[채식의 세계] 채식의 가장 큰 빈틈, 비타민B12
세포분열과 혈액형성에 관여하는 비타민 B12는 박테리아에 의해 합성되어 동물의 내장 및 근육, 어패류, 유제품 등 주로 동물성 식품에 존재합니다. 그러므로 비타민 B12는 채식주의자들에게서 가장 결핍되기 쉬운 영양소입니다.학술지 Nutrition Reviews 보고서에 따르면, 비타민 B12는 채식주의자의 연령, 거주지역, 성별, 채식의 유형에 상관없이 결핍될 확률이 가장 높은 영양소로 밝혀졌습니다. 실제로 채식주의자의 비타민 B12의 부족 및 결핍률이 락토-베지테리언(식물성 식품, 우유 및 유제품 섭취)과 락토-오보-베지테리언(식물성 식품, 우유 및 유제품, 난류 섭취)은 32%, 비건(식물성 식품만 섭취)은 43%에서 최대 90%까지 나타났습니다. 비타민 B12가 부족하면 거대적아구성 빈혈, 신경계 이상, 위염, 위궤양, 식욕부진, 변비 또는 설사 등이 나타나며 특히, 비타민 B12가 부족해서 신경계가 손상되면 비타민 B12를 보충할지라도 회복되기가 어렵습니다. 따라서 비타민 B12 섭취에 각별한 주의가 필요하며 결핍을 예방하기 위해서 하루에 2.4~2.5㎍의 비타민 B12를 섭취해야 합니다.
TIP 1. 엄격한 채식만 고집하는 당신, 어쩔 수 없다면 이렇게!
최근 발효 식품(간장, 된장, 고추장, 청국장 등) 또는 해조류(김 등)과 같은 식물성식품에도 비타민 B12가 함유되어 있다고 보고되었지만 이들 식품의 체내 흡수율과 대사률이 낮기 때문에 효과적인 비타민B12 급원식품은 아닙니다. 따라서, 동물성 식품을 일체 섭취하지 않는 비건(Vegan)의 경우, 비타민 B12가 보충된 시리얼, 두유, 콩고기 등을 섭취해야 합니다. 모든 제품에 비타민이 첨가되어 있지 않으며 브랜드 별로 첨가된 함량도 다르므로 이러한 식품들의 영양성분표시를 읽는 것이 중요합니다. 비건이 비타민 강화식품을 꾸준히 섭취하지 못할 시에는 비타민 보충제를 복용할 필요가 있습니다.
TIP 2. 골고루 섭취하는 준채식주의자, 현명하게 이렇게!
체내 비타민B12를 적절하게 유지하기 위해서는 엄격한 채식보다는 동물성 식품을 적절히 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 바람직합니다. 특히, 비타민 B12함량이 높은 조개류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 조개는 가장 훌륭한 비타민B12 급원식품으로서 대합 1회 분량인 80g(1/3컵)에는 권장량의 10배에 해당하는 비타민 B12(23㎍)가 함유되어 있으며 고등어(소) 1토막에는 11㎍의 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 우유 한 컵(200ml)에는 0.6㎍, 달걀(중) 1개에는 0.5㎍의 비타민 B12 가 각각 함유되어 있습니다. 따라서 조개, 생선 등 해산물을 반찬으로, 우유 및 유제품(치즈,액상요구르트)을 간식으로 섭취한다면 비타민 B12부족을 예방할 수 있습니다.
