[질환과 맞춤 영양소] 뼈 건강엔 칼슘과 비타민D? - 당신이 놓친 한가지
사회가 고령화됨에 따라 우리나라에서 새로운 문제로 대두되고 있는 질병 중 하나가 바로 골다공증입니다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 골다공증의 진료건수가 2007년부터 2011년 사이에 44%가 증가하였으며 매년 10% 지속적으로 늘어나고 있습니다. 노화에 따라 뼈가 약해지는 골다공증이 지속되면 매우 작은 충격에도 골절되는 골다공증성 골절이 발생하는데 완전한 회복이 힘들고 삶의 질을 악화시키므로 골다공증을 예방하는 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 특히, 최근에 이러한 질환을 예방하는 데 비타민K가 새롭게 주목되고 있습니다. 뼈 건강을 위해 식사에 추가하여야 할 영양소, 비타민K에 대해서 알아볼까요?
비타민K는 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있고 장내 미생물에 의해서도 합성되므로 결핍증은 흔하지 않습니다. 하지만 간염, 간경변증, 지방의 흡수불량, 변비치료제를 복용하거나 항생제를 장기간 투여하는 사람의 경우 출혈 등의 비타민 결핍증이 나타날 수 있습니다. 한국영양학회는 비타민K의 결핍을 예방하기 위해서 성인 남성은 75㎍/일, 여성은 65㎍/일을 섭취하도록 권장합니다. 하지만 골다공증을 예방하기 위해서는 일일 섭취 권장량보다 더 많은 양이 필요합니다. 따라서 골다공증성 골절을 예방하기 위해서 하루에 초록색 잎채소(예: 케일, 쑥갓, 쑥, 무청 등) 1접시를 섭취함으로써 비타민K를 500㎍ 이상 섭취하는 것이 효과적입니다. 또한 비타민K는 지용성 비타민이기는 하지만 체외로 빨리 배출되므로 과잉섭취로 인한 독성이 흔하지 않으며 이에 대한 근거자료가 불충분하여 아직까지 정해진 비타민K의 상한 섭취량은 없습니다.
2012년 농촌진흥청 자료에 따르면, 비타민K는 케일, 쑥갓, 취나물, 근대, 무청 등 초록색 잎채소류, 김, 미역, 톳 등 해조류, 일본식 청국장인 나토, 녹차가루 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 식품 100g당 녹차가루와 김의 비타민K 함량은 가장 많지만 이들 식품의 1회 섭취량이 적기 때문에 1회당 비타민K 함량 또한 매우 적습니다. 따라서, 비타민K를 효과적으로 섭취하려면 케일, 쑥갓 등 초록색 잎채소를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
연구 결과 칼슘 혹은 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것 보다 칼슘, 비타민D, 비타민K를 함께 섭취했을 때 골다공증의 예방효과가 가장 높았습니다. 그렇다면 골다공증의 위험도가 증가하는 폐경기 여성을 위해 칼슘, 비타민D, 비타민K가 풍부한 하루 식사를 차려볼까요?
아침햇살과 함께 비타민K 얹은 아침 밥상 대령이오!
케일은 비타민K가 풍부하여 1접시만으로도 골다공증 예방에 위해 필요한 비타민K를 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민K는 열에 의한 영양소 파괴가 적어 나물로서 섭취하기에 안성맞춤입니다. 케일과 더불어 미역에는 비타민K가 많이 들어 있으며 두부는 칼슘이 풍부하여 폐경기 여성의 뼈 건강에 도움이 됩니다.
활동량 많은 점심, 비타민K 풍부한 점심이 필요해!
케일과 더불어 무청은 칼슘과 비타민K, 쑥갓은 비타민K, 멸치는 칼슘 함량이 높아 이를 이용한 반찬을 섭취한다면 골다공증을 예방하고 뼈를 더욱 튼튼하게 관리할 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 위해 하루에 한번씩 유제품(예; 저지방 우유 등)을 간식으로 섭취하세요. 특히, 칼슘과 비타민D가 강화된 우유 또는 두유를 섭취하는 것이 효과적입니다. 이 밖에도 칼슘이 강화된 오렌지주스를 섭취할 수 있습니다.
하루 종일 고생한 나의 뼈를 위하여! 비타민K가 가득 담긴 힐링 저녁!
브로콜리는 비타민K, 비타민C, 칼슘이 풍부합니다. 또한 꽁치와 같은 등푸른 생선과 표고버섯은 비타민D 함량이 높은 편으로 이러한 식품들과 브로콜리를 함께 섭취한다면 골다공증을 예방하는데 매우 효과적입니다. 더불어 간식으로는 딸기, 키위, 오렌지, 귤 등 상큼한 과일을 섭취하세요. 이들 과일에는 비타민C가 풍부하여 칼슘이 흡수되는 데 도움이 됩니다.