건강이야기 물, 다이어트에 정말 도움이 될까?

-감수: 삼성서울병원 영양팀-


요즘 많은 사람들이 즐겨 마시는 음료수. 하지만 이렇게 무심코 섭취하는 음료수들이 체중증가의 주범이었다는 사실을 알고 계셨나요? 에너지음료 1캔의 최대 섭취열량은 무려 160kcal로 빨리 걷기를 30~40분 가량 했을 때의 소모되는 열량과 같습니다. 하지만 이러한 운동 없이 체중을 감량할 수 있는 방법은 음료수 대신에 ‘물’을 섭취하는 것입니다. 이러한 이유에서인지 해외뿐 아니라 국내 스타들의 일상사진에서 빠지지 않고 등장하는 것 또한 바로 ‘물’입니다. 날씬한 몸매를 자랑하는 그들 혹은 그녀들의 몸매 살리고 건강 살리는 ‘물’에 대해서 알아볼까요?


우리에게 물이란?

물은 우리 몸의 50~60%를 구성하고 신체 대사와 기능을 원활하게 작용하게 하며 탈수를 방지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 물은 다이어트를 할 때 체내에 생성되는 분해물질을 배출시키기 때문에 충분한 양의 물을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 세계보건기구(World Health Organization, WHO)는 하루에 물을 1.5~2L(200ml기준으로 8~10잔)를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 하지만 최근 탄산음료, 과채음료, 이온음료, 우유, 커피 등 음료섭취량은 증가하고 있는 반면에 물의 섭취량은 감소하고 있어 이로 인한 체중 증가 및 각종 질환 발생에 대한 우려가 커지고 있습니다.



그렇다면 성공적인 다이어트를 위해 물이 중요한 이유는 무엇일까요?

첫째, 당류 함량과 열량이 높은 음료수를 대신하여 물을 섭취할 경우 총 섭취 열량이 감소하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 2008년 미국 비만 학회지에 소개된 논문에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 물 섭취와 체중감량의 상관성을 1년 동안 연구한 결과, 하루에 물을 1L 이상 꾸준히 섭취한 그룹에게서 2kg의 체중감소가 나타났습니다. 또한 가당 음료(Sugar-Sweetened Beverages, SBS)의 80%를 물로 대신 섭취했을 때 평균적으로 체중 2.4kg, 허리둘레 2.8cm, 체지방률 1.6%가 감소했다고 합니다.
둘째, 식사 섭취 전 혹은 식사 도중에 물을 섭취할 경우, 식사 전 배고픔을 감소시키고 식사 후의 포만감을 증가시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 정상체중의 성인이 식사 전에 물 500ml를 섭취할 경우 식사 섭취 에너지가 75~90kcal까지 감소했으며 특히, 과체중 및 비만인 성인이 식사 전 500ml의 물을 섭취했을 경우, 식사 섭취량이 13% 감소했습니다.

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