65세 이상 어르신들은 밥과 국으로만 간단하게 식사를 해결하시는 경우가 많고, 배가 부르니 잘 드셨다고 생각될 수 있습니다. 하지만 노년기는 신체 대사가 약해지기도 하고, 치아 건강이 나빠지고 입맛도 감소돼 식사량까지 줄어들어 영양적으로 취약해질 수 있는 시기입니다. 따라서 식사량이 줄더라도 더 골고루, 다양한 식품을 곁들여 균형 식사를 하셔야 ‘잘 드신 한 끼 식사’를 했다고 할 수 있는데요. 그렇다면 균형 잡힌 식사란 무엇일까요?

균형 잡힌 식사란 곡류, 고기나 생선류, 유지류, 채소, 과일, 우유나 유제품 6가지를 다양하게 섭취하는 것을 말합니다. 건강한 밥상을 차리기 위해서는 이 6가지의 식품을 꼭 챙겨 드셔야 하는데 그 이유를 알아볼까요?

시계의 시침과 분침, 초침의 역할이 제각각 다르듯이 식품에 들어있는 영양소의 역할도 다릅니다. 음식을 골고루 먹으면 우리 몸 곳곳으로 영양소가 들어가 다양하게 일을 하고, 건강한 몸을 유지할 수 있게 도와줍니다. 6가지의 야무진 영양소에 대해 살펴보도록 합시다.

체력 유지를 위한 곡류
밥, 빵, 국수 같은 곡류는 탄수화물을 공급해줌으로써 체력을 유지시켜주고, 식사량이 줄어듦으로 인한 체중 감소를 막아줄 수 있습니다. 밥을 드실 때는 되도록 흰 쌀밥보다는 현미밥, 보리밥, 콩밥 같은 잡곡밥을 선택하면 같은 밥 한 공기더라도 유익한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.

몸을 튼튼하게 해주는 어육류
어육류는 단백질을 공급해주는 식품군으로 살코기뿐만 아니라 생선, 달걀, 콩류를 포함합니다. 노년기에는 단백질의 소화와 흡수 능력이 떨어지는데다, 고기 같이 씹어먹어야 하는 음식을 기피하는 경우가 있어 섭취가 부족하기 쉬운 식품입니다. 몸의 조직, 혈액, 체액을 만들어주는 어육류는 매 끼니 챙겨 드시기를 권장합니다.

영양소 흡수를 도와주는 유지류
반찬을 조리하면서 식물성 기름을 사용하면 유지류 섭취가 가능합니다. 유지류는 우리 몸에 지방을 공급해주는데 적은 양으로도 섭취 열량을 증가시켜줄 수 있고, 영양소 흡수도 도와주는 역할을 합니다.

섭취한 영양소들이 제대로 일하게 해주는 조교, 채소류
식이섬유가 풍부한 채소에는 비타민과 무기질이 풍부한데 특히 제철 채소 반찬에는 그 영양가가 가장 높기 때문에 늘 다양한 채소 반찬을 섭취하시도록 합니다. 비타민과 무기질은 우리가 먹은 밥, 반찬의 영양소가 몸에서 효과적으로 쓰이도록 도와주는 조교 역할을 합니다. 따라서 신체적으로 약해질 수 있는 어르신들은 건강한 몸을 위해 채소 반찬을 매 끼니 충분히 드시는 것이 중요합니다.

우리 몸의 조직과 체액을 만들어주는 우유와 유제품류
우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품류는 단백질, 당질, 무기질을 공급해 우리 몸의 조직과 혈액, 체액을 만들 뿐만 아니라 대사를 원활하게 도와줍니다. 특히 어르신들의 뼈 건강을 위해서는 칼슘이 필수적인데 간편하게 우유 한 컵으로 이 중요한 영양소를 섭취할 수 있으니 기억해두세요.

원활한 대사를 위한 과일류
보기에도 먹음직스러운 빛깔의 과일은 상큼하고 달콤해 챙겨먹기에 좋은 음식이죠? 이 과일은 비타민과, 무기질, 당질을 공급해 대사 작용을 원활하게 만들어주고 열량 섭취를 증가시켜줍니다. 또한 식이섬유도 들어있어 장 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

식품 구성 별로 알아보기는 했지만 막상 밥상을 차리려니 어떻게 해야 될 지 막막하신가요? 평범하지만 균형 잡힌 건강한 상차림을 같이 보여드릴게요.

밥과 국, 여기에 채소 반찬 2,3가지와 어육류 반찬 1가지, 그리고 후식으로 과일, 간식으로 우유나 유제품을 드시면 되는데요. 단, 밥 같은 경우 그릇 크기에 따라 밥의 양도 달라질 수 있어 1공기가 대략 어느 정도 인지, 국은 식품군에 속하는 건지, 또 얼마나 먹어야 잘 먹은 것이지 정확히 알고 싶으시다면 이어지는 소식지를 읽어보세요.