[100세 시대 장수 밥상] 옐로우푸드로 꾸린 젊어지는 밥상!
삼성서울병원 임상영양팀
옐로우푸드의 노란색 또는 주황색을 나타내는 식물 색소인 카로티노이드와 베타카로틴은 산화를 방지하고, 노화를 지연시킵니다. 특히 베타카로틴은 항암 효과와 심장 질환을 예방해주는 성분인데 우리 몸 안에서 합성이 되지 않아 반드시 식품으로 섭취해주어야 합니다. 매 끼니 옐로우푸드로 채우는 식단과 옐로우푸드의 효능에 대해 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
|---|---|---|---|
| 주식 | 현미밥 1공기 | 잡곡밥 | 단호박밥 |
| 국/찌개 | 호박된장찌개 | 북어미역국 | 콩나물국 |
| 단백찬 | 두부찜&볶음김치 | 메추리알장조림 | 꽁치구이 |
| 채소찬 | 잔멸치호두볶음 | 닭살파프리카볶음 | 유자배추절임 |
| 부추적채무침 | 브로콜리 초회 |
삼색나물 (표고버섯, 당근, 김치) |
|
| 깍두기 | 배추김치 | 나박김치 | |
| 간식 | 레몬차 1잔 | 파인애플 2조각 | 플레인요플레 |
| 저지방우유 |
비타민 C 하면 가장 먼저 떠오르는 맛, 레몬! 그 이유는 레몬의 비타민 C 함유량이 유자, 라임, 귤 등의 감귤류 중에서 최고이기 때문 아닐까요? 레몬은 과일이기는 하지만 신맛이 강해 따로 레몬만 먹기 보다 주로 요리에 즙을 뿌리거나 향을 내는 등 신맛과 향을 응용하는데요. 레모네이드, 레몬차 같이 음료, 마멀레이드 같은 방법으로 많이 사용하기도 합니다. 레몬을 얇게 슬라이스 해서 물에 띄워 수시로 마시는 것도 비타민 C 보충에 좋은 방법입니다.
비타민 C는 감염 질환 예방, 항산화 작용에 탁월합니다. 특히 대사 과정 중 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 활성 산소(oxygen free radical)는 노화의 주범입니다. 이 활성산소는 혈관을 손상시키거나 동맥 내막에 콜레스테롤이 쌓이게 하고, 심할 경우 동맥경화를 유발할 수도 있는데, 비타민 C의 충분한 섭취는 이러한 산화 과정들을 막아주는 방패막이 역할을 합니다.
파인애플은 비타민 C, 비타민 B1, 망간의 좋은 공급원입니다. 비타민 B1은 더위를 타지 않도록 해주고, 피로를 풀어주는 성분으로 체력 증진에 도움을 주는 영양소입니다. 또한 새콤한 맛을 내는 성분은 시트르산 때문인데 이는 식욕을 돋워주고 위산 분비를 촉진시켜 소화를 도와 위장 건강에도 좋습니다. 또 브로멜라닌 효소도 함유되어 있는데, 이 성분은 단백질을 분해하는 역할을 해 고기를 부드럽게 하는 연화제로 사용할 수 있습니다.
대표적인 옐로우푸드 호박 또는 단호박은 베타카로틴 성분 때문에 녹황색을 띄게 됩니다. 이 베타카로틴은 활성산소를 제거하여 항산화 작용은 물론, 점막을 튼튼하게 해 감기에 대한 저항력을 높여주고, 면역기능을 높여 항암 효과도 내는 성분입니다. 베타카로틴은 호박의 단맛이 숙성될 즈음에 가장 많아지기 때문에 충분히 숙성될 때까지 기다렸다가 섭취하시는 것이 좋습니다.
호박씨 또한 버릴 게 없습니다. 혈액 순환에 좋은 리놀산이 많이 들어있기 때문에 호박씨는 볶은 후 껍질을 벗겨 먹고, 호박의 과육은 쪄서 호박 과육 안의 속은 된장찌개를 끓인 때 넣어 조리하면 버리는 것 없이 옐로우푸드 호박의 영양을 모두 섭취할 수 있습니다.
