[헬시 & 뷰티] 내 몸에 맞는 맞춤 영양소, 제7탄 피부에 좋은 비타민과 무기질 어디까지 아시나요?
삼성서울병원 임상영양팀
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| 리보플라빈(비타민B₂) 1.2~1.5mg | 메추리알(5개/40g) 0.46mg | 달걀(60g) 0.41mg | 시리얼(40g) 0.36mg | 고등어(60g) 0.27mg | 양송이버섯(30g) 0.16mg |
|---|---|---|---|---|---|
| 나이아신 14~16mg | 참치(60g) 6.7mg | 시리얼(40g) 5.9mg | 고등어(60g) 4.9mg | 돼지고기(60g) 4.9mg | 연어(60g) 4.5mg |
| 비오틴 30㎍ | 달걀(60g) 30㎍ | 우유(200ml) 7㎍ | 땅콩(15알/10g) 3㎍ | 대두(2큰술/20g) 6㎍ | 양송이버섯(30g) 5㎍ |
| 피리독신(비타민B6) 1.4~1.5mg | 참치(60g) 0.6mg | 연어(60g) 0.6mg | 닭고기(60g) 0.48mg | 돼지고기(60g) 0.46mg | 쇠고기(60g) 0.45mg |
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리보플라빈(비타민B2)은 피부의 신진대사를 활발하게 함으로써 세포의 재생을 도와줍니다. 우리 몸에서 부족하면 피부염이나 피부 색소침착을 일으킬 수 있는 나이아신은광과민성 성분의 형성을 감소시킬 수 있어 자외선으로부터 피부를 보호해줍니다. 또한 황을 함유한 비타민인 비오틴은부족하면 피부가 건조해지는것으로 보고되었으며, 쉽게 손톱이 깨지는 사람의 경우 비오틴 부족이 아닌가 의심해봐야 합니다.
피리독신(비타민B6)은피부의 저항력을 높여주고 피지조절능력이 있어 여드름을 개선하는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 사춘기 여드름에 대한 피리독신의 효과를 평가한 연구에서, 하루에 피리독신을 50~250mg 섭취할 경우 피부의 유분으로 인한 번들거림이 감소하였고 실험 대상자의 75%에서 여드름의 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 피리독신은 피부의 수분을 유지하는데도 도움이 되는데, 이는 피리독신이 단백질 대사의 조효소로 작용하기 때문입니다. 우리 몸 안의 아미노산은 단백질의 구성단위일뿐 아니라 그 자체가 자연 보습인자로서 작용하고 있기 때문에 피리독신의 섭취가 수분을 보유시키는 과정을 활성화시키는데 도움이 될 수 있습니다.
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- 철분(하루권장량:10~14mg) - 바닷가재(80g) 12.6mg, 돌나물(70g) 11.7mg, 꼬막(80g) 5.4mg, 홍합(80g) 4.8mg, 돼지고기(60g) 3.8mg, 쇠고기(60g) 3.5mg
- 아연(하루권장량:8~10mg) - 굴(80g) 10.6mg, 꽃게(80g) 3mg, 완두콩(70g) 2.9mg, 쇠고기(60g) 2.6mg, 보리(90g) 1.9mg, 꼬막(80g) 1.8mg
- 셀레늄(하루권장량:55㎍) - 조기(50g) 47.2㎍, 고등어(50g) 43.9㎍, 바지락(70g) 34.8㎍, 오징어(70g) 31.3㎍, 달걀(60g) 16㎍, 새우(70g) 15㎍
황은 피부, 손톱, 모발의 중요 아미노산인 시스틴, 시스테인, 메티오닌의 구성성분으로서, 부족하면 모발과 손톱의 성장이 저해됩니다. 아연은상처 및 피부질환을 치유하는데 중요한 역할을 하며 피부의 보습과 탄력유지에 중요한 콜라겐과 엘라스틴을 만드는데 도움을 준다고 합니다. 철분은 혈액에 존재하는 멜라닌 색소와 함께 자외선으로부터 피부를 보호하는 작용을 하며,셀레늄은항산화효소의 구성성분으로서 항산화 작용을 통해 피부를 보호합니다.
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더 이상 피부굴욕 따윈 없다(무,無)! 굴무밥~
재료 : 굴 50g, 무 40g, 쌀 1컵, 물 1컵, 청주 1/2작은술
양념 : 진간장 2큰술, 다진 실파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술
- 굴은 껍데기와 이물질을 제거한 뒤 소금을 푼 물에 씻은 후 체에 받쳐 물기를 뺍니다. 무는 채를 썰어줍니다.
- 쌀 위에 굴과 무를 얹은 뒤 청주와 물을 넣고 밥을 짓습니다.
- 준비해 둔 양념재료를 이용하여 양념장을 만듭니다.
연예인 피부와 어깨를 나란히 하겠어! 연어김밥~
재료 : 밥 1공기, 김밥 김1장, 통조림연어 1/2캔, 달걀1개, 오이 1/4개, 양파 1/4개, 당근 1/4개
양념 : 참기름 1작은술, 소금 약간, 통깨 약간, 마요네즈 약간
- 밥은 소금,참기름,통깨를 넣고 골고루 섞어줍니다. 연어는 체에 받쳐 기름기를 제거한 후 마요네즈를 넣어 섞어줍니다.
- 양파는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 물기를 제거합니다. 오이는 소금으로 깨끗이 씻어 헹군 후 씨를 제거하고 소금을 뿌려 절였다가 물기를 제거합니다.
- 달걀은 풀어서 소금 간을 한 뒤 지단을 부쳐주고, 당근은 체를 썰어 기름에 볶아줍니다.
- 김위에 밥, 연어, 달걀, 오이, 당근을 올려 돌돌 말아줍니다.