보통 칼슘이라고 하면 뼈에 좋은 영양소로 많이 알고 있지만 칼슘은 뼈를 좋게 하는 역할 외에도 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다. 우리 몸의 칼슘 중 99%가 뼈와 치아를 형성하고 나머지 1%는 혈액, 체액, 근육 등에 존재합니다. 특히 혈액에 존재하는 칼슘은 심장박동, 혈관의 수축과 이완, 신경자극전달 등 생명현상을 유지하는데 필요합니다. 혈액 중의 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘이 빠져나오기 때문에 건강한 뼈를 위해서는 칼슘의 섭취가 중요합니다.

우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증을 유발할 수 있습니다. 골다공증은 나이가 들어감에 따라 뼈에 있는 칼슘의 빠져나가 골질량이 감소된 상태입니다. 모든 연령층에서도 발생할 수 있으나, 특히 노인과 폐경 후 여성에게서 많이 발생하며 남성보다 여성에게서 많이 나타납니다. 이는 여성이 남성보다 골질량이 적고 손실이 빨리 되며 폐경기 이후에 칼슘의 흡수를 도와주는 에스트로겐이 감소되기 때문입니다. 한편, 칼슘은 너무 많이 섭취하면 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 같은 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있으므로 하루에 2000mg을 넘지 않은 범위 내에서 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다.

한국인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 1위, 칼슘! 영아기를 제외한 모든 연령대에서 일일 칼슘 권장량보다 적게 섭취하고 있는데, 특히 청소년과 노인은 권장량의 1/2정도만 섭취하고 있어 칼슘 섭취 부족이 매우 심각합니다. 청소년의 경우 뼈의 성장이, 노인의 경우 뼈의 손실이 활발하게 일어나기 때문에 무엇보다도 칼슘의 섭취가 중요합니다.

이처럼 우리 모두 뼈 건강을 위해 칼슘을 충분히 섭취해야 한다는 것은 알고 있지만 실천이 힘든 상황입니다. 우유 및 유제품이나 뼈째 먹는 생선 등 칼슘의 대표 급원 식품보다는 칼슘의 흡수를 방해하는 인이 많이 함유된 가공식품을 많이 섭취하게 되면서 칼슘 섭취 부족이 더욱 심각해지고 있습니다. 따라서 성인 기준으로 하루에1800 kcal를 섭취할 때 하루 칼슘 권장 섭취기준인 650~750mg을 충족할 하루 식단을 제시해보면 매 끼니마다 뼈 째먹는 생선이나 두부와 같은 식품을 반찬으로 섭취하고 간식으로 우유 및 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

아침

오이생채, 두부 조림 - 두부 1/5모(80g) 칼슘 145mg, 쌀밥, 근대된장국

점심

배추김치, 오삼불고기, 멸치꽈리볶음 - 멸치 20g 칼슘 381mg, 잡곡밥, 콩나물국

저녁

브로콜리 감자볶음, 꽁치구이 - 꽁치 50g 칼슘 139mg, 깍두기, 흑미밥, 배추콩국

간식

귤 한 개, 우유 - 한 컵 칼슘 224mg

우유, 치즈, 요구르트 등 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내 이용률이 좋아서 칼슘의 가장 우수한 급원 식품입니다. 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많이 들어 있지만 한 번에 먹을 수 있는 분량이 적기 때문에 우유 및 유제품을 통해 칼슘을 보충할 것을 권장합니다. 한편 시금치와 같은 녹색 채소에도 칼슘이 많이 함유되어 있으나 칼슘 흡수를 방해하는 수산의 함량이 높기 때문에 그 흡수율이 떨어지며 육류나 곡류, 과일 등에는 대체로 칼슘이 적게 함유되어 있습니다.