삼성서울병원

요즘 코로나로 인한 신체활동량의 감소는 심혈관 질환 위험 요인 중 하나로 이런 시기에 신체활동을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 그 중 계단 걷기(stair climbing)는 누구나 쉽게 할 수 있는 신체 활동이며 일반적으로 많이 실시되고 있는 활동입니다.
계단 걷기를 3개월간 지속적으로 실시하면 체력 증가 및 혈압과 지방을 감소시키는데 도움이 된다고 보고하였습니다. 또한 식후 계단 걷기는 혈당을 감소시켜 줍니다. 따라서, 회사의 계단이나 아파트 계단을 이용해서 걷기 운동을 하는 것은 유산소 능력과 근력을 향상시켜 혈당 관리에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

계단을 걷기 시작을 할 때 먼저 고려해야 할 점은 자신의 체력 능력을 확인하는 것입니다. 아파트 계단을 걸을 때, 한 계단씩 천천히 올라가면서 몇 층에서 “약간 힘들다”정도에 도달하는 지를 확인하고 점차적으로 올라가는 층수를 늘리는 것이 중요합니다.

두 번째로 계단 걷기를 운동 할 때 한 계단씩 걷는 것이 에너지 효율적 측면에서는 더 좋습니다. 일반적으로 한번에 두 계단씩 걸어 올라가는 것이 더 힘들 수 있지만 한 연구 보고에 따르면 분당 에너지 소모는 한번에 두 계단씩 올라가는 것이 크지만 한 걸음당 에너지는 한 걸음씩 올라가는데 0.09kcal/step인 반면에 두 계단씩 올라가는 것은 0.08kcal/step으로 시간 대비 한 계단씩 올라가는 것이 총 에너지를 소비하는데 있어서는 더욱 좋다고 볼 수 있습니다. 따라서, 계단 걷기 운동을 할 때 이점을 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

세 번째로 계단을 올라가는 것이 내려가는 것보다 더 힘든 운동 형태라고 볼 수 있습니다. 일반적으로 계단을 올라가는데 8 METs의 운동 강도라면 내려갈 때는 3 METs 정도로 낮습니다. 하지만 일반적으로 무리하게 올라가는 운동을 하고 나서 내려갈 때 다리에 힘이 없어 더 힘들어 하는 경우가 많습니다. 그래서 허벅지 근력을 향상시키는 운동을 병행해야 합니다. 일반적으로 가장 많이 실시하고 있는 스쿼트 (squat) 운동을 통해 하지 근력의 신장성을 향상 시켜주는 것이 지속적인 계단 걷기 운동을 하는데 도움이 됩니다.

마지막으로 당뇨병 환자의 경우 계단 걷기를 시작하는 시점은 식후 1-2시간에 실시하는 것이 중요하며 계단 걷기 후 저혈당 증상이 있다면 걷는 걸음수(층수)를 조절하여 운동을 실시하는 것이 중요합니다. 무엇보다 중요한 것은 안전하게 지속적으로 운동을 실시하는 해야 한다는 것입니다.