스트레스 관리의 목표는 모든 스트레스를 없애는 것이 아닙니다. 실제로 스트레스는 유용한 자극이 되어 최고의 실적을 내는데 동기부여 역할을 하기도 합니다. 삶의 질과 활력을 유지하면서 스트레스의 악영향을 제한하는 것, 즉 스트레스가 너무 많지도 적지도 않은 최적의 상태를 유지하기 위해 꾸준히 노력하고 관리하는 자세가 중요합니다.

스트레스 중재(조절, 감소)

마음관리

많은 사람이 ‘스트레스 해소’의 방법으로 줄담배를 피우거나 폭음을 하기도 합니다. 그러나 숙취로 인해 업무 효율성이 떨어지고, 마음이 불편해지면서 장기적으로 면역력이 저하되고 건강이 악화되는 등 결국에는 물질의존(술, 담배, 약물 등) 자체가 더욱 가중된 스트레스로 돌아오게 됩니다. 일시적인 위안을 주는 물질에 의존하기보다는 능동적으로 스트레스를 수용하여 자신의 능력과 한계를 인정하고 그 안에서 적절한 대처방법을 찾는 것이 최선입니다.

대인관계

현대인에게 생활상황에서의 스트레스 대부분은 대인관계에서 기인합니다. 이런 대인관계의 문제를 조금 더 들여다보면 역시 핵심적인 부분은 의사소통의 문제라는 것을 발견하게 됩니다. 비언어적으로 느낌이나 생각을 표현하면 해석이 잘못되기 쉽습니다. 다른 사람이 자신의 감정이나 생각을 비언어적으로 표현하는 경우 당신이 그 메시지를 정확하게 이해했는지 말로 물어보아야 합니다.

  • 경청하고 명료화하기
    상대방의 말을 잘 듣고 확실하지 않은 부분은 다시 질문을 해서 명확하게 해야 합니다.
    “앞에 하신 말씀은 잘 모르겠습니다. 구체적으로 말씀해 주시겠어요?”

  • 동의어로 시작하기
    의견을 달리하는 사람과 대화를 할 때, 쟁점에서 동의하는 부분을 먼저 거론하도록 합니다.
    주의 깊게 살펴보면 언제나 동의할 부분을 찾아낼 수 있습니다.
    “ ~ 에 관한 부분은 저도 동의합니다.” “ 그래, 당신의 의견이 무엇인지 알겠어. 그래서..” 는 앞으로 논의할 것과 더불어 상대방의 의견도 고려할 것이라는 의미를 내포하고 있기 때문입니다

  • ‘나는’으로 시작하는 문장
    우리가 ‘당신이 ~’라고 말하면 다른 사람들이 느끼기에 그들이 비판을 받으므로 자신을 보호해야 할 필요가 있다고 생각하게 만듭니다. ‘나는 ~ ’이라고 말하면 초점이 말하는 사람 자신의 감정, 신념과 해석에 맞춰집니다. 그러면 듣는 사람도 덜 방어적이 되어 효과적인 의사소통을 할 수 있게 됩니다.

    ‘너’ 중심의 언어표현과 ‘나’ 중심의 언어표현
    ‘너’ 중심의 언어표현 (You-message) ‘나’ 중심의 언어표현 (I -message)
    예
    • "(당신은)매번 왜 이렇게 늦게 오세요."
    • "(당신은)말을 함부로 해서 나를 힘들게 합니다."
    • "(당신은)늘 나를 피하는 것 같아요. 시간 좀 내주실 수 있을까요?"
    • "(나는 당신을)매번 자주 기다리게 되네요."
    • "(나는)당신의 말에 상처를 받았습니다. 그래서 몹시 힘들어요."
    • "(나는)당신께 상의드릴 말씀이 있습니다. 시간 좀 내주실 수 있을까요?"
    결과
    • 01. 상대방에게 문제가 있다 라고 표현하여 상호 관계가 파괴된다.
    • 02. 상대방에게 일방적으로 강요, 공격, 비난하는 느낌을 전달한다.
    • 03. 상대방은 변명하게 되거나 반감, 저항, 공격성을 보이게 된다.
    • 01. 상대에게 내 입장과 감정을 전달함으로써 상호 이해를 돕는다.
    • 02. 상대방에게 개방적이고 솔직하다는 느낌이 전달된다.
    • 03. 상대방은 나의 느낌을 수용하고 자발적으로 자신의 문제를 해결하고자 하는 의도를 가진다.

  • ‘왜’라고 묻는 질문을 삼가라
    ‘왜’라고 하면 듣는 사람이 방어적으로 나오게 됩니다. “왜 그렇게 했어요?”라고 하면 상대방은 이유를 정당화 시켜야만 합니다. 그리고 ‘왜’ 라는 질문은 종종 비판을 수반합니다.“~ 하는 것이 어때요?” 는 답을 하기 위한 질문으로 들리지만 “ ~ 이렇게 해주세요.”라는 의미입니다.

