삼성서울병원

지난호에 이어 4월호에도 3월호에 소개되지 않은 나머지 슈퍼푸드와 원활한 혈당조절을 위해 활용할 수 있는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

◆ 슈퍼푸드 알아보기!

1. 토마토(과일군)

토마토에는 비타민 C, 칼륨, 엽산, 리코펜, 베타카로틴, 퀘세틴 등의 생리활성 물질이 풍부합니다. 특히, 리코펜 성분은 항산화 및 항암에 탁월한 효과(전립선암,심장병)가 있는 것으로 알려져 있습니다. 리코펜 성분은 토마토 속보다 껍질에 3~5배정도 높게 함유되어 있고, 110℃정도에 15분 동안 열을 가열할 때 리코펜의 함량이 30% 정도 증가하고 올리브유와 같은 기름과 함께 조리할 때 흡수율이 높아집니다. 그러나 토마토는 과일군으로 분류되므로 과도한 섭취는 혈당상승의 원인이 됩니다. 과일군은 섭취열량에 따라 다르나 주로는 1700칼로리 까지는 하루종일 1교환단위(토마토小 2개 또는 방울토마토 20개)가 되고, 1800칼로리 이후부터는 하루종일 2교환단위(토마토小 4개 또는 방울토마토 40개)되므로 나에게 알맞은 과일군 섭취량을 확인합니다.

2. 마늘(채소군)

마늘에는 항산화 효과를 가진 알릴 화합물, 퀘세틴 등의 생리활성물질이 풍부하여 암 예방에 좋은 식품입니다. 또한 살균 및 항균 작용 등의 다양한 효과를 가지고 있습니다. 마늘에 풍부한 생리활성물질은 조리를 시작하기 최소 10분 전에 마늘을 자르거나 분쇄할 때 더 효과적으로 활성화됩니다. 마늘의 경우 따로 섭취하는 것도 좋지만, 우리나라 음식에 주된 양념으로 많이 섭취하는 편으로 엑기스 또는 흑마늘처럼 건강식품으로의 섭취보다는 음식에 넣어 드시는 편이 더욱 좋습니다.

3. 콩과 연어(어육류군)

콩에는 식물성 단백질, 불포화지방산, 불용성 섬유질 함량이 높으며, 리그란, 이소플라본, 플라보노이드 등의 파이토케미칼이 풍부합니다. 콩의 이소플라본은 파이토에스트로겐으로 작용하여 유방암예방에 효과가 있는 것으로 알려져 하루 30mg 정도의 섭취 시 도움이 된다고 알려져 있습니다. 생대두에는 장내 소화, 흡수를 방해하는 효소가 있으므로 섭취시 충분히 익혀 먹도록 하며, 두부 1/2모에는 약 40mg의 이소플라본이 함유되어있으므로 두부요리를 주 4~5회 정도 섭취하면 충분합니다.
연어를 포함한 등푸른 생선은 비타민A,B2,셀레늄 함량이 높고 오메가3 지방산이 풍부합니다. 등푸른 생선에 포함된 오메가3 지방산은 혈중 중성지방 및 지질수치를 개선하고 혈전생성 억제에 효과가 있어 심혈관 질환예방에 도움이 됩니다. 등푸른 생선은 주 2~3회 정도 섭취를 권장하나 직화구이나 염장의 경우 발암물질을 생성하므로 후라이팬에 익히거나 찜 등으로 조리하시기 바랍니다.

어육류군은 한번에 과다 섭취하는 것이 다음끼니 식전 혈당상승에 영향을 줄 수 있으므로 나의 필요량(ex. 1800kcal, 하루 총 어육류군 5교환, 매끼 1~2토막)에 알맞게 섭취하도록 합니다.