삼성서울병원 임상영양팀

1. 뼈가 튼튼해지는 칼슘을 챙겨먹습니다.

폐경 이후에는 골 소실을 막기 위하여 적당한 칼슘 섭취와 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D를 적절히 섭취해야 됩니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 유제품, 뼈 째먹는 생선, 해조류, 푸른 채소 등이 있습니다. 특히, 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내 이용률이 좋아서 가장 우수한 급원 식품입니다. 비타민 D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 많이 함유되어 있고, 계란노른자, 멸치, 버섯류에도 들어있습니다. 비타민 D와 칼슘은 50세 이상의 여성들이 20대보다 더 많은 양이 필요함을 명심하고, 꾸준히 챙겨 드시도록 합니다.

2. 과식·편식을 하지 않고 필요한 양을 먹습니다.

폐경기 여성의 복부비만을 예방하기 위해서는 적당한 영양공급은 필요하지만 심한 비만인 경우는 체중감량을 위해 식사량을 줄일 필요도 있습니다. 체중감량을 하는 경우에 무리하게 목표를 세우지 마십시오. 바람직한 체중 감소량은 1주일에 약 0.5kg으로, 하루 필요 열량보다 500kcal씩 적게 섭취하면 됩니다. 하루 1~2끼만 먹는 식사는 오히려 과식을 유도하거나 체내 지방을 쌓이게 만들어 체중감량의 적이 됩니다. 고른 영양 섭취와 비만을 방지하기 위해 과식이나 편식을 피하고, 모든 영양소를 골고루 섭취하되 몸의 크기와 활동량에 알맞게 먹어 표준체중을 유지하도록 합니다.

3. 콩류, 우유, 생선 류를 많이 섭취합니다.

폐경기부터는 호르몬 형성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데 이때, 동물성 단백질에 치중하기 보다는 식물성 단백질과의 조화로운 섭취가 필요합니다.

콩류, 우유, 어패류는 1일 1회 먹는 것이 좋습니다. 콩에 함유된 ‘이소플라본’이라는 물질은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 비슷하고, 생물학적 작용도 유사하기 때문에 ‘식물성 에스트로겐’이라고도 불립니다. 콩을 섭취하면 유방암이나 난소암, 자궁내막암 등 여성암 예방뿐만 아니라 혈청콜레스테롤 농도가 감소되는 효과가 있습니다.

4. 채소류와 과일을 많이 섭취합니다.

채소류는 비타민, 무기질뿐만 아니라 식이 섬유질의 좋은 공급원이 됩니다. 채소는 열량이 낮으며 채소에 풍부한 식이섬유소는 포만감을 주고 배변을 부드럽게 만들어주기 때문에 여성들의 비만 예방에 도움을 줍니다.

채소, 과일류가 제공하는 대표적인 영양소인 비타민C의 하루 권장량은 50세이상 여성의 경우 100mg입니다. 하루에 과일 1~2개를 먹고 신선한 채소 70-150g정도만 섭취하여도 충족됩니다. 과일 중에서 석류는 콩과 마찬가지로 풍부한 식물성 에스트로겐을 함유하고 있고, 크랜베리는 방광염을 예방하는 효과가 있어 폐경기 여성에게 좋은 과일로 알려져 있습니다.

5. 지방질은 양과 질을 생각해서 섭취합니다.

동맥경화를 막기 위해서는 포화지방산이나 콜레스테롤이 많은 동물성지방의 섭취를 줄이고, 적당량의 식물성 기름을 먹어야 합니다. 콜레스테롤을 낮추는 작용과 혈중 중성지방을 낮출 수 있는 ‘오메가3 지방산’이 풍부한 식물성 기름(올리브 오일, 참기름, 들기름 등)과 생선 유(oil) 섭취를 권장하지만, 튀김 등의 과량 섭취는 바람직하지 않습니다.

6. 소금, 설탕, 알코올, 카페인 섭취를 줄입니다.

소금의 과잉섭취는 고혈압과 같은 심혈관계 질환과 관계가 있기 때문에, 자반 생선, 젓갈, 장아찌, 김치 등 우리 고유의 염장식품 외에도 햄, 소시지, 통조림 등 가공식품의 섭취량을 줄이도록 합니다. 짠 음식을 되도록 피하고, 음식을 될 수 있는 대로 싱겁게 조리하며 소금의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
정제된 설탕은 체내 당 흡수가 빨라서 당뇨병을 악화시키고 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 또한 설탕은 에너지원이 되기 때문에 과다 섭취 시 비만의 우려가 있습니다.
알코올과 카페인은 여러 가지 영양소의 흡수를 방해하므로 지나친 섭취는 삼가도록 하고, 대신에 하루 1L 이상의 물을 충분히 드실 것을 권장합니다.