봄철 운동 (걷기와 조깅)

정승재(운동처방사)

걷기는 관절에 자극을 적게 주는 낮은 강도의 운동입니다. 적은 비용, 시간과 장소에 구애 받지 않고 즐길 수 있습니다. 신체 손상이나 각종 사고는 다른 운동 보다 적으면서 걸음을 빠르게 할 경우 소모 되는 칼로리는 달리기와 비슷합니다. 초보자는 시간당 3.2km/h의 속도로 120 - 160 칼로리를 소비하는 것이 적당합니다. 체력이 좋은 사람은 시간당 7-8km/h로 걷되 보폭을 크게 하고 손을 앞뒤로 흔드는 ‘파워 워킹’이 훨씬 효과적입니다.

조깅은 걷기나 등산과 같은 운동에 비해 운동 강도가 약간 더 높은 운동으로 심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 간단하면서 가장 효과적인 운동입니다. 그리고 효과적인 체중 부하 운동이므로 근육량과 골량을 증가시킵니다. 운동시 처음에는 무리하지 말고 2-3km 정도 달리는 게 좋으며 옆 사람과 서로 가벼운 이야기를 할 정도의 강도로 12-18분 정도를 하는 것이 좋습니다.

당뇨병, 고혈압 등 성인병이 있는 경우 운동처방사와 상담 후 운동 강도를 결정하는 것이 좋습니다.

체력 수준이 떨어진 노약자나 체중이 많이 나가는 사람은 운동으로 신체에 무리를 주지 않는 것이 중요합니다. 이러한 점에서 조깅 같은 운동은 두 발이 지면에서 동시에 떨어지기 때문에 착지할 때 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 체중의 힘이 가해집니다. 또한 고혈압, 심혈관 질환 등 성인병을 동반한 경우 너무 힘든 운동은 해가 될 수 있으므로 가볍게 걷는 운동이 더 권장됩니다.

야간 운동은 부신 피질호르몬과 갑상선 자극호르몬이 오후 7시 무렵의 운동을 통해 가장 신속하게 분비량이 증가하는 것으로 밝혀졌기 때문에 효율이 높고, 햇볕으로 인한 자외선 피해를 줄일 수 있으며 운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장 호르몬의 분비가 촉진되어 면역력 증강 및 노화방지의 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다. 그러나 당뇨인은 야간 운동을 지나치게 하는 경우 저혈당의 위험이 있으므로 운동 후 혈당을 측정해 보고 혈당수치가 낮으면 반드시 적절한 간식을 섭취해야 합니다. 또한 수면 1시간 전에는 운동을 마쳐야 하고, 운동 직후 뜨거운 사우나나 온탕욕은 피하도록 합니다. 교감 신경을 흥분시켜 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다. 또한 시야가 어두운 야간에 방심할 경우 넘어지고 부딪히는 작고 큰 부상을 당하기 쉬워 주의가 요구됩니다.

야간 운동을 할 때는 밝은 색 옷이나 리플렉티브 기능이 있는 옷을 착용하고 도로나 갓길보다는 안전한 운동장이나 전용 체육시설을 이용하는 것이 좋으며, 본 운동을 하기 전에 간단한 스트레칭을 하면 큰 부상 없이 야간 운동을 즐길 수 있습니다.