤이 혈관에 잘 붙는 성질로 바뀌고, 혈관 곳곳을 막히게 만들기 때문입니다. 혈관에 따라 신부전, 실명 위험, 심혈관 질환, 뇌졸중 등이 생길 수 있습니다. 심할 경우 신장 투석을 주기적으로 받아야 하기도 합니다.

따라서 당뇨로 인한 합병증을 막으려면 혈당은 물론 혈압, 콜레스테롤 등을 모두 제대로 관리해야 합니다. 철저한 관리가 중요하다는 얘기인데요. 그중 운동 조절도 필수적으로 지켜야 할 사항입니다.

 


 

그렇다면 진짜 운동이 당뇨를 예방하고 조절하는 효과가 있을까요?

미국 코네티컷 대학과 콜로라도 대학 연구진이 캘리포니아주 도시 24곳을 선정해 교차로 수, 간격 등과 건강과의 상관관계를 조사했습니다. 그 결과, 교차로가 많은 도시 환경에서 사는 주민일수록 비만과 당뇨, 심장병 등에 걸릴 확률이 낮았습니다.

특히, 집이 듬성듬성 있고, 교차로가 조밀하지 않은 교외 지역에 사는 주민들은 그렇지 않은 곳보다 비만율은 14%, 당뇨 가능성은 무려 25% 높았습니다. 교외 지역 주민들은 교차로 밀집 지역 주민에 비해 운전 시간이 20% 가까이 많아, 상대적으로 덜 걷는 것으로 분석됐습니다. 꾸준히 걷는 것이 당뇨 예방에 효과가 있다는 조사 결과를 확인할 수 있습니다.


당뇨환자는 유산소 운동과 저항성 운동을 모두 병행해야 합니다.

유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스, 스케이트, 줄넘기, 계단 오르기 등과 같이 신체를 많이 써서 신체 구성 변화를 가져올 수 있는 지방 감소 운동입니다. 이러한 운동은 심폐 지구력을 향상시키고, 혈당 감소, 인슐린 저항성 개선 등을 가능하게 합니다.

그러나 유산소 운동만으로 부족합니다. 혈당 대다수가 근육으로 흡수되기 때문인데요. 따라서 근육 면적을 증가해주는 것 역시 매우 중요합니다. 그래서 필요한 것이 저항성 운동입니다. 저항성 운동은 탄력 밴드를 이용하거나 무거운 물건을 들어 올리는 운동으로 인슐린 저항성 개선, 고지혈증 개선, 혈압 강화 등 대사 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
 
최소 일주일에 150분 정도, 적어도 3일 이상 하는 것이 좋으며, 연속해서 이틀 이상은 쉬지 않는 것이 효과적입니다.
운동 시 주의해야 할 점은 지나치게 운동을 많이 하면 도리어 저혈당 쇼크가 올 수 있다는 점입니다. 한 번에 1시간을 넘기지 않는 게 좋으며 주 3회, 5-10분간 정리운동을 하고 본 운동은 20~30분 정도 하는 것이 좋습니다.

수분 섭취도 빼놓으면 안 됩니다. 운동 시에는 보통 땀으로 한 시간에 0.75~1L의 수분이 빠져나가기 때문에 수분을 제때 보충하지 않으면 탈수 증상이 올 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 탈수 현상이 발생하면 혈당이 급격히 올라갈 뿐 아니라 심장 박동이 빨라져 심혈관 질환 위험을 높이므로 수분 섭취를 반드시 해주셔야 합니다.



 

나이가 많은 당뇨병 환자의 경우 체온조절이 어려워 저체온증이나 열사병에 걸릴 위험이 크기 때문에 가급적 실내에서 운동하시기를 추천합니다. 또 관상동맥질환, 심근경색 같은 심혈관 질환의 위험이 있는 경우 반드시 전문의와 상의해 운동 강도와 수준을 조절해야 하고, 특히 인슐린이나 경구혈당 강화제 복용 환자는 운동 전후 용량 조절이 필요합니다.


따라서 운동 전 반드시 전문의와 상의하는 것이 좋겠습니다.

 


당뇨 환자는 저녁이나 식후에 운동하는 것이 좋습니다. 혈당 조절이 잘되지 않는 당뇨 환자의 경우 아침 공복 상태에서 운동을 하면 저혈당이 올 위험이 있기 때문입니다. 당뇨병 환자는 규칙적으로 운동해야 혈당 조절이 잘 되는데, 하루 중 저녁 식사 1시간 후 가볍게 운동하는 것을 권장합니다.

미국 조지워싱턴대가 2013년 '당뇨병 치료'에 발표한 연구에 의하면 저녁 식사 후 15분 걷는 것이 오전과 오후에 걷는 것과 트레드밀을 지속적으로 뛰는 것보다 혈당 감소 효과가 크다는 조사 결과도 있습니다.

 



삼성서울병원 이문규 교수는 당뇨병 진단 후 첫 3개월이 가장 중요하다고 말합니다. 생활 습관을 잘 들여야 혈당관리가 안정되고, 당뇨 진행을 억제하며 각종 합병증 발병 시기도 늦출 수 있기 때문입니다.

식이, 운동, 생활습관을 잘 들여야 하는 건데요. 처음에는 어려울 수 있습니다. 그래서 삼성서울병원 당뇨병센터에서는 다음과 같은 교육 프로그램을 진행하고 있습니다.


처음부터 정답을 주지 않고 환자가 시행착오를 겪으며 식단을 조절하므로 높은 교육 효과를 기대할 수 있습니다. 여기서 더 발전된 교육 형태로는 입원 치료 프로그램이 있습니다. 당뇨 환자가 직접 일주일간 입원해서 식이요법과 운동요법, 혈당측정법, 인슐린 주사법 등을 배우면서 올바른 생활습관을 익힐 수 있도록 돕는 프로그램입니다.

당뇨 캠프도 진행합니다. 한 번의 설명보다 직접 실천할 기회를 제공함으로써 오랜 기간 정착된 생활 습관을 바꿔주는 프로그램입니다. 3박 4일 동안 함께 생활하며 식이, 자가혈당 측정, 인슐린 주사법, 그리고 오늘 소개드린 운동요법에 대한 교육을 진행합니다.

혼자서 관리하기 어렵고, 제대로 된 관리를 원하시는 당뇨 환자분들께서는 이러한 프로그램에 직접 참여해 보셔서 식단, 운동, 혈당 관리 등을 체계적으로 배워보시기를 권하고 싶습니다. 당뇨 관리에 분명 큰 도움이 될 것입니다. 

여러 관리가 필요하기에 당뇨를 생활습관병이라고 부릅니다.

유산소 운동과 저항성 운동 등 운동을 하는 습관을 들여보세요.

여러분의 혈당 관리와 치료에 분명 도움이 될 것이라고 생각합니다.

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