신체부위별 안티에이징 내 심장을 웃게 하는, 두근두근 영양소 탐구!

삼성서울병원 임상영양팀



 

내 심장을 웃게 하는, 심장 건강 UP하는 영양소 탐구
 

 
 
 

건강한 노화를 준비하기 위해서 심장 건강을 유지하는 것은 필수적입니다. 건강한 심장 기능을 유지하기 위해서는 적정체중과 혈압을 유지하고, 혈액 내 지질 수치를 정상으로 유지해야 합니다. 내 심장건강을 올려주는 다양한 영양소, 좀 더 자세히 알아볼까요? 

 
 
 

하나. 건강한 혈관을 위하여~오메가-3 (Omega-3)!

 
 
연어
 
 
 

오메가-3 지방산은 혈압, 심장기능, 혈관탄성과 연관되어 혈액 속의 중성지방을 낮추어 심장질환 및 심장마비의 위험을 감소시킵니다. 올리브유, 대두유, 카놀라유 등과 같은 식물성 기름과 호두나 아마씨와 같은 견과류, 연어, 청어, 굴, 정어리 등과 같은 해산물에 다량 함유되어 있습니다. 미국심장학회에서는 심장건강을 위해 일주일에 최소 2회의 등푸른 생선 섭취를 권장합니다.

 

 

둘. 나트륨 비켜라! 혈압 낮춰주는~칼륨!

 
 
각종채소
 
 
 

칼륨은 정상 혈압유지와 세포의 체액균형을 조절하는 데에 중요한 영양소입니다. 칼륨은 바나나, 토마토, 시금치, 근대 등의 푸른 채소와 현미, 보리 등에 풍부하고 특히 잎 채소에 풍부한 칼륨은 고혈압, 협심증, 심근경색증, 관상동맥 심장질환 발생과 관련 있는 나트륨의 배설을 도와주기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 소금에 절여 나트륨 함량이 높은 김치보다는 생 채소를 매끼 2~3가지 섭취합니다. 또한 갈비, 삼겹살, 불고기 등 육류를 먹을 때에는 쌈장이나 소금, 기름 대신 구운 마늘, 구운 양파, 구운 버섯, 신선한 쌈 채소 등과 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

 

셋. 심장건강의 떠오르는 다크호스 마그네슘!

 
 
대두
 
 
 

다량무기질인 마그네슘은 탄수화물의 대사에 관여해 에너지 생성과정에 중요한 영양소로 심장근육의 수축과 이완을 조절하여 혈관을 확장시킴으로써 혈압을 낮춰주는 기능이 있습니다. 적절한 마그네슘을 섭취할 경우, 심혈관 질환의 위험을 낮춰주며 허혈성 심장질환 예방 효과가 있는 것으로 밝혀져 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치, 케일 등의 초록색이 짙은 채소와 바나나, 대두, 곡물류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다. 

 

넷. 신통방통 다재 다능한 섬유소!

 
 
섬유소
 
 
 

나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL-콜레스테롤을 낮추어 관상심장질환의 위험을 낮춰주는 섬유소는 소화·흡수 과정에서 수분을 이용하는 수용성 섬유소와 수분을 이용하지 않는 불용성 섬유소가 있습니다. 수용성 섬유소는 체내 콜레스테롤을 낮춰주고 포만감을 주며 과일, 귀리, 생쌀, 등의 전곡류, 견과류 등에 풍부하게 들어있습니다. 불용성 섬유소는 혈중 콜레스테롤을 잡아주고 동맥벽의 혈전의 생성을 막아주며 팥, 대두, 녹두, 완두 등의 콩류와 시금치, 부추, 버섯 등에 풍부합니다. 섬유소는 포만감을 주어 심장 건강을 해치는 주요 원인인 비만 예방에 도움이 됩니다.

 

다섯. 젊음을 한 입 가~득 항산화제! 

 
 
파프리카
 
 
 

나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤의 산화를 막아주어 동맥이 막히는 것을 방지함으로써 심장마비와 뇌졸중의 위험을 낮춰주는 항산화제에는 비타민C, 비타민E, β-카로틴 등이 있습니다. 항산화제는 과일, 채소와 같은 식품의 형태로 섭취할 때 심장질환 예방효과가 있습니다. 파인애플, 빨간 피망, 감귤류, 키위, 브로콜리, 딸기 등에 풍부하게 들어있는 항산화비타민인 비타민C는 물에 잘 녹는 강력한 항산화제로 혈액 속의 LDL-콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈액이 원활하게 흐르도록 해줍니다. 즉, 고혈압을 예방하고, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 낮춰줍니다. 

 

 

 

 

여기서 잠깐!!! 심장건강을 위해 항산화 보충제를 따로 먹어야 할까요?

 

손바닥 위에있는 알약 4알
항산화제는 심장건강에 중요한 역할을 하지만, 미국심장협회에서 항산화보충제 섭취는 효과가 없는 것으로 보고하였습니다. 식품의 성분은 균형적인 복합물로 우리 몸에서 대사될 때 상호작용을 하여 이로운 효과가 극대화 됩니다. 하지만, 한 가지의 영양소를 과도하게 섭취하는 것은 오히려 이러한 체계에 부작용을 초래할 수 있는 것으로 추측하고 있습니다. 따라서 다양한 야채와 과일, 전곡류 등의 식품을 통해서 항산화 영양소를 보충하는 것이 현명한 방법입니다.
 
 
 

 

 

 

여섯. 활력을 불어넣는 생리활성물질!

 
 
다양한 과일과 주스
 
 
 

다양한 채소와 과일, 와인에 함유되어 있는 플라보노이드와 페놀화합물과 같은 생리활성물질은 혈관벽의 플라그 형성을 방지하고 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험도를 낮추어줍니다. 생리활성물질은 항산화작용, 심장병 예방, 노화방지 등의 건강한 삶을 유지하는데 좋은 영향을 주고, 식품 고유의 고운 빛깔과 독특한 풍미를 제공합니다. 신선한 과일과 채소류, 콩류, 견과류에 많이 존재하며 선명하고 예쁜 원색을 띠는 식품일수록 생리활성물질이 풍부합니다. 

 


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