저체중은 표준체중 대비 15~20% 이상 체중이 적게 나가는 것으로 체질량지수  가 18.5(kg/m2)이하일 경우를 말합니다. 저체중은 골다공증, 빈혈, 감염의 위험률이 높아 다양한 건강상의 문제를 초래하므로 적절한 식이요법을 통해서 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 간식은 식사와 더불어 추가적으로 열량, 비타민, 무기질 등을 제공하여 체중증량은 물론 건강에도 큰 도움이 됩니다. 실제로 체중 1kg을 증량하기 위해서는 약 7000kcal가 필요하지만 간식만 잘 챙겨먹어도 1주일에 약 1kg를 증량할 수 있으므로 체중 증량에 있어서 간식의 섭취는 매우 중요합니다. 그렇다면 체중증가를 위한 마법의 간식에 대해서 알아볼까요?
 

• 1. 하루에 300kcal 더하는 간식, 첫 번째 선택 - 점심간식(인절미 3조각, 두유 1잔), 저녁 간식(단감 ½개)
• 2. 하루에 300kcal 더하는 간식, 두 번째 선택 - 점심간식(크래커 5조각, 우유 1잔), 저녁 간식(토마토 中사이즈 3개)

매일 평소 섭취량보다 300kcal씩 증량하여 섭취한다면 약 3주 후에 체중 1kg을 증량할 수 있습니다. 하루에 300kcal를 더 섭취하기 위해서는 간식으로 인절미 3조각, 두유 1잔, 단감 1/2개를 섭취할 수 있습니다. 또는 크래커 5조각, 우유 1잔, 토마토(中) 3개를 섭취할 수 있습니다. 매일 같은 간식을 섭취하기 지루하다면, 인절미 3조각은 크래커 5조각, 카스텔라 1쪽(90g), 식빵 1쪽(35g), 모닝빵 1개(35g)로 바꿔 섭취할 수 있습니다. 특히, 열량을 더욱 더 증가시키고 싶다면 빵이나 떡을 섭취할 때 꿀, 쨈, 크림치즈 등을 발라서 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

• 1. 하루에 600kcal 더하는 간식, 첫 번째 선택 - 아침 간식(사과 ½개), 점심 간식(백설기 130g, 우유 1잔), 저녁 간식(호상요구르트 1개)
• 2. 하루에 600kcal 더하는 간식, 두 번째 선택 - 아침 간식(바나나 ½개), 점심 간식(팬케이크 2개, 시럽 ½큰술, 포도주스 1잔), 저녁 간식(액상요구르트 1개)

매일 평소 섭취량 보다 600kcal 증량하여 섭취한다면 약 2주 후에 체중 1kg을 증량할 수 있습니다. 하루에 600kcal를 더 섭취하기 위해서는 간식으로 사과 1/2개, 백설기 1개, 우유 1잔, 호상 요구르트 1개를 섭취하거나 또는 바나나 1/2개, 팬케이크 2개(시럽 1/2큰술), 포도주스 1잔, 액상 요구르트 1개를 섭취할 수 있습니다. 사과 1/2개는 바나나 1/2개, 수박(中) 1쪽(150g), 방울토마토 20알(300g)으로 섭취할 수 있으며 포도주스는 오렌지 주스, 사과주스, 귤주스, 토마토주스로 바꿔 섭취할 수 있습니다. 특히, 시중에 파는 과일 음료수가 열량이 높고 영양소 함량이 적은 반면 우유와 신선한 과일을 넣고 간 스무디는 열량이 더 높고 영양소가 풍부하기 때문에 과일 음료수 대신에 스무디를 섭취할 경우 건강유지와 체중증량에 효과적입니다. 

• 1. 하루에 900kcal 더하는 간식, 첫 번째 선택 - 아침 간식(딸기 中 사이즈 7개, 호상요구르트 1개), 점심 간식(햄에그 샌드위치 1개, 오렌지주스 1잔), 저녁 간식(호두 4개, 우유 1잔)
• 2. 하루에 900kcal 더하는 간식, 두 번째 선택 - 아침 간식(배 ¼개, 액상요구르트 1개), 점심 간식(모닝빵 3개, 사과주스 1잔, 아몬드 7개), 저녁 간식(미숫가루 2큰술, 우유 1잔, 귤 小 사이즈 2개)

매일 평소 섭취량보다 900kcal 증량하여 섭취한다면 약 1주 후에 체중 1kg을 증량할 수 있습니다. 하루에 900kcal을 더 섭취하기 위해서는 아침식사 후에 딸기 7개와 호상요구르트 1개를, 점심식사 후에 햄에그 샌드위치 1개와 오렌지주스 1잔을, 저녁식사 후에는 호두 4개와 우유 1잔을 섭취할 수 있습니다. 또는 아침 간식으로 배 1/4개, 액상요구르트 1개를, 점심 간식으로 모닝빵 3개, 사과주스 1잔, 아몬드 7개를, 저녁 간식으로 미숫가루를 넣은 우유 1잔과 귤 2개를 섭취할 수 있습니다. 저녁에 간식이 너무 부담된다면 2번에 걸쳐 식사 후에 한번, 잠자기 전 한번 섭취할 수 있으며 특히, 잠자기 전 섭취하는 간식은 체중증가에 매우 효과적입니다. 또한 똑같은 간식 섭취가 지루하다면 햄에그 샌드위치 대신에 소고기, 달걀지단, 각종야채를 고명으로 얹은 잔치국수(삶은 국수 1공기, 90g), 치즈(20g)를 곁들인 식빵 3쪽을, 호상 요구르트 1잔 대신에 우유 1잔, 액상 요구르트 1개를, 아몬드 7개(8g) 대신에 땅콩 8개, 잣 50알, 호두(中) 1.5개를 섭취할 수 있습니다. 견과류는 미국영양사협회(American Dietetic Association, ADA)에서 최고의 간식으로 꼽을 만큼 건강한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 따라서, 소금이 첨가되지 않은 제품으로 하루 적정량(30g이하)의 견과류를 식사와 함께 혹은 간식으로 틈틈이 섭취하는 것이 좋습니다.