삼성서울병원

일상생활 중 스트레스 없이 지내기는 어렵습니다. 스트레스를 잘 알고 이에 대한 대처가 필요한 이유가 바로 그것인데요. 가장 간단하게 실천할 수 있는 스트레스 줄이는 방법으로 충분한 숙면을 이야기할 수 있습니다.

★ 일관성 갖기

휴일에도 빠짐없이 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 우리 몸이 규칙적인 수면 각성 주기를 강화합니다. 결국 우리 몸은 잠잘 시간을 자동으로 알게 되어 잠들기가 훨씬 쉬워지는데요. 이렇게 습관이 들면 알람이 울리기 전에 몸이 먼저 일어날 시간을 알아 개운하게 일어날 수 있습니다. 이에 일관성을 가지고 수면을 취할 필요가 있습니다.

★ 잠들기 전 스크린을 피하기

텔레비전이나 컴퓨터, 태블릿, 휴대폰 스크린 조명은 우리 수면에 엄청난 영향을 미친다는 연구가 많이 있습니다. 스크린에서 나오는 빛은 졸음이 오는 수준을 인공적으로 바꾸고 멜라토닌 수치를 낮춰 잠들기 더 어렵게 하며 수면의 질을 떨어뜨린다고 합니다. 심지어 잠들기 전 텔레비전 시청이나 이메일 확인은 겉보기에 무해한 것 같아도 스크린 조명 때문만이 아니라 그 내용 자체의 자극 때문에 수면에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 우리 뇌는 텔레비전을 끄거나 책을 덮은 후에도 보고 읽은 내용을 계속 처리하기 때문에 편안히 쉬고 잠들기가 어렵습니다. 이에 잠들기 전에 스크린을 보는 것은 숙면을 방해할 수 있으므로 가능한 스크린을 피하는 것이 좋겠습니다.

★ 취침 의식 만들기

잠들기 전 간단한 의식을 만들면 우리 뇌와 몸이 긴장을 풀 시간을 알게 하는데 효과적이라고 합니다. 양치나 잠옷 입기처럼 간단해도 좋지만 숙면을 취하는데 문제가 있다면 이 의식에 좀 더 노력을 들여야 합니다. 허브티 마시기나 아로마 오일 바르기, 15~20분 동안 책 읽기(전자책 제외), 혹은 가볍게 그림 그리기도 좋습니다. 오래 걸리지 않는 간단한 과정이지만 긴장 상태와 상관없이 내 몸과 뇌가 잠들 준비를 하기에 충분한 나만의 취침 의식을 만들어 보는 것이 좋습니다.

★ 정오 이후로 카페인 삼가기

카페인 과다 복용은 숙면 시간을 단축시키고 자다가 자주 깨게 하여 수면을 방해한다고 합니다. 한 연구에 따르면 소량의 카페인도 수면을 방해할 수 있다고 하며, 취침 전 6시간 이내에 섭취한 카페인이 가장 해롭다고 합니다. 그러므로 오후에는 카페인을 피한다면 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

★ 수면 시간 기록하기

주의를 기울이지 않으면 수면 부족을 정당화하거나 합리화하기 쉽습니다. 그렇게 나쁜 정도는 아니라며 스스로 위로하거나 실제보다 더 많이 자고 있다고 착각할 수도 있습니다. 이에 내가 규칙적으로 충분히 자고 있는지 기록해보는 것이 좋습니다. 최근 기술이 발달해서 수면 기록을 도와줄 스마트폰 앱이나 피트니스 밴드도 많이 출시되어 있으니 이를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

충분한 숙면은 충분한 쉼을 얻는 것 외에도 더 행복하고 건강하며 생산적으로 지낼 수 있도록 도와줍니다. 또한 몸이 스트레스를 조절할 수 있도록 도와주기도 합니다. 과도한 스트레스를 줄여주면서 쉽게 실천할 수 있는 충분한 수면. 오늘부터 노력해보시는 것은 어떨까요?

※ 참조: [멈추고 정리] 루스 수컵 지음