시간관리

효율적 시간 관리를 위한 7가지 제안
  • 01. 매일 목표 목록과 달력에 장기, 중기 및 단기 목표 반영
  • 02. 효율적 계획세우기
    • 동시에 가능한 활동 묶기
    • 시간 절약하도록 활동 배열
    • 다양한 에너지 수준에 맞게 효율적으로 수행할 수 있는 시간대 조절
  • 03. ‘아니요’라고 말하기 배우기
  • 04. 기다리는 동안 해야 할 일 목록 작성하기
  • 05. 모든 계획에 여유시간 고려하기
  • 06. 우선순위를 정하고 우선순위가 높은 활동에 주의 집중하기
  • 07. 시간 관리에 대한 재평가 → 반영

업무수행과 관련해서는

  • 01. 중요하지 않고, 내가 아니더라도 누군가 할 수 있는 일은 적절하게 위임합니다.
  • 02. 현재 처리해야 할 일은 미뤄두지 말고 집어 들었을 때 바로 끝내도록 합니다. 다만, 집어 들었을 때 중요하지 않은 일이라고 판단되면 망설이지 말고 바로 휴지통에 넣고 잊어버립니다.

인식개입

같은 상황에서도 어떤 사람은 스트레스를 많이 받고 어떤 사람은 스트레스를 덜 받습니다. 생각을 달리하면 삶은 더욱더 윤택해집니다. 어떤 상황에서 나쁜 생각(감정, 기억)의 고리는 가능한 초기에 멈추는 것이 쉽고 좋습니다. 그렇지만, 이 말이 상황 자체를 부정하라는 것은 아닙니다. 그것은 현실을 왜곡하고 문제를 더 키울 가능성이 큽니다.

스트레스 대처‘생각들을 만들어라’

이완요법

현대의 스트레스는 대개 원시시대와 달리 생존의 위협을 체감하는 정도의 강한 스트레스는 아닙니다. 하지만 끊임없이 이어지는 스트레스의 홍수 속에서 지나치게 길어지는 스트레스 반응과 부족하거나 발현되지 못하는 이완반응(중간중간 스트레스를 해소하고 충분히 교감신경을 쉬게 하고 자율신경의 균형을 맞춰주는 역할) 때문에 자율신경계를 비롯한 전반적인 스트레스 조절 시스템이 이상을 초래하는 상황입니다. 따라서 쉴새 없이 이어지는 긴장과 스트레스 상황을 의도적으로 끊고 이완상태를 만들어주는 노력이 필요합니다.

명상

명상하는 시간이 얼마이든 전혀 명상을 하지 않았을 때보다 더 이완하게 됩니다.

  • 편안한 자세로 앉기
  • 허리를 곧게 펴고 앉아서 척추가 머리 무게 지탱
  • 잠깐 동안 좌우로 흔들어 본 후, 앞뒤로 흔들어 보고, 상체가 엉덩이 위에 균형잡고 있는 듯한 느낌이 드는 지점 확인
  • 코를 통해 호흡 (혀는 입천장에 댄다)

점진적 근육 이완 법

반복적인 훈련을 통해 근육의 긴장상태를 이완상태로 전환시킵니다. 심리적으로 불안이 심해지면 온몸의 근육에 긴장이 오듯이, 역으로 신체적 근육 긴장을 감소시키면 불안을 줄일 수 있다는 이론을 이용한 것입니다. 점진적 근육 이완 법에서는 먼저 자신의 근육 긴장도를 느끼는 것이 중요합니다. 특정 근육을 수축시키고 긴장을 유지한 상태에서 그 감각을 기억해 둔 다음 근육을 이완시키면서 긴장이 사라지는 느낌에 집중합니다.

책상에서 할 수 있는 간단한 점진적 이완 기법

1. 어깨 근육: 긴장을 풀어주려면 일단 더 세게 긴장시킨다.

  • 어깨를 올릴 수 있는 한 최대로 올린 상태에서 10초 동안 유지한다.
  • 등을 따라 목과 머리 뒤로 뻗쳐가는 느낌, 어깨 주위의 긴장감을 느낀다.
  • 20초 동안 서서히 아래로 어깨를 늘어뜨려 이완되었을 때의 감각에 집중한다.
  • 따뜻하고 얼얼해지는 이완된 느낌을 잘 기억한다.

2. 목 부위: 긴장을 풀어주려면 일단 더 세게 긴장시킨다.

  • 머리와 등을 의자 등받이에 기대면서 턱을 가슴 쪽으로 붙여 10초간 유지한다.
  • 목 뒤쪽의 조이는 듯한 감각이 머리로 퍼져가는 느낌에 집중하여 긴장감을 더 한다.
  • 20초간 서서히 힘을 빼면서 머리를 의자 등받이에 편안하게 기댄다.
  • 긴장했을 때와는 다른 편안한 느낌을 즐긴다.

