질환과 맞춤 영양소 오메가-3를 가까이하면 심혈관 건강이 보인다!

삼성서울병원 임상영양팀


 

 
 
오메가-3를 가까이하면 심혈관 건강이 보인다!
 
 
 
 
 
몸에 좋다는 오메가-3 지방산, 정체가 뭐니?
 
 
 
오메가-3와 오메가-6 지방산 비교표
 
오메가-3와 오메가-6 지방산 비교표
오메가-6 지방산 분류 오메가-3 지방산
리놀레산(Linoleic acid, LA) 주요
성분
  • 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid, ALA)
  • 에이코사펜타엔산(EicosaPentaenoic Acid, EPA)
  • 도코사헥사엔산(DocosaHexaenoic Acid, DHA)
염증 반응, 혈전 생성 기능 염증과 혈액 응고 억제
포도씨유, 콩기름, 옥수수유 등 급원
식품
  • ALA: 들기름, 콩기름, 견과류, 녹황색 채소
  • EPA&DHA: 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 청어
 

30여 년 전 덴마크의 한 연구팀은 에스키모인이 지방 섭취가 많음에도 불구하고 심혈관 질환 발병률이 낮은 것을 발견하고 그들의 식생활을 조사한 결과 주로 섭취하는 연어, 물개, 고래고기에 함유된 오메가-3 지방산이 이러한 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다. 오메가-6 지방산과 더불어 오메가-3 지방산은 다가 불포화지방산의 한 종류로서 체내에서 만들어지지 않아 식품을 통해 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 특히, 오메가-3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하는 역할을 하며 연어, 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선, 들기름, 견과류에 풍부하게 들어있습니다. 

 
 
 
 
심혈관계 질환 꽉 잡으려면, 오메가-3 지방산을!
 
 
오메가-3 지방산의 심혈관계 질환 예방 효과 : 관상심장질환(혈압 감소, 콜레스테롤 침착 지연, 부정맥에 대한 민감성 감소), 부정맥(심장 근육 안정), 이상지질혈증(중성지방 저하)
 
 

혈액 속 지방의 적정선 찾기!

오메가-3 지방산은 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와줌으로써 혈액 중에 중성지방을 감소시킵니다. 따라서 오메가-3 지방산을 적절히 섭취함으로써 이상지질혈증(혈액 중 필요이상으로 지방이 많은 상태)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구 결과, 오메가-3 지방산을 하루에 4g이상 섭취했을 때 중성지방의 수치가 25~30% 감소했다고 밝혀졌습니다. 하지만 보충제를 과량으로 복용할 때 출혈의 위험성도 있으므로 의료진과 상의하는 것이 바람직합니다.   

두근두근 빨리 뛰는 심장 구하기!

오메가-3 지방산은 심장의 근육을 안정화시키는 효과를 가지고 있어 부정맥(심장의 박동이 비정상적으로 불규칙해지는 상태)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 생선을 주 1회 섭취하거나 생선기름 보충제를 일일 4.3g 복용한 심근경색 생존자에게서 부정맥으로 인한 사망률이 낮았다는 연구결과가 있습니다.

심장으로 가는 혈관 건강 바로잡기!

관상 심장질환은 염증반응으로 혈관벽에 지방이 축적되면서 심장에 산소를 공급하는 혈관이 점점 좁아지는 현상을 말하며 오메가-3 지방산은 염증반응과 혈액응고를 억제하여 이러한 질환의 발병률을 낮춥니다. 매일 35g이상의 생선을 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 관상 심장질환으로 사망할 확률이 60% 낮았으며 주 5회 이상 생선을 섭취한 여성은 한달에 1회 이하로 섭취한 여성에 비해 관상 심장질환 사망률이 30% 감소했습니다. 

 
 
 
 
식탁에서 만나보는 오메가-3 지방산!
 
 
오메가-3 지방산의 급원식품 - 1.건강한 성인 (EPA&DHA : 생선 4토막/주, ALA:들기름, 카놀라유, 호두) 2.관상 심장질환자 (EPA&DHA : 생선 !7토막/일, 식품을 통한 섭취 권장)
 
 

무서운 심혈관 질환, 오기 전에 철벽방어!!

오메가-3 지방산의 가장 훌륭한 공급원은 연어, 고등어, 청어, 꽁치 등 지방 함량이 높은 생선이며 이 밖에도 아마씨유, 들기름, 카놀라유, 들깨, 호두 등에도 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어있습니다. 따라서 일주일에 4토막 이상의 생선을, 튀기기보다는 구워서 섭취하는 것이 바람직합니다.또한 매일 나물을 볶거나 무칠 때 들기름 1큰술, 샐러드 드레싱을 만들 때 카놀라유 1큰술, 간식으로는 호두 한 줌을 섭취하는 것이 좋습니다.

아픈 나의 심장, 하지만 늦지 않았어!

미국심장학회에서는 관상 심장질환이 있는 환자의 경우 하루에 EPA와 DHA를 합쳐 1g을 섭취하도록 권장하고 있으며 이러한 양은 연어 1토막, 고등어 5토막, 참치 7토막, 굴 1/3컵, 조개 2컵 등을 통해 섭취할 수 있습니다.오메가-3 지방산의 효능이 알려지면서 보충제를 복용하는 사람들이 증가하고 있지만 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 바람직하며 일부 관상 심장질환, 이상지지혈증 환자 등 고용량의 섭취가 필요한 경우에는 담당의사와 상의하여 보충제를 복용할 수 있습니다. 

 

 

현명하게 섭취하는 오메가-3 지방산, EAT SMART!
 
 
 
말하고 있는 임상영양사
 
 

아무리 좋은 음식이라도 무분별하게 섭취하면 몸에 해가 되듯이 오메가-3 지방산의 섭취에 있어서도 몇 가지 주의할 점들이 있습니다. 첫째, 오메가-3의 훌륭한 공급원 중 일부 생선은 수은, PCBs, 다이옥신 등의 오염물질들을 과량 함유하고 있습니다. 따라서, 가임기 여성, 임신부, 수유부는 상어, 황새치, 참치 등의 생선을 주 1회 100g이하로 섭취하고 대신 수은 함량이 적고 오메가-3 지방산 함량은 높은 연어, 고등어, 정어리 등을 선택하는 것이 안전합니다. 둘째, 오메가-3 지방산은 지방과 마찬가지로 과량 섭취할 때 체중 증가로 이어질 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 셋째, 오메가-3 지방산은 쉽게 산화되어 주변 조직들을 손상시키기 때문에 이를 예방하기 위해서 비타민E, 비타민C 등 항산화 영양소가 풍부한 식물성 기름, 채소, 과일과 함께 섭취하는 것이 바람직합니다. 

 


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