삼성서울병원

끝이 보이지 않는 코로나(COVID-19)로 인해 실내 운동은 지금도 제한적입니다. 그렇다고 활동량을 줄여버리면 혈당 수치의 악화는 물론 비만의 위험도 올라갈 수 있습니다.
지금같은 환절기에는 일교차의 변화가 커지면서 신체의 면역력은 저하되고 운동 적응 능력도 감소하여 무엇보다 안전한 운동이 필요합니다. 그 이유는 근육과 관절의 유연성이 떨어지고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문인데 이를 극복하기 위해 준비운동이 중요합니다. 또한 갑자기 쌀쌀해진 날씨로 인한 신체의 생리적 반응으로 혈관이 수축되어 혈압이 순간적으로 상승하기 때문에 혈압이 있는 분들은 운동 전 혈압을 측정하여 현재의 혈압 상태를 파악해 보아야 합니다.

1. 권장 운동

권장되는 운동으로는 야외에서 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 등산, 조깅, 자전거 등이 있습니다.

2. 운동 방법

준비운동은 10-20분 정도로 스트레칭을 실시하며, 본 운동을 할 때 처음부터 강도 높은 운동은 피해야 합니다. 운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대운동능력의 50-60% 강도의 범위에서 시작하는 것이 바람직하며 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋겠습니다. 운동시간은 30분-1시간 정도가 좋으며, 규칙적으로 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 운동 빈도는 주당 3회 이상 실시하며, 가능한 격일에 한번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

3. 관련된 손상

등산 및 야외 스포츠를 통한 하체 관절의 손상에 주의가 필요합니다. 특히, 발목의 발목 염좌, 아킬레스 건염과 무릎에서의 무릎 전방통증 증후군과 연골 손상에 대한 부분은 주의를 해야 합니다.

4. 운동 시 주의사항

• 고혈압 및 심장질환이 있는 사람은 기온이 낮아지는 새벽 및 아침 운동은 피하는 것이 좋고 저녁 식후에 하는 것이 바람직합니다.
  안정 시 혈압이 160/110mmHg이상이라면 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 혈압이 높은 상태에서의 운동을 하게 되면, 운동 중 혈압을 더욱 상승시켜 뇌졸중과 같은 치명적인 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.
• 장시간의 운동 후에는 반드시 정리운동을 해주는 것이 좋습니다. 가벼운 스트레칭을 통해 안정 시 상태로 천천히 돌아올 수 있도록 합니다.