비타민 D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하지만 자외선에 의해 피부에서 합성되는 유일한 비타민입니다. 피부에서 합성되거나 식품을 통해 흡수된 비타민D는 간과 신장에서 활성형으로 전환되어 건강한 골격을 형성하고 유지하는데 관여하기 때문에 비타민D가 부족할 경우 뼈가 약화되는 골다공증이나 골연화증 등이 발생 될 수 있습니다. 그러나 1990년대부터 비타민 D는 고유 기능 외에도 암이나 각종 만성 질환, 자가 면역 관련 질환에 있어 예방 또는 치료의 효과가 있다고 많이 보고되고 있습니다. 특히 면역세포에 작용하여 제 1형 당뇨병, 다발성 경화증 등의 자가 면역질환을 예방하고, 대장, 유방, 전립선 세포 등에서 세포 분열기전에 작용하여 암을 예방하는 기능들이 밝혀져 주목을 받고 있습니다.

비타민D의 영양상태는 혈액 중의 비타민D 농도를 통해 확인 할 수 있으며, 적정 혈중 농도는 30~40ng/mL입니다. 21~29ng/ml 사이는 불충분(insufficiency), 20ng/ml 이하일 경우는 결핍(deficiency)된 상태를 의미 합니다.

그렇다면 과연 우리나라 사람의 비타민D 영양상태는 어떨까요? 2012년 식약청 연구보고서에 의하면 전체 대상자의 평균 혈중 농도는 18.4ng/ml로 결핍 수준을 보였습니다. 또한 혈중 비타민D 상태는 일조량에 따라 확연한 차이를 보였습니다. 2~3월에는 15.3~15.7ng/ml로 가장 낮았고, 일조량이 많은 8월 말~9월 중순까지는 22.4~23.3ng/ml로 가장 높은 값을 나타냈으나 일조량이 풍부한 여름철에도 충분하지 않았습니다.

비타민D는 식품을 통해 충분한 양을 섭취하기가 쉽지 않기 때문에 햇빛을 통해 피부에서 합성되도록 하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 그러나 지나친 자외선 노출은 피부암이나 피부 노화의 원인이 되는 것으로 알려져 있는데요? 과연 어느 정도로 햇빛을 쬐는 것이 좋을까요? 세계적인 비타민D 권위자인 마이클 홀릭 박사는 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 적절하다고 권장하고 있습니다.

일조량이 적은 겨울철, 실내활동이 많은 현대인들은 매일 적절한 햇빛 노출이 어려울 수 있습니다. 그러나 너무 걱정하지 마세요. 비타민D는 식품으로도 섭취가 가능합니다. 비타민D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 이밖에 계란노른자, 버섯류, 비타민D 강화 유제품에 주로 함유되어 있습니다.

한국인 영양섭취기준에 의하면 0세~49세는 하루 5㎍(200IU), 50세 이상 성인, 임산부와 수유부의 경우 10㎍(400IU)을 충분섭취량으로 정하고 있습니다. 이는 폐경 이후 골다공증의 위험이 높고, 나이가 들수록 피부에서의 합성능력이 떨어지기 때문입니다.

기름진 생선의 경우 작은 것 1토막만 섭취해도 충분섭취량을 충족할 수 있으나 매일 기름진 생선을 섭취하는 것은 어려울 수 있으므로, 유제품과 계란, 버섯류를 다양하게 활용하여 섭취하세요.