삼성서울병원

숙면은 고갈된 에너지 보충하고, 뇌와 면역 기능을 회복하며, 손상된 조직을 복구하고 노폐물 배출 작용 등 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 반면에 잠을 잘 자지 못하면 감정을 조절하는 뇌 전두엽의 활동이 저하되어 부정적 감정에 예민한 상태가 되고 짜증을 잘 내는 등 감정 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이에 금번 호에서는 뇌기능과 신체기능을 보호 하는 숙면을 위한 관리법에 대해 살펴 보고자 합니다.

1. 기상 시간을 늘 똑같도록 합니다.

기상시간은 늦게 잠을 자는 경우에도 평일과 주말, 휴일에도 늘 일정하게 합니다. 수면과 각성은 뇌 안의 생체 시계와 호르몬에 의해 조절됩니다. 생체 시계는 주중과 주말을 구분 하지 못하므로 신체의 항상성을 유지하기 위해 서는 자고 깨는 시간을 일정하게 하는 것이 매우 중요합니다.

2. 충분한 수면시간을 유지합니다.

우리나라 성인의 평균 수면시간은 약 6시간 정도로 알려져 있습니다. 만 25세 이상의 성인 남녀에게 필요한 수면시간은 약 7-9시간입니다. 잠을 너무 적게 자는 것은 건강을 잃고 수명을 단축시키는 행동이므로 충분한 수면시간을 확보합니다.

3. 수면을 방해하는 생활습관을 개선합니다.

• 카페인이 든 음식은 피합니다.
  예 : 커피, 녹차, 홍차, 초콜렛 등 카페인이 함유된 식품은 하루에 1잔 정도 마 시고, 가능하면 오전 10시 이후에는 피하도록 합니다.
• 스마트폰을 보면서 잠드는 습관을 피합니다.
• 저녁 7시 이후에 담배를 피우는 것은 피합니다. 가능하면 완전히 금연하는 것이 바람직합니다.
• 취침 전 술 마시는 것은 피합니다. 술은 처음 에는 숙면에 도움이 되는 것처럼 느껴지지만 시간이 지나면서 뇌를 손상시켜 불면을 가중시키므로 반드시 피해야 합니다.
• 야식은 피합니다. 야식은 위장관 운동에 부담을 주어 수면을 방해합니다.
• 낮잠을 피합니다. 너무 졸린 경우에는 식후 운동을 한 후 10- 15분정도로 낮잠을 자도록 합니다.

4. 편안한 수면 환경을 유지합니다.

• 침실은 어둡고, 조용하고 환기가 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 합니다. 필요 하다면 귀마개나 눈가리개를 사용하는 것도 좋습니다.
• 너무 밝은 빛에 노출되지 않도록 합니다.
  밝은 빛을 보면 다시 잠에 들기가 어려울 수 있습니다.

5. 낮 동안에 충분한 햇빛과 적절한 활동을 합니다.

6. 혈당조절을 잘합니다.

취침 전 혈당을 100 – 140mg/dL로 유지 합니다. 혈당이 낮으면 알맞은 간식을 섭취 후 잠자리에 들도록 합니다.