연령별운동 운동 강도 정하기

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 역기기구, 윗몸일으키기하는 남녀, 역도를 힘들게 들고 있는 남성과 응원하는 남성

운동 강도 정하기

운동강도 이해하기

운동을 하더라도 운동을 너무 약하게 하면 효과가 떨어지고 너무 강하게 해도 부상의 위험이 증가합니다. 운동의 효과를 얻기 위해서는 운동의 강도가 그만큼 중요합니다.

운동강도는 일반적으로 2가지 방법으로 얻을 수 있습니다.

첫째, 주관적인 느낌을 갖고 강도를 정하는 것입니다.이것을 운동자각인지도RPE (Rate of Perceived Exertion) 라고 합니다.

걷기, 자전거, 달리기 등의 유산소 운동을 할 때에 주관적인 느낌으로 운동할 때 ‘보통 혹은 약간 힘들다’ 라고 느낄 정도로 시행을 해야 운동의 효과를 볼 수 있고 이 정도가 중강도의 운동입니다.

운동강도에 대한 자각 인지도를 나타낸 Borg scale

운동강도에 대한 자각 인지도를 나타낸 Borg scale 점수와 표현으로 표기
점수 표현
6  
7 전혀 힘들지 않다 (Very very light)
8  
9 힘들지 않다 (Very light)
10  
11 보통이다 (Fairly light)
12  
13 약간 힘들다 (Somewhat hard)
14  
15 힘들다 (Hard)
16  
17 매우 힘들다 (Very hard)
18  
19 매우 매우 힘들다 (Very very hard)
20  

저강도 운동의 느낌은 호흡 패턴이 뚜렷하게 변하지 않으며, 땀이 많이 나지 않을 정도이며, 대화를 나눌 수 있으며 노래도 부를 수 있는 정도 입니다.
중강도 운동의 느낌은 호흡이 짧아 지며 약 10분 정도 운동을 하면은 땀이 날 정도이며, 대화를 나눌 수 있지만 노래를 부를 수 없을 정도 입니다.
고강도 운동의 느낌은 호흡이 깊고 빨라지며 짧은 시간 운동을 하면은 땀이 날 정도이며, 대화를 나누기 힘들 정도입니다.

둘째는 심박수를 갖고 강도를 정하는 것입니다.
아래 표는 정량화된 계산식을 통하여 연령대에 맞는 운동강도 심박수를 나타냅니다.

연령별운동강도에 따른 목표 심박수 범위

운연령별운동강도에 따른 목표 심박수를 연령 저강도 중강도 고강도 최대심박수로 범위 표기
연령 저강도 중강도 고강도 최대심박수
15 <126 126-150 >150 197
20 <124 124-147 >147 194
25 <122 122-145 >145 190
30 <120 120-142 >142 187
35 <117 117-139 >139 183
40 <115 115-137 >137 180
45 <113 113-134 >134 177
50 <111 111-132 >132 173
55 <109 109-129 >129 170
60 <107 107-127 >127 167
65 <105 105-124 >124 163
70 <102 102-122 >122 160
75 <100 100-119 >119 157
80 <98 98-117 >117 153
85 <96 96-114 >114 150
95 <92 92-109 >109 143

저강도; 최대심박수의 64%미만, 중강도; 최대심박수 64%-76%, 고강도; 최대심박 76%이상 예를 들어 45세 성인이 효과적인 운동을 하기 위해서는 최소 110박이상 맥박이 증가하고, 135박을 넘지 않도록 운동하면 적합한 운동입니다.

태그
20312