체중조절()
식사요법
체중조절을 위한 식사요법
왜 식사요법이 필요할까요?
비만은 체내에서 소모되는 열량보다 섭취한 식사량이 많아 에너지로 사용되고 남은 영양소들이 지방으로 전환되어 체내에 축적된 상태를 말하며, 잘못된 식습관, 가족력(비만한 가족), 비활동적인 생활습관, 정신장애 등에서 올 수 있습니다.
비만한 상태는 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증 등 여러 질환의 원인이 되며, 더불어 외모에 대한 자신감을 잃게 되면 사회 생활에도 영향을 줄 수 있기 때문에 규칙적인 운동과 바람직한 식습관으로 표준체중을 유지할 수 있도록 합니다.
비만한 상태는 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증 등 여러 질환의 원인이 되며, 더불어 외모에 대한 자신감을 잃게 되면 사회 생활에도 영향을 줄 수 있기 때문에 규칙적인 운동과 바람직한 식습관으로 표준체중을 유지할 수 있도록 합니다.
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키가 150cm 미만인 경우 : 키가 150cm 이상인 경우 : |
얼마만큼 줄여야 할까요?
각자의 나이, 키, 성별, 활동 정도에 따라 표준체중이 결정됩니다. 목표한 표준체중에 이르기 위해 약 0.5kg/주(2~3kg/월) 정도 체중이 줄이는 것이 영양적으로도 문제가 없고 가장 바람직한 체중감소입니다.
단기간 동안의 급격한 체중감소는 정말 줄어야 할 체지방의 감소가 아니라 체내의 수분이 빠져나와 체중이 준 것이므로 오래 지속하지 않습니다. 그러므로 체중조절은 서서히, 인내심을 갖고 지속적으로 해야 합니다.
단기간 동안의 급격한 체중감소는 정말 줄어야 할 체지방의 감소가 아니라 체내의 수분이 빠져나와 체중이 준 것이므로 오래 지속하지 않습니다. 그러므로 체중조절은 서서히, 인내심을 갖고 지속적으로 해야 합니다.
외식을 할 때는?
1. 식사계획에 어긋나지 않도록 메뉴를 선택합니다.
2. 단순한 방법으로 조리된 것을 주문합니다.
3. 식사계획의 1인량에 맞는 양만을 먹도록 합니다.
4. 사용된 식품 재료의 양을 계산하기 어려운 메뉴는 되도록 주문하지 않도록 합니다.
2. 단순한 방법으로 조리된 것을 주문합니다.
3. 식사계획의 1인량에 맞는 양만을 먹도록 합니다.
4. 사용된 식품 재료의 양을 계산하기 어려운 메뉴는 되도록 주문하지 않도록 합니다.
어떻게 해야 할까요?
1. 식습관 변화를 위하여
식습관은 후천적으로 배워 익혀진 것입니다. 체중을 줄이기 위하여 단순히 적게 먹는 것만이 좋은 방법은 아닙니다. 음식의 종류와 양에 영향을 주는 문제가 있는 식습관을 찾아내어 바람직한 식습관으로 변화시켜야 합니다.
나쁜 식습관을 알아내는 좋은 방법은 식사일기를 쓰는 것입니다. 식사일기에는 언제, 어디서, 누구와, 무엇을, 얼마만큼 먹었는지, 또 왜 먹었는지 등을 매 끼니마다 상세히 기록합니다.
식사일기를 보고 개선해야 할 나쁜 식습관은 어떤 것이고, 그것을 어떻게 변화시킬 것인지를 생각하고 실행합니다. 예를 들어 빨리 먹는 식습관은 과식을 하기 쉽기 때문에 식사를 할 때 옆사람과 대화를 하면서, 또는 음식의 맛을 음미하면서 천천히 먹는 습관을 연습하여 개선하도록 합니다.
식습관은 후천적으로 배워 익혀진 것입니다. 체중을 줄이기 위하여 단순히 적게 먹는 것만이 좋은 방법은 아닙니다. 음식의 종류와 양에 영향을 주는 문제가 있는 식습관을 찾아내어 바람직한 식습관으로 변화시켜야 합니다.
