채식의 세계 채식, 건강한 삶의 안내자

삼성서울병원 임상영양팀


채식, 건강한 삶의 안내자

 

채식은 심혈관 질환, 암, 고혈압, 비만, 당뇨 등 질환 발병률과 협심증, 심근경색과 같은 허혈성 심장질환으로 인한 사망률을 낮추므로 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 이러한 건강상의 효과를 기대하고 무분별하게 채식을 실천할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 채식의 숨겨진 건강비결과 각각의 질환을 효과적으로 예방하기 위한 올바른 채식에 대해서 알아볼까요?

 

암으로부터 지켜주는 건강 파수꾼, 채식




채식(식물성 생리활성 물질(phytochemicals;식물성 색소성분으로 식물이 외부의 자극으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어낸 방어물질로서 항산화 및 항암효과가 있음), 섬유소, 항산화 영양소.) → 항암효과 상승 → 암 예방

 

채식주의자들의 일반적인 암 발병률은 비(非)채식주의자들에 비해 더 낮습니다. 채식이 전립선암 및 유방암을 예방하는 지에 대해서는 아직 명확하지 않지만 채식주의자에게서 대장암이 발병할 위험은 채식을 하지 않는 사람에 비해 낮았습니다. 채식이 암 예방에 도움이 되는 이유는 과일과 채소에 식물성 생리 활성물질, 섬유소, 항산화 영양소 등 항암효과가 있는 성분들이 많이 들어있기 때문입니다. 그러므로 채소와 과일을 규칙적으로 섭취할 경우 암 발생위험을 낮출 수 있습니다. 물론 채식이 암을 예방하는 데 도움이 되기는 하지만 채식주의자들이 평균적으로 비만을 진단하는 도구인 체질량 지수(Body Mass Index, BMI), 흡연 및 음주 비율이 더 낮고 운동량이 많다라는 것을 고려해 볼 때 암을 예방하기 위해서는 채식과 더불어 금연, 절주, 규칙적인 운동을 실천하는 것이 중요합니다.

 

심장이 웃음짓는 건강밥상, 채식





채식(불포화 지방산, 섬유소, 식물성 스테롤(phytosterols;식물의 세포막에 자연적으로 존재하는 성분으로 체내의 콜레스테롤과 구조적으로 비슷하여 식사로부터 섭취한 콜레스테롤의 흡수를 저해함)) → 콜레스테롤 낮아짐 → 심혈관 질환 예방

 

채식주의자에게서 혈중 콜레스테롤 수치와 심혈관계 질환 발병률이 낮다고 보고되었습니다. 또한 채소만 섭취하는 비건(Vegan)과 우유 및 유제품까지 섭취하는 락토 오보 베지테리언(Lacto-ovo-vegetarian)들은 비(非)채식주의자에 비해 허혈성 심장질환으로 인한 사망할 확률이 낮았습니다. 채식주의자들의 심혈관계 질환 위험도가 낮은 이유는 무엇일까요? 그 이유는 바로 채식을 함으로써 심혈관 질환의 강력한 위험요인인 포화지방의 섭취는 적은 반면, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이는 불포화지방산, 섬유소, 식물성 스테롤의 섭취는 많기 때문입니다. 특히, 전곡류, 과일, 채소, 견과류의 섭취가 심혈관계 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우유 및 유제품을 섭취하는 준채식주의자는 포화지방의 섭취를 줄이기 위해 저지방 제품을 선택하고 혈관 건강에 도움이 되는 비타민 B12와 오메가-3 지방산의 섭취가 부족하지 않도록 식단을 계획해야 합니다.

 

비만과 당뇨로부터 멀리 멀리... 건강한 삶의 동반자, 채식



채식(섬유소) → 급격한 혈당상승 방지 → 당뇨 예방

 

채식주의자와 비(非)채식주의자의 당뇨병 발병률에 대한 조사결과, 채식주의자에게서 당뇨병이 발생할 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 붉은색 육류와 가공육의 과도한 섭취가 인슐린 분비를 저해해서 당뇨병 발생 위험을 높이는 반면 식이섬유가 풍부한 채소, 전곡류, 콩의 섭취는 급격한 혈당 상승을 방지하여 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 채식을 할 때 채소, 콩, 전곡류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하지 않고 쌀밥, 빵, 떡, 면류, 음료 등 정제된 탄수화물 또는 단순 탄수화물의 섭취만 증가한다면 오히려 당뇨병 예방에 걸림돌이 될 수 있습니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 채소, 콩, 전곡류를 충분히 섭취하고 정제된 또는 단순 탄수화물을 지나치게 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.

 

알고 실천하는 채식, Eat Smart!


1) 다양한 전곡류와 두류를 사용하여 식사합니다. 2) 5가지 다양한 색상(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)으로 하루에 2~3종류의 채소 반찬(김치 제외)과 1~2개의 과일을 섭취합니다. 3) 생선을 일주일에 2회 이상, 저지방 우유 및 유제품을 하루에 1회 섭취한다면 채식에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있습니다. 4) 채식과 더불어 금연, 절주, 규칙적인 운동을 실천합니다.

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