학업으로 바쁘게 생활하는 청소년은 먹는 시간을 단축할 수 있고 입맛을 사로잡는, 영양보다는 맛이 우선인 패스트푸드나 가공식품을 더 많이 찾습니다. 패스트푸드는 고지방, 고열량 식품으로 에너지 과잉섭취로 이어질 수 있고 비만을 유발할 수 있습니다. 급속한 성장발달이 이루어지는 청소년기에는 한끼, 한끼의 식사가 다양한 영양소의 공급원으로 매우 중요합니다. 식사뿐만 아니라 하루에 1~2회 정도로 과일류, 우유나 유제품을 이용한 간식을 섭취하여 활동과 성장에 필요한 만큼 먹는 것이 중요합니다. 청소년의 연령별 건강식단의 예시와 든든한 레시피를 함께 살펴볼까요?

■ 12~14세 여학생을 위한 건강 식단 (2000kcal)

아침

현미밥(210g), 버섯된장국, 소불고기(소고기80g), 콩나물무침, 브로콜리&초장, 깍두기. 간식으로 저징방우유1잔과 고구마 1/2개.

점심

쌀밥(210g), 육개장(소고기40g),두부지짐(두부80g), 미나리무침, 단호박찜, 배추김치. 간식으로 플레인요구르트 1잔.

저녁

흑미밥(210g), 다시마무국, 가자미구이(가자미50g), 닭고기장조림(달고기40g), 참나물무침, 양상추샐러드&레몬소스, 오이소박이. 간식으로 바나나1개

■ 12~14세 남학생, 15~18세 여학생을 위한 건강 식단 (2400kcal)

아침

쌀밥(210g), 아욱국, 조기구이(1마리), 가지나물, 도라지무침, 백김치. 간식으로 고구마 1개와 저지방우유 1잔.

점심

잡곡밥(280g), 콩나물국, 쇠고기버섯볶음(쇠고기80g), 참나물무침, 고구마줄기볶음, 배추김치. 간식으로 플레인요구르트 1개와 딸기 7개.

저녁

잡곡밥(280g), 아욱국, 돼지고기수육(돼지고기80g), 무생채, 쌈야채, 보쌈김치. 간식으로 키위 1개.

■ 15~ 18세 남학생을 위한 건강 식단 (2700kcal)

아침

강낭콩밥(280g), 미역국, 브로콜리닭가슴살볶음(닭고기80g), 무생채, 양상추샐러드&참깨소스, 배추김치. 간식으로 모닝빵 1개와 저지방우유 1잔.

점심

잡곡밥(280g), 우거지갈비탕(쇠고기40g), 두부조림(두부80g), 계란찜(계란 1개), 배추된장무침, 깍두기. 간식으로 감자 1개와 플레인 요구르트 1개.

저녁

잡곡밥(280g), 팽이버섯된장국, 장조림(돼지고기40g), 갈치구이(갈치50g), 김구이, 치커리오이생채, 물김치. 간식으로 사과 1개.

아침 식사는 세 끼니의 식사 중 가장 거르기 쉬운 끼니로 2011년 국민건강통계의 결과에 따르면 청소년 세 명 중 한 명 꼴로 아침을 먹지 않아 아침 결식률이 높은 편입니다. 아침식사를 안할 경우 공복 상태가 길어지고 혈당의 저하로 뇌신경이 둔해져 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하되는 등 학습 의욕이 떨어져 능률이 저하됩니다. 또한 아침식사 결식은 불규칙한 식사습관으로 이어져 과식, 야식, 결식 등의 악순환과 장기적인 영양불균형으로 건강을 해칩니다. 적절한 탄수화물을 섭취하여 두뇌에 에너지를 공급해 집중력과 업무능력을 향상시키고, 어?육류군과 채소군을 함께 사용해 영양소의 균형도 맞춘 아침 식사 메뉴를 소개합니다.

■ 재료(1인분)

현미밥3/4~1공기, 다진 배추김치 50g, 계란 1개, 통깨, 김가루, 포도씨유 적당량 (개인의 취향에 따라 멸치볶음, 참치를 첨가해도 좋습니다.)

■ 만드는 법

① 현미밥에 참기름 1작은술, 통깨, 김가루를 넣어 간을 맞춥니다.
② 김치는 잘게 다져 기름 두른 팬에 볶습니다.
③ 계란후라이를 준비합니다.
④ 밥은 틀이나 모양을 잡아 줄 그릇에 넣어 햄버거빵 모양으로 2개를 만듭니다.
⑤ 밥 위에 계란후라이와 볶은 김치를 올리고 나머지 밥을 얹습니다.