나쁜 식습관을 알아내는 좋은 방법은 식사일기를 쓰는 것입니다. 식사일기에는 언제, 어디서, 누구와, 무엇을, 얼마만큼 먹었는지, 또 왜 먹었는지 등을 매 끼니마다 상세히 기록합니다.
식사일기를 보고 개선해야 할 나쁜 식습관은 어떤 것이고, 그것을 어떻게 변화시킬 것인지를 생각하고 실행합니다. 예를 들어 빨리 먹는 식습관은 과식을 하기 쉽기 때문에 식사를 할 때 옆사람과 대화를 하면서, 또는 음식의 맛을 음미하면서 천천히 먹는 습관을 연습하여 개선하도록 합니다.
2. 활동량 증가를 위하여
활동량이 많아지면 에너지 소비량이 증가되어 체중증가를 막을 수 있고 목표체중을 유지할 수 있습니다. 활동량을 증가시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동입니다. 규칙적인 운동은 체중을 줄여 줄 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 되고 자신의 이미지도 고취시켜 줍니다.
하루 운동량은 걷기/달리기/자전거타기/수영과 같은 유산소 운동을 1회 20~30분씩 1주일에 3~5회 하는 것을 목표로 하며, 처음에는 천천히 시작해서 점차 운동시간과 강도를 증가시킵니다.
운동은 즐거워야 하고, 서로 격려하며 지속적으로 하기 위해 다른 사람들과 함께 할 수 있는 운동을 하도록 하도록 합니다. 식습관의 변화와 함께 규칙적인 운동은 체중조절에 매우 효과적이므로 다음과 같이 자신에게 운동 서약을 하고 실천해 봅시다.
활동량이 많아지면 에너지 소비량이 증가되어 체중증가를 막을 수 있고 목표체중을 유지할 수 있습니다. 활동량을 증가시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동입니다. 규칙적인 운동은 체중을 줄여 줄 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 되고 자신의 이미지도 고취시켜 줍니다.
하루 운동량은 걷기/달리기/자전거타기/수영과 같은 유산소 운동을 1회 20~30분씩 1주일에 3~5회 하는 것을 목표로 하며, 처음에는 천천히 시작해서 점차 운동시간과 강도를 증가시킵니다.
운동은 즐거워야 하고, 서로 격려하며 지속적으로 하기 위해 다른 사람들과 함께 할 수 있는 운동을 하도록 하도록 합니다. 식습관의 변화와 함께 규칙적인 운동은 체중조절에 매우 효과적이므로 다음과 같이 자신에게 운동 서약을 하고 실천해 봅시다.
| 운동 서약서 나는 운동을 하루에 분씩 1주일에 번 할 것을 서약합니다. |
3. 균형된 식사를 위하여
식사란 단순히 먹는 것이 아니라 건강에 도움이 되는 다양한 식품을 선택해서 먹는 것을 말합니다.
체중조절을 할 때에도 역시 허용된 식사량 내에서 다양한 식품을 섭취하여 좋은 영양상태를 유지하도록 합니다.
식사란 단순히 먹는 것이 아니라 건강에 도움이 되는 다양한 식품을 선택해서 먹는 것을 말합니다.
체중조절을 할 때에도 역시 허용된 식사량 내에서 다양한 식품을 섭취하여 좋은 영양상태를 유지하도록 합니다.
식품교환표
식품을 다양하게 선택하는데 도움을 주는 것이 식품교환표입니다. 식품교환표를 이용하여 자신의 활동량, 근무 일정, 식사 빈도 등을 고려하여 식사 계획을 세워봅시다. 식사계획에는 하루 총허용단위수와 그 양을 어떻게 아침, 점심, 저녁으로 배분할 것인지도 포함됩니다.
식품교환표의 이용
1. 식품교환표는 식사요법을 쉽게 실행할 수 있도록 영양소가 비슷하게 들어있는 식품들끼리 모아서 6가지의 식품군으로 분류한 것입니다. 어떤 식품 대신 그 식품이 속한 식품군의 다른 식품으로 바꾸어서 먹을 수 있으며 바꾸어 먹을 때 각 식품의 기준이 되는 양을 ’1교환단위’라고 합니다.
