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운동 시 수분 보충이 필요한 이유

 

하루 동안 수분섭취의 변화
평소에 사람은 하루에 약2.5리터 가량의 수분을 배출하고 보충합니다. 배출된 수분 중 약 0.7리터는 폐와 피부에서 나오고, 1.5리터는 소변으로, 0.2리터는 대변, 그리고 약 0.1리터는 땀으로 배출됩니다. 일반적으로 운동 중 땀은 시간당 0.75-1리터 정도 소비됩니다. 그러므로 적어도 하루에 7~10컵 정도의 물을 수시로 섭취해 주는 것이 우리 몸의 신진대사에도 도움이 됩니다.

 

운동시 수분보충은 어떻게 하나요?
운동하기 30분~1시간 전에 300cc(종이컵 2잔)정도 마시고, 운동 중에 한번에 많은 양을 섭취하지 말고, 15~20분마다 150-200cc정도씩 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋습니다. 흡수를 빠르게 하기 위해선 자신의 체온 보다 차가운 물을 15~20분 간격으로 1컵(200㎖) 정도를 천천히 마시는 것이 좋고 체온을 식히는데도 도움을 줄 수 있습니다.

 

운동 중에 너무 많은 물을 마시는 것은 독이 될 수 있습니다.
운동 중에 오히려 지나치게 물을 많이 마시면 혈액 속의 염분 농도가 평소보다 더욱 낮아집니다. 혈액의 염분 농도가 낮아지면 체내 전해질 농도가 달라지고, 농도가 같아질 때까지 삼투압 현상이 지속됩니다. 이때 나타나는 증상은 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육경련 등이 있으며, 정도가 심해지면 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종이 발생하기 때문에 혼수상태 또는 사망으로 이어질 수 있습니다. 따라서 운동 중에도 적정량의 물을 마시는 것이 중요하다고 하겠습니다.

 

탈수 증상이 느껴진다면?
보통 운동 시작 전의 몸무게를 측정하고 운동 후의 몸무게를 측정하여 부족해진 만큼 수분으로 채우는 것이 바람직합니다. 만약 운동 후 약 2%이상 체중이 감소됐다면 탈수가 일어날 가능성이 매우 높기 때문에 수분을 충분히 보충해 주어야 합니다. 수분 보충은 운동이 끝난 후 2시간에 걸쳐 조금씩 하는 것이 좋습니다.

 

물과 스포츠 음료와의 관계
1시간이상의 장시간 고강도 운동의 경우 이온음료는 수분 공급뿐만 아니라 전해질과 당질을 보충하여 운동 중 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 장시간의 운동이 아닌 경우 특히 운동의 목적이 체중감량이라면 이러한 스포츠 음료는 가능한 삼가 해야 합니다. 물은 칼로리가 전혀 없는데 반해 스포츠 음료는 최소 50kcal정도의 열량을 갖고 있기 때문입니다.
 

감수 : 삼성서울병원 가정의학과
 
 

추천 0 재생 3059 2015.08.04

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