삼성서울병원 임상영양팀

빨간색 과일과 채소들은 라이코펜과 안토시아닌이라 불리는 파이토케미컬을 함유하고 있는데요~ 파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 항산화제이며 항암효과가 있는 성분입니다. 붉은 색의 라이코펜은 우리 몸에서 노화현상을 발생시키는 산화 물질을 제거함으로써 세포의 젊음을 유지시킵니다. 또한 암세포를 성장시키는 조절 인자를 억제하여 전립선암과 유방암을 예방하는 항암효과가 있습니다. 이뿐 아니라 라이코펜은 심장병, 동맥경화를 발생시키는 LDL 지단백질이 혈액에 과잉축적 되는 것을 방지하고 과산화 지질의 형성을 억제하며 혈류를 개선하는 효과가 있다고 보고되고 있습니다.

평소 건강한 레드 푸드를 꾸준히 섭취한다면 노화방지, 항산화효과, 항암효과, 심혈관질환 예방 등 다양한 효과를 기대할 수 있겠죠?

레드 푸드에 속하는 식품에는 붉은 사과, 토마토, 석류, 딸기, 자몽, 수박, 붉은 피망, 붉은 고추, 구아바, 비트, 레디쉬, 크랜베리, 체리, 라즈베리 등이 있습니다. 해당 식품에는 라이코펜과 안토시아닌 이외에도 염증반응을 억제시키고 항산화 작용이 있는 플라보노이드가 함유되어 있으며, 비타민 C와 엽산도 풍부하기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 레드 푸드의 대표주자, 토마토

토마토는 미국의 ‘타임’지가 선정한 몸에 좋은 식품 10가지 중 한 가지 입니다. 토마토에는 라이코펜과 퀘르세틴(quercetin), 토마틴(tomatine)과 같은 다양한 생리활성 물질과 비타민C가 풍부합니다. 여러 연구에서 토마토를 자주 섭취할 경우 전립선 암세포의 수를 감소시키고 심혈관계 질환을 예방하며 혈당을 감소시키는 효과가 있다고 보고되었습니다. 이는 토마토의 활성물질들이 암과 노화를 발생시키는 혈청에서의 지질과산화물, 단백질 산화물질, 백혈구에서의 DNA 손상물질을 감소시키기 때문이라고 합니다.

또한 토마토는 비타민 C와 비타민 K, 칼륨이 풍부한데요~ 비타민 C는 피부 건강에 도움을 주어 피부노화를 방지하는 효과가 뛰어나고 비타민 K는 칼슘이 용출되는 것을 막아 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 효과가 있다고 합니다. 토마토의 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압 예방에 효능이 있다고 알려져 있습니다.

2. 안티에이징 한국인의 매운 맛, 붉은 고추

레드 푸드에 해당하는 붉은 고추는 우리나라에서 즐겨먹는 매운 맛을 내는 식품입니다. 고추가 우리 건강에 좋은 이유는 바로 매운 맛을 내는 성분 캡사이신 때문인데요~ 캡사이신은 암세포의 에너지를 생성하는 미토콘드리아를 파괴해 암세포 성장을 억제하는 항암효과가 있다고 합니다. 또한 캡사이신은 체지방을 연소시키고 체내 열발생을 증가시켜 다이어트에 효과적이라고 알려져 있으며, 교감신경을 자극해 지방 분해를 높이고 뇌신경을 자극해 기분이 좋을 때 분비되는 엔도르핀 분비를 증가시켜 스트레스 해소에 도움을 준다고 합니다.  

붉은 고추에는 캡사이신 성분 이외에도 노화와 암을 발생시키는 활성산소 생성을 예방하고 야맹증과 폐암을 예방하는 베타카로틴과 피부에 탄력을 주는 비타민 C, 비타민C 파괴를 억제하는 비타민P 등이 풍부하게 들어 있습니다. 

1. 카레와 토마토의 건강한 만남, 토마토 카레

카레의 주재료인 강황에 들어 있는 커큐민은 항암, 항산화 작용이 뛰어날 뿐만 아니라 면역력 증가, 기억력 향상, 치매 예방에도 효과적입니다. 토마토 카레는 몸에 좋은 커큐민과 라이코펜이 풍부하기 때문에 더 없이 좋은 건강 메뉴라고 할 수 있습니다.
 

▶재료: 토마토(주먹크기의 3개 또는 방울토마토 20개) 감자, 양파, 당근 각각 1개 다진 마늘 1/2큰술, 양송이 버섯 10개, 올리브유(3큰술), 카레(가루 30g 또는 고형제품 3~4조각)

▶만드는 방법

1. 재료를 손질합니다. 감자, 양파, 가지, 양송이버섯은 먹기 좋은 크기(1cm~2cm 두께로) 썰어둡니다.

2. 토마토를 감자, 양파, 당근 크기와 똑 같은 크기로 자릅니다. (방울토마토의 경우 칼집을 각각 넣어두어 토마토 카레를 먹을 때 방울 토마토가 터져 입안에 화상을 입지 않도록 합니다.)

3. 팬에 올리브유(3큰술)을 두른 다음 먼저 토마토를 푹 익힙니다. 익힌 토마토를 믹서기에 갈아서 페이스트 상태로 만듭니다.

4. 다시 팬에 올리브유를 올리고 마늘, 양파, 감자, 당근, 버섯 순으로 넣고 볶습니다.

5. 채소가 살짝 익은 듯 하면 토마토 페이스트와 물 1컵을 넣어 채소가 잠기도록 합니다. (월계수잎 등을 첨가하면 풍미가 좋아집니다.)

6. 채소가 잠길 정도로 물을 붓고 끓기 시작하면 카레를 넣어 뭉치지 않도록 잘 저으면서 끓입니다.

7. 카레가 완성되면 밥 위에 곁들여 맛있게 식사합니다.