2. 1교환단위는 영양소 함량이 비슷하여 같은 열량을 내는 식품의 양을 말하며, 각 식품마다 1교환단위에 해당하는 식품의 양은 조금씩 다릅니다. 예를 들어 밥 대신 먹을 수 있는 식품은 같은 곡류군에 속한 국수인데, 밥 1교환단위 70g과 바꾸어 먹을 수 있는 삶은 국수의 양은 1교환단위인 90g입니다.
식품교환표를 이용하면 다양한 식품을 선택해서 먹을 수 있습니다.
2. 1교환단위는 영양소 함량이 비슷하여 같은 열량을 내는 식품의 양을 말하며, 각 식품마다 1교환단위에 해당하는 식품의 양은 조금씩 다릅니다. 예를 들어 밥 대신 먹을 수 있는 식품은 같은 곡류군에 속한 국수인데, 밥 1교환단위 70g과 바꾸어 먹을 수 있는 삶은 국수의 양은 1교환단위인 90g입니다.
식품교환표를 이용하면 다양한 식품을 선택해서 먹을 수 있습니다.
표준체중을 유지하기 위하여 꼭 지켜야 할 사항들
1.식사는 반드시 규칙적으로 정해진 양만큼만 합니다.
식사를 거르거나 너무 적게 먹으면 다음 식사 시간이 되기도 전에 배가 고파 다른 음식을 추가로 먹든지, 식사 시간에 허겁지겁 먹게 되어 정해진 양보다 많이 먹게 되는 경우가 있습니다. 그러므로 정해진 시간에, 정해진 양만큼만 먹는 규칙적인 식사를 해야 합니다.
2. 기름이 많은 음식은 피해야 합니다.
튀김, 샐러드 드레싱, 갈비, 땅콩, 잣, 중국 음식 등 기름을 많이 사용한 음식은 가급적 피하도록 합니다.
3. 섬유소가 많은 음식을 선택하여 드십시오.
허용된 범위 내에서 흰 밥보다는 잡곡밥을, 과일 쥬스보다는 신선한 과일을, 쥬스 형태보다는 생채소를 많이 섭취하도록 합니다.
4. 설탕, 당분이 들어있는 음식은 피하도록 합니다.
조리할 때 물엿, 설탕 사용을 주의하며 꿀, 시럽, 사탕, 통조림된 과일, 케이크, 아이스크림 등 단 것을 먹지 않도록 합니다.
5. 청량음료는 되도록 드시지 마십시오.
청량음료(사이다, 콜라 등)의 섭취를 피하고, 음료를 섭취할 때에는 허용된 범위 내에서 커피, 다이어트 사이다, 다이어트 콜라, 이온음료 등을 섭취하십시오.
식사를 거르거나 너무 적게 먹으면 다음 식사 시간이 되기도 전에 배가 고파 다른 음식을 추가로 먹든지, 식사 시간에 허겁지겁 먹게 되어 정해진 양보다 많이 먹게 되는 경우가 있습니다. 그러므로 정해진 시간에, 정해진 양만큼만 먹는 규칙적인 식사를 해야 합니다.
2. 기름이 많은 음식은 피해야 합니다.
튀김, 샐러드 드레싱, 갈비, 땅콩, 잣, 중국 음식 등 기름을 많이 사용한 음식은 가급적 피하도록 합니다.
3. 섬유소가 많은 음식을 선택하여 드십시오.
허용된 범위 내에서 흰 밥보다는 잡곡밥을, 과일 쥬스보다는 신선한 과일을, 쥬스 형태보다는 생채소를 많이 섭취하도록 합니다.
4. 설탕, 당분이 들어있는 음식은 피하도록 합니다.
조리할 때 물엿, 설탕 사용을 주의하며 꿀, 시럽, 사탕, 통조림된 과일, 케이크, 아이스크림 등 단 것을 먹지 않도록 합니다.
5. 청량음료는 되도록 드시지 마십시오.
청량음료(사이다, 콜라 등)의 섭취를 피하고, 음료를 섭취할 때에는 허용된 범위 내에서 커피, 다이어트 사이다, 다이어트 콜라, 이온음료 등을 섭취하십시오.