3. 복부 근육: 긴장을 풀어주려면 일단 더 세게 긴장시킨다.

  • 복부 부위를 납작하지만 단단하게 만들어 복부 근육을 긴장시킨 후 10초간 유지한다.
  • 근육을 그렇게 긴장시킨 상태에서 당신이 어떻게 호흡하는지 잘 기억해둔다.
    (가슴 근육만 팽창될 것이다. 이 방법으로 호흡할 때의 감각을 잘 살핀다.)
  • 20초간 천천히 배에서 힘을 빼면서 복부 근육을 이완하고 복부 부위를 내민다.
  • 가슴이 아니라 복부를 팽창했다가 수축시키며 호흡한다. 손바닥을 복부에 대면 호흡 하는데 도움이 된다.
몸에서 어떤 근육이 긴장되어 있는지 알아내어 그 부분을 더 긴장시키면 당신만의 수정된 점진적 이완기법을 할 수 있습니다.

심호흡(모든 이완 기법의 기본)

1. 반듯한 자세로 눕기

  • 배, 어깨에 힘 빼기
  • 다리는 약간 벌린 채 곧게 뻗고, 발끝은 편안하게 밖으로 향하게 하고, 양팔은 몸에 닿지 않게 곧게 뻗은 다음, 손바닥은 위로 향하게 함(눈감기)

2. 한 손은 복부에 올리고 다른 손은 가슴에 올리기

3. 숨을 아랫배로 내리듯이 천천히 쉬기(복식호흡)

숨을 내쉴 때 최대한 길게 내쉬면서 어깨와 팔, 다리 등 온몸의 힘이 빠짐을 느끼기

4. 숨을 천천히 쉬면서 배꼽 아래에 둔 손이 움직이고, 가슴에 둔 손은 가능한 움직이지 않도록 하기

동시에 일을 하거나 대화 중, 운전 중 등 어느 상황에서도 내 호흡 상태가 어떤지, 어깨와 배를 비롯한 근육의 상태가 어떤지 모니터링 하는 것을 습관으로 해야 합니다. 그래서 어느 순간 어깨와 배에 힘이 들어가 있고, 숨을 ‘제대로’ 쉬지 않고 있다면 수시로 어깨와 배에 힘을 빼고 깊은 호흡을 하도록 합니다. 1 ~ 2분씩이라도 하루에 최대한 수시로 하는 것이 요령입니다.

심상화(이미지 떠올리기)

나쁜 감정이나 생각이 떠오를 경우 이를 멈추고 싶을 때 언어적인 생각으로 이를 멈추려고 하기보다는, 비언어적 이미지(아름다운 호수, 산, 햇빛, 바다, 웃는 아기)를 떠올리는 것이 더 효과적입니다. 처음에는 잘 안될 수 있는데, 이런 경우 사진을 사무실에 붙여두거나 가지고 다닐 수도 있겠습니다.

취미활동

음악감상, 예술활동, 산책, 애완동물 기르기 등 본인만의 취미활동으로 생활의 활력을 주면 긴장을 이완시키는 데 많은 도움이 됩니다.

자율훈련 (autogenic training), 바이오피드백, 자기최면

책을 통해서 스스로 배울 수도 있지만, 어느 정도 교육이나 도움이 필요하므로 전문가와 상의하여 진행하는 것이 좋습니다.

운동

이완기법이라고 할 수는 없지만, 만성적인 스트레스와 긴장으로 체내에 축적되고 쌓여 있는 각종 스트레스 물질들을 운동을 통해서 배출하고 해소할 수 있습니다.

유산소 운동

  • 목적: 심혈관계 강화시키고 체력 증가
  • 종류: 걷기, 달리기, 조깅하기, 계단 오르기, 수영하기, 자전거 타기, 춤추기 등
  • 빈도: 일주일에 3~5일
  • 시간: 최소 20분간 중단하지 않고 계속 운동

스트레칭 운동

  • 목적: 근육 긴장 감소, 특정 근육군의 유연성 향상, 관절 움직임 유지
  • 종류: 요가, 태권도 등
  • 빈도: 유산소 운동 전후, 스트레스 시, 긴장, 피로 시 언제든지 가능함.
  • 시간: 시작 30초 동안 유지(한 자세로), 몇 주 동안 2분까지 점진적으로 증가

전문적인 도움

위에 열거한 여러 가지 기법들이 스트레스 해소에 도움이 되지만, 심한 스트레스에 의한 소진상태(exhaustion)에 빠져 있는 경우에는 도움이 되기보다는 오히려 문제를 악화시킬 수 있습니다. 자신 혼자의 힘으로 혹은 비전문가의 도움에만 의지해서는 문제를 근본적으로 해결할 수 없습니다. 따라서 이런 경우 전문적인 도움을 받도록 권유합니다.
  • 정신치료 (정신분석, 단기 정신치료, 인지행동치료, 최면치료 등)
  • 약물치료 (항스트레스 약물 등)