견과류는 두뇌발달, 노화방지, 치매예방, 심혈관 질환 예방 등의 다양한 이점으로 꾸준히 사랑을 받아왔으며, 최근 다이어트에 도움이 된다고 알려지면서 관심이 증가되고 있습니다. 견과류는 정말 다이어트에 효과가 있는 것일까요? 견과류는 지방함량이 높아 100g당 열량이 600~700kcal로 상대적으로 고열량 식품에 해당하지만, 꾸준히 섭취할 경우 다른 음식을 드시는 것보다 체중이 덜 증가된다고 합니다. 

견과류를 꾸준히 섭취한 군에서 체중이 덜 증가된다는 연구에 의하면 견과류에 함유된 섬유소나 식물성 단백질은 포만감을 주어 배고픔을 덜 느끼게 하고, 식후 열 발생을 증가시켜 기초대사량을 높이며, 견과류의 단일불포화지방이나 다가불포화지방은 포화지방보다 더 쉽게 산화되어 지방축적이 상대적으로 덜 되며, 아울러 대변으로의 지방 손실이 높아 실제 몸에서 이용하지 못하는 지방이 많기 때문에 체중이 덜 증가되는 것으로 보고하고 있습니다.

견과류는 지방 함량이 45~60%로 높은 고열량 식품으로 아몬드 60~70알만 먹어도 600kcal로 밥 2공기에 해당되는 열량을 갖고 있습니다. 견과류는 다른 고열량 음식에 비해 상대적으로 체중증가의 효과가 적다는 의미지 전혀 살이 찌지 않는다로 오해해서는 안됩니다. 체중 증가의 위험 없이 견과류의 건강상 이점을 얻기 위해서는 평소의 식사에 하루 30~50g 정도의 견과류를 추가하여 섭취하되, 가급적 스낵이나 초콜릿, 케이크 등의 고열량 간식이나 정제된 당질식품 대신 견과류로 대체하여 섭취하는 것이 더 좋습니다.

다른 고열량 식품에 비해 상대적으로 체중 증가의 효과는 적지만 아몬드 25알이면 초코파이 1개보다 열량이 높습니다. 하지만 견과류의 지방은 80~90%가 몸에 좋은 불포화지방이고, 나쁜 지방인 포화지방의 함량이 낮은 이점이 있으므로 빵이나 스낵과 같은 간식을 견과류로 대체해서 드시고, 하루 한줌(30g)으로 양을 조절해서 섭취하시는 것이 좋습니다.