무기질 탐구 엽산, ‘이렇게’만 먹는다면 태아의 건강 걱정 뚝!

삼성서울병원 임상영양팀

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엽산, '이렇게'만 먹는다면 태아의 건강 걱정 뚝!

 

2008년부터 2009년까지 한국인의 엽산 섭취량을 조사한 결과 19-29세의 여성, 초기 임산부(임신 14주)의 엽산 섭취가 부족하다고 나타났습니다. 특히, 엽산은 여성이 임신 사실을 알기 전 태아의 성장에 필요한 영양소로서 임산부뿐만 아니라 가임기 여성에게도 매우 중요합니다. 태아의 선천적 장애를 예방하기 위해 엽산을 얼마만큼 섭취해야 하며 어떤 식품을, 어떻게 섭취해야 하는지 알아봅시다.  

 

엽산이 왜 중요한 건가요? 태아의 선천적 장애와 엽산은 정말 관련 있는 건가요?

 

정상 : 태아의 정상적인 성장. 부족 : 조산, 체중 미달, 성장 지연. 결핌 : 신경관결손(무뇌증, 척추 갈림증).

 

엽산(Folate)은 수용성 비타민B군 중 하나로서 세포 생성에 관여합니다. 그러므로 엽산부족할 경우, 저체중아 출산, 조산, 태아의 성장지연이 발생할 확률이 높습니다. 특히, 엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골이 정상적으로 성장하는 데 있어 매우 중요하기 때문에 임신 초기에 엽산결핍되면 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애인  신경관결손(NTD, Neural Tube Defects) 이 야기됩니다. 신경관 결손의 대표적인 종류로는 무뇌증(Anencephaly)척추 갈림증(Spinal bifida)이 있습니다. 식품의약품안전처의 연구결과, 신경관이 닫히기 전인 임신 13주 이전에 엽산을 복용하지 않은 여성에게서 유산 및 비정상적인 임신으로 인한 위험률이 그렇지 않은 여성보다 2.5배 높았습니다. 권장 섭취량 기준에 맞춰 알맞은 양의 엽산을 섭취할 때 신경관 결손을 50~70%까지 예방할 수 있기 때문에 태아의 정상적인 성장을 위해 임산부의 엽산 섭취는 매우 중요합니다. 

 

 

엽산은 얼마나 섭취해야 하나요?

 

가임기 여성 400㎍, 임산부 600㎍

 

임산부는 일반 여성에 비해 세포분열이 활발하여 엽산의 필요량이 증가하므로 하루에 엽산 600㎍을 섭취해야 합니다. 엽산이 풍부한 식품을 섭취함으로써 권장량을 충족시키는 것이 바람직하지만 필요한 경우 담당 의사와 상의하여 엽산 보충제를 복용할 수 있습니다. 그렇다면 엽산은 임신부만 섭취해야 하는 것일까요? 엽산은 여성이 임신 사실을 알기 이전인 즉, 임신 초기 1달 이내의 태아의 성장을 위해 필요한 영양소입니다. 그러므로 가임기 여성 또는 임신을 계획 중인 여성의 경우, 선천성 장애인 신경관 결손을 예방하기 위해서 균형적인 식사를 통해 하루 400㎍의 엽산을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 

 

 

엽산이 듬뿍 담긴 밥상 차려볼까요?

 

1) 엽산이 풍부한 식품 맛보기

2009년 한국영양학회의 식품 영양소 함량 자료집에 따르면 식품 100g 기준으로 쑥갓, 시금치, 깻잎, 부추, 총각김치, 딸기, 오렌지, 토마토, 키위, 귤, 바나나, 메추리알, 콘플레이크, 오렌지 주스 등에 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 식품 속의 엽산은 조리 또는 가공할 때 파괴되기 쉬우므로 엽산이 풍부한 식품을 섭취할 때는 엽산의 파괴를 최소화하기 위해서 채소는 신선한 샐러드로, 과일은 생으로 섭취하는 것이 바람직하며 식품을 조리할 때에는 찜통에 찌거나 전자레인지를 이용하여 익히는 것이 효과적입니다. 

 

 

식품 중 엽산의 왕은 누구일까요?(100g당 엽산 함량:㎍) 쑥갓(갊은 것) 233.7, 메추리알(삶은 것)228.9, 시금치(삶은 것)181.1, 들깻잎(생 것)157.5, 딸기(생 것)127.3, 부추(삶은 것)76.5, 고춧잎(삶은 것)68.4, 총각김치 58.9, 오렌지주스 57.6, 토마토 51.9.

 

(1) 초기 임산부: 엽산이 풍부한 식품으로 매끼 반찬과 식사 후 간식으로!
초기 임산부는 엽산이 풍부한 채소류를 매끼 1가지 이상 반찬으로 섭취하는 것이 엽산 섭취량을 증가시키는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 엽산이 풍부한 과일이나 오렌지 주스 또는 시리얼(콘플레이크)을 곁들인 우유 및 유제품2~3회 간식으로 섭취하면 가임기 여성보다 더 섭취해야 하는 엽산의 권장량을 충족시킬 수 있습니다.

(2) 가임기 여성: 엽산이 풍부한 식품을 매끼 반찬으로!
가임기 여성의 엽산 요구량은 임산부에 비해 낮으므로 매끼 엽산이 풍부한 식품을 반찬으로 섭취하는 것만으로도 충분합니다. 간식의 경우, 자유롭게 선택해서 섭취할 수 있습니다. 

 

2) 엽산이 풍부한 밥상 차리기(열량 2100kcal, 엽산 함량: 840㎍)
초기 임산부를 위해 열량 요구량과 엽산 권장량에 맞는 하루 건강 식사를 먹어볼까요?

 

하루 건강 식사

 

(1) 둥근 해가 떴습니다! 엽산을 가득 담은 아침!
엽산 함량이 가장 많은 쑥갓을 이용하여 상큼한 쑥갓 무침을, 간식으로는 과일 중에서 엽산이 가장 풍부한 딸기를 드세요. 호상 요구르트에 퐁당 넣어 한입 먹으면 아침식사 후 허기를 달래주는 상큼달콤 멋진 간식이 됩니다.

(2) 태아와 나의 배고픔을 달래줄, 엽산 100점 만점에 100점 점심!
점심에는 엽산도 풍부하고 익히지 않아 파괴율도 적은 깻잎에 제육볶음을 싸 먹어보는 것은 어떨까요? 점심 후 간식으로는 대표적인 엽산 강화식품인 시리얼(콘플레이크)을 우유와 함께 섭취하세요. 제품마다 엽산이 강화된 함량이 다를 수 있으므로 제품의 영양성분 표시를 잘 살펴보고 함량이 높은 것을 선택하세요.

(3) 하루 종일 고생 많았어요, 엽산으로 쓰담 쓰담 위로해주는 저녁!
시금치
는 데치기보다는 찜통에 쪄서 나물을 만들어 섭취하세요. 메추리알은 엽산 함량이 높아 5개를 섭취하는 것만으로도 쑥갓나물 1접시에 해당하는 엽산을 섭취할 수 있습니다. 식사 후 출출할 때는 엽산과 비타민C 둘 다 풍부하여 엽산 파괴률이 적은 오렌지 주스를 간식으로 섭취하세요.

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