[100세 시대 장수 밥상] 레드푸드로 꾸린 젊어지는 밥상!
삼성서울병원 임상영양팀
저출산과 고령화 현상이 가속화되면서 노인 인구가 급증하고 있는 대한민국. 통계청 자료에 따르면 1975년에 전체 인구에서 65세 이상 노인은120만 7000명 정도였지만, 2015년 현재 674만명에 육박해 5배 정도가 증가하였습니다.
이렇듯 100세 장수시대가 훌쩍 다가온 만큼 고령화 사회에서 웰빙(well-being), 웰에이징(well-aging)은 건강한 노화에 있어서 빼놓을 수 없는 부분입니다. 특히 매일 먹는 3끼의 식사가 건강의 기본이 되는데요. “I am what I eat”이라는 어구가 있을 만큼 먹는 것은 매우 중요합니다. 3끼를 구석구석 건강하게 채운 식단을 먼저 살펴보고, 웰에이징레드푸드의 효능에 대해서도 함께 알아볼까요?
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
|---|---|---|---|
| 주식 | 현미밥 1공기 | 검정콩밥 | 자색고구마밥 1공기 |
| 국/찌개 | 아욱된장국 | 오이미역냉국 | 배추국 |
| 단백찬 | 연두부샐러드 | 오리고기마늘구이 | 고등어카레구이 |
| 채소찬 | 삼색파프리카무침 | 단감김치 | 시금치나물 |
| 가지양파굴소스볶음 | 수삼도라지무침 | 단호박 샐러드 | |
| 연근전 | 브로컬리아몬드볶음 | 꽈리고추멸치볶음 | |
| 간식 | 사과 1/2개 | 블루베리요거트 1잔 | 토마토스프 |
| 녹차 1잔 | 수박주스 |
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파프리카는 6~9월이 제철인 식품으로 세포를 튼튼하게 하는 비타민 C, 면역력을 높여 감염 예방에 효과적인 베타카로틴이 풍부해 감기나 여름철에 더위 먹는 것을 예방해주는 비타민 집합체입니다. 특히 여름에 나오는 파프리카는 멜라닌 대사를 촉진시켜주는 작용을 하기 때문에 기미, 주근깨, 뾰루지 등의 피부 트러블을 완화시키는데 도움이 됩니다. 또한 모세혈관을 튼튼하게 하는 루틴, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 엽록소까지 들어있어 고혈압 같은 혈관 건강에 도움을 주고, 혈관을 정화하는 작용으로 탄력있는 피부를 가꾸는데도 좋은 식품입니다.
수박은 과육의 90%이상이 수분으로 이루어진 전해질이 풍부한 과일입니다. 이 과육의 붉은색은 리코펜 때문인데 멜라닌 색소 침착 때문에 생기는 기미나 주근깨의 생성을 억제시켜줘 피부 노화 방지에도 좋은 성분입니다. 또한 칼륨이 풍부하고 아미노산의 일종인 시트룰린도 함유되어 있어 이뇨작용을 통해 위장병, 심장병, 고혈압 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
수박을 고를 때에는 껍질의 색이 선명하고 줄무늬가 확실한 것이 신선하며, 수박을 통째로 보관할 때에는 햇볕이 들지 않는 시원한 장소에, 자른 것은 랩을 씌워 냉장 보관하는 것이 바람직합니다.
레드푸드의 대표 음식 토마토 역시 6~9월이 제철이며, 토마토의 붉은 색은 리코펜이라는 색소로 활성산소를 제거해 세포를 건강하게 만드는 강력한 항산화 작용을 합니다. 또한 비타민 C는 콜라겐의 생선을 도와 세포를 건강하게 만들어주므로 온몸에 생기를 돌게 해주는 성분입니다. 그리고 토마토는 칼륨도 풍부하게 들어있어 체내에 있는 염분을 배출하여 혈압을 안정시켜주는 효과가 있으면서 100g당 19kcal의 저칼로리 식품으로 출출할 때 부담 없이 간식으로 먹기에도 좋습니다.
