건강한 음료와 간식 지혜로운 간식백서

삼성서울병원 임상영양팀


지혜로운 간식백서

 

 

똑똑하게 알고 먹는 간식의 세계

 

 

머핀과 우유를 먹고 있는 여자아이

 

건강을 위해서는 3끼의 식사도 중요하지만 적정횟수와 적정량의 간식이 필요합니다. 간식은 하루 섭취해야 할 에너지를 분산시키며 공복감을 줄여주어 과식을 막을 수 있고, 적은 양의 간식을 자주 섭취하면 급격한 혈당 상승도 줄일 수 있습니다. 건강한 간식을 섭취하는 것은 공복감을 해소시켜 주기 때문에, 건강한 식생활에 꼭 필요합니다. 지혜롭게 간식을 먹기 위해 줄이면 좋은 간식과 늘리면 좋은 간식을 알아보겠습니다. 

 

참을 수 없는 간식의 유혹, 줄이면 건강 더하는 간식

 

공복감을 줄이기 위해 식사 사이에 먹는 간식은 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 건강한 식생활에 영향을 줍니다. 중독성이 강해 ‘국민간식’이라 불리는 단골 메뉴들은 주의해야 할 점이 있습니다. 남녀노소가 간식으로 즐겨먹는 떡볶이, 닭 꼬치 등의 매운 음식은 장 점막에 과도한 자극을 유발합니다. 아이들이 좋아하는 감자튀김, 과자처럼 중독성이 있는 짠 음식과 케이크, 머핀, 쿠키, 초콜릿, 아이스크림 등의 단맛이 강한 음식은 열량이 높고, 비만과 고혈압 등의 만성질환으로 이어질 수 있어 주의해야 할 간식입니다. 치킨, 피자, 햄버거 등의 패스트푸드와 기름진 음식에는 포화지방산과 트랜스지방산 함량이 높아 자주 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 높아져 동맥경화, 고혈압 등의 혈관 질환의 위험을 높입니다.

 

떡볶이, 케이크, 감자튀김. 피자. 햄버거

 

 

내 몸에 양보하세요~ 늘리면 건강 더하는 간식

 

공복감 해소뿐만 아니라 내 몸에 필요한 영양소를 더해주는 양질의 건강 간식은 어떤 것이 있을까요? 전분이 풍부한 감자, 고구마, 옥수수 등은 기름으로 튀긴 음식, 과자, 머핀 빵 보다 열량은 낮고 포만감은 높습니다. 청소년에게 부족하기 쉬운 비타민과 무기질, 섬유소가 풍부한 과일 및 채소는 매일 적정량 섭취하는 것이 좋습니다. 간식 음료로 당류와 카페인을 많이 함유하는 탄산음료, 커피 보다는 항산화 영양소와 각종 비타민, 무기질이 풍부한 채소 및 과일을 직접 갈은 주스가 좋고, 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 무기질인 칼슘이 풍부한 우유, 요거트, 치즈 등은 성장기 어린이뿐만 아니라 임신부, 수유부, 폐경기 여성에게도 권장하는 양질의 간식입니다. 또한 두뇌발달에 도움을 주는 호두, 아몬드와 같은 견과류도 하루에 적정량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

고구마, 사과, 키위, 오렌지쥬스, 치즈, 호두

 

 

손쉬운 건강간식 레시피(1인분 기준)

 

 

<닭 가슴살 크랜베리 샐러드 (90Kcal)> 재료 : 닭 가슴살 50g, 파프리카 4조각(40g), 양상추 3~5장, 건 크랜베리 5알, 발사믹식초 1/3 작은술, 올리브 유 1/2 작은술. 만드는 방법 : 파프리카, 양상추는 깨끗이 씻어 찬물에 담고, 닭 가슴살은 기름 없이 팬에 살짝 구워줍니다. 올리브유와 발사믹 식초를 3:1의 비율로 볼에 야채와 함께 버무립니다. <단호박 새싹 죽 (110kcal)> 재료 : 단호박 150g, 참쌀가루 40g, 새싹 한줌(7g), 설탕 1작능술, 소금 1/2작은술, 우유 30ml. 만드는 방법 : 삶아서 익힌 단호박은 껍질, 씨를 제거한 후 물을 1컵(200ml)과 우유 30ml를 넣어 푹 끓입니다. 끓어오를 때 찹쌀가루를 넣고 팔팔 끓이며 뭉치지 않도록 잘 저어줍니다. 마지막에 설탕과 소금으로 간을 하고 새싹을 얹어줍니다.

 

 

<두부견과 쉐이크 (140kcal)> 재료 : 저지방우유 3/4컵(150g), 땅콩 10알(10g), 아몬드 5알(6g), 연두부 1/2모, 바나나 1/3개. 만드는 방법 : 연두부는 끓는 물에 살짝 데쳐 식혀주고 블렌더에 식은 연두부와 저지방 우유 3/4컵, 땅콩, 아몬드, 바나나 1/3개를 넣고 갈아줍니다. <참치·치커리 호밀샌드위치 (200kcal)> 재료 : 호밀빵 2조각(40g), 참치캔 살코기(60g), 오이 슬라이스 5조각(25g), 토마토 슬라이스 2장(36g), 치커리 2장(3g), 하프마요네즈(3g). 만드는 방법 : 새싹은 물에 살짝 씻어 물기를 빼고, 오이와 토마토는 얇게 슬라이스로 썰어줍니다. 참치캔 살코기를 팬에 구운 후 호밀빵에 머스타드·마요네즈를 바르고 속 재료를 올린 후 호밀빵으로 덮어줍니다.

 

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