나트륨 줄이는데 앞장서는 우수한 자연식품

한국인 식탁에서 흔히 볼 수 있는 장아찌, 젓갈, 자반 생선 등 염장 제품 속에 소금, 즉 나트륨이 많이 들어있다는 것은 모두 알고 계시죠? 하지만 우리가 달달하다고만 느꼈던 머핀, 와플 등 베이커리 제품에도 베이킹파우더나 베이킹소다의 형태로 나트륨이 들어있습니다. 또한 오랫동안 보관해야 하는 통조림, 햄, 소시지, 베이컨 등의 훈제식품과 스낵, 인스턴트 식품에도 나트륨이 많이 들어있습니다.

그렇다면 우리 식탁에서 나트륨을 줄이기 위해서 어떤 식품을 섭취해야 할까요? 나트륨의 배설을 도와주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 영양소가 들어있는 자연식품을 섭취해보세요. 칼륨은 시금치 등과 같은 녹엽채소, 감자, 콩류, 전곡류, 바나나 등에 풍부하며 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트 등 우유 및 유제품에 많이 들어있습니다. 또한 마그네슘은 견과류, 콩류, 전곡류 등에 풍부하므로 이러한 식품을 충분히 섭취한다면 나트륨의 배설을 도와주어 고혈압을 개선하는데도 도움이 될 것입니다.

가공식품은 영양표시를 읽고, 나트륨 함량이 적은 것을 선택하세요.

만약 바쁜 일상으로 가공식품을 구매해야 한다면 구입한 식품 뒷면 혹은 옆면에 있는 영양성분표의 나트륨 함량을 확인합니다. 나트륨의 1일 목표 섭취량은 2000mg으로 영양성분에 표시된 ‘1회 제공량’ 당 나트륨 함량과 비교해 보세요. 여기서 ‘1회 제공량’이란 식품마다 다르고 실제 포장량과 다를 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

소금이 적게 들어가는 조리법을 활용하세요.

염분 함량이 높지 않으면서 맛있게 요리하는 방법에는 무엇이 있을까요? 국, 찌개를 비롯한 조림에는 소금, 된장, 간장, 고추장 등의 양념류를 사용하므로 나트륨 함량이 높아집니다. 그렇다면 몸에 이로운 식물성 기름을 적당히 이용해서 고소한 맛을 살려보는 것은 어떨까요? 또한 구이, 볶음, 부침, 찜 등의 요리 방법은 소금을 조금만 사용해도 맛있게 먹을 수 있습니다. 찌개류보다 소량의 장류를 이용한 맑은 국을 만들어 보는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 좋은 방법 중 하나입니다.

김치는 가능한 한 겉절이로 만들고, 염분 함량이 적은 무초절이를 만들어 보세요.

김치를 물에 씻어 먹는 것이 소금을 적게 먹을 수 있는 방법일까요? 김치는 배추를 소금에 절이기 때문에 먹을 때 아무리 물에 씻어 먹는다 하더라도 고춧가루만 씻겨 나갈 뿐 배추 안에 나트륨 함량은 크게 변하지 않습니다. 대체 음식으로 나트륨 함량을 줄이지만 담백하게 먹을 수 있는 겉절이나 무초절이를 만들어 보시는 건 어떨까요? 배추 겉절이는 배추를 소금에 절이지 않고 향이 나는 미나리, 쑥갓과 고춧가루, 참기름, 다진 마늘 등을 이용하여 맛을 내기 때문에 나트륨 섭취를 낮출 수 있습니다. 또한 고추냉이 깍두기도 무와 고추냉이, 식초 그리고 소량의 소금으로 만들기 때문이 나트륨 함량이 적으면서도 무의 시원한 맛을 즐길 수 있습니다.