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운동, 이제 시작해볼까요?

 
운동을 시작하려고 계획하고 계십니까? 운동을 시작한다는 것은 자신의 건강을 지키기 위한 위해 가장 좋은 방법 중의 하나입니다. 운동은 만성 질환의 위험을 줄이고 균형능력을 향상과 체중 조절에 도움을 주며, 수면 습관과 자존감을 향상시킬 수 있습니다. 만약 운동을 시작하려고 계획하고 계시다면 무턱대고 시작하는 것보다 다음과 같은 것들을 생각해보고 시작해 보세요! 지속적이고 바람직한 운동을 하는데 도움이 될 것 입니다.
 

실현 가능한 계획 세우기(중장기적이고 구체적인 계획)
많은 사람이 운동계획으로 세우지만 실패하는 가장 큰 이유는 단기 목표로 생각하기 때문입니다. 체중조절이나 운동의 효과를 보고 운동이 습관처럼 되려면 최소한 3개월 이상 꾸준히 운동해야 하기 때문에 의지가 필요합니다. 하지만 대부분 사람들이 단순히 체중 10kg을 1달 내에 빼겠다거나 매일 2시간씩 운동을 하겠다거나 하는 식의 포괄적이며 너무 거창한 계획을 세우기 때문에 실패하는 것입니다. 그러므로 운동 계획을 세울 때에는 적절한 운동종목과 현실적 목표를 가지고 단기간 목표와 장기적 목표를 구체적으로 세우고 지킬 수 있는 선에서 소수의 항목을 정하고 이를 실천해 나가야 합니다.
 

흥미 있는 운동과 파트너 정하기
무엇보다도 본인이 흥미를 느끼며 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 또한 동료나 친구, 가족과 함께 운동하면 혼자 하는 경우보다 쉽게 포기하지 않게 되므로 운동파트너를 만드는 것도 좋은 방법입니다. 특히 체중관리를 위해 운동을 계획하시는 분들이라면 가족이 운동파트너가 되어 주거나, 지속적으로 체중을 체크 해주는 등의 관심과 격려도 큰 힘이 될 것입니다. 이외에 주위사람들에게 운동을 시작했다는 것을 공표하는 것도 운동을 쉽게 포기하지 못하게 도와줄 것입니다.
 

운동 가능한 몸 만들기
오랫동안 운동을 안 한 사람, 특히 중년 이후의 경우 생각보다도 심폐기능이 크게 떨어져 있는 경우가 많습니다. 이럴 경우 의욕이 앞서 운동을 무리하게 되면 몸에 피로가 쌓여 견디기 힘들어지게 되어 운동을 포기하게 됩니다. 따라서 그 동안 운동을 전혀 안 했던 사람은 조깅이나 수영, 테니스 같은 본격적인 운동계획은 일단 뒤로 하고 운동강도가 낮은 속보나 자전거 타기 등을 통해 운동에 적응하고 기초체력을 키운 후 본격적으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 또한 처음부터 너무 많은 시간 운동하려고 하지 말고, 처음 2주간은 주 3회 20분씩 걷기부터 시작하고, 2주 후부터 10분 늘려 30분씩 걷기를 시행하며 다음에 가벼운 조깅과 혼합하여 걷기를 시행하는 방법으로 운동강도와 시간을 서서히 늘려나가야 합니다.
 

심폐기능을 향상시키는 운동
운동의 건강상의 이점은 여러 가지가 있지만 이중 가장 손꼽히는 것이 심폐기능의 향상입니다. 심폐기능 수준이 각종 성인병 발병 및 사망률과 밀접한 관계가 있기 때문에 심폐기능의 향상은 이러한 질병을 예방하는데 효과가 있기 때문입니다. 따라서 속보, 수영, 조깅 같은 유산소운동을 추천할 수 있으며 이러한 심폐기능의 개선을 위해서는 최소 주 3회 정도의 규칙적인 운동이 필요합니다. 동시에 근력의 개선과 향상을 위한 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동은 최소 주 2회 정도는 해야 운동의 효과를 기대할 수 있습니다.
 

운동은 꾸준히 그리고 규칙적으로!
혹시 주말에 몰아서 운동하려고 계획하고 계신가요? 주말에 몰아서 5시간 운동하는 것보다 일주일에 3번 각각 1시간씩 운동하는 것이 건강에 더욱 도움이 된다고 합니다. 이렇게 꾸준하게 운동하기 위해서는 계획대로 운동이 진행되는지, 주당 3회 이상 참여하고 있는지, 지난 주 운동은 얼마나 했는지 등을 파악하고 운동 일지를 기록하는 것이 도움이 될 것입니다. 무엇보다도 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 운동을 일주일 내지 한달 간 열심히 한다고 해서 눈에 띄게 체중감량이 이루어지거나 달라지지 않는다는 점을 기억하세요. 체중의 변화가 없더라도 포기하지 말고 꾸준히 운동을 한다면 결과적으로 체중 감량뿐만 아니라 운동을 통해 건강한 신체도 만들 수 있으므로 포기하지 마시기 바랍니다.
 
 
감수 : 삼성서울병원 스포츠의학실
 
 

추천 0 재생 3936 2015.08.03

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