[나의 체중관리] 무조건 마른 몸매 No! 탄탄한 건강몸매 Yes! 마른 비만 탈출을 위한 생활습관 개선 프로젝트
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마른 비만은 외관상으로 마른 몸매를 유지하고 있지만 체내에 지방량이 많고 근육량이 상대적으로 부족한 비만을 말합니다. 체중과 체질량 지수(BMI)가 정상이지만 체지방 비율이 남성의 경우 25%, 여성의 경우 30% 이상일 때 마른 비만으로 진단됩니다. 마른 비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 대사질환의 위험도가 증가하므로 적절한 마른 비만의 치료가 필요합니다. 마른 비만은 체지방을 감소시키고 근육을 증가시켜 적절한 신체구성비율을 유지하는 것을 목표로 하므로 식사요법과 운동요법을 함께 병행하여 실시할 때 효과적입니다. 체지방은 빼고 근육은 더하는 식사와 운동비법을 알아볼까요?
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1) 저칼로리 식사 NO! 자신에게 적당한 칼로리를 규칙적으로 YES!
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마른 비만인 사람들은 대다수 체중감소를 목적으로 하는 식이요법에 중점을 두고 저칼로리 식이요법을 실행하다가 근육 손실을 초래하는 경우가 많습니다. 따라서 음식의 양을 무조건 줄이기 보다는 개인에게 적합한 식사량을 유지하고 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
2) 식이섬유 섭취 UP, 체지방 DOWN!
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마른 비만은 내장에 지방이 쌓이는 내장지방형이 대다수이며 이는 많은 건강상의 문제를 야기합니다. 한국인이 선호하는 탄수화물 위주의 식사는 혈당과 중성지방 수치를 증가시켜 질환의 위험도를 증가시키므로 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다. 반면에 식이 섬유소가 풍부한 전곡류, 채소, 해조류는 내장에 지방이 축적되는 것을 예방하므로 충분히 섭취하세요. 특히, 해조류는 포만감을 부여하고 배변활동을 원활하게 도와줍니다. 따라서 매끼 잡곡밥과 나물 반찬 2~3가지를 섭취하고 하루에 사과, 바나나, 귤 등 섬유소가 풍부한 과일을 2회 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
3) 저지방 단백질 UP, 근육 UP UP!
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마른 비만을 탈출하기 위해서는 근육량을 증가시키는 것이 중요합니다. 단백질은 이러한 근육 생성에 꼭 필요한 영양소이며 탄수화물과 비교하여 포만감을 유지하고 공복감을 감소하는 데 효과적이므로 충분히 섭취해야 합니다. 따라서, 매끼 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 섭취합니다. 이 때 포화지방산이 많은 붉은색 육류(예- 삼겹살, 갈비)보다는 껍질을 제거한 가금류, 생선, 두부를 섭취하는 것이 좋으며 조리할 때는 굽거나 튀기기 보다는 삶거나 볶는 것이 좋습니다. 또한 간식으로 하루 1잔 저지방 우유를 섭취하세요.
4) 다이어트의 적, 안주와 야식 NO!
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술과 함께 곁들여 먹는 삼겹살, 프라이드 치킨 등의 안주는 포화지방과 콜레스테롤, 트랜스 지방산의 함량이 높습니다. 또한 야식으로 섭취한 열량은 주로 지방으로 축적됩니다. 따라서 야식과 음주는 가급적 섭취를 제한합니다. 하지만 이들 식품의 섭취가 불가피할 시에는 안주로서 육류의 지방 부분은 제거하고, 찌거나 굽는 조리법을 사용한 식품을 선택하며, 채소와 함께 섭취하세요. 또한 공복감으로 수면이 어려워 야식을 섭취할 경우, 섬유소가 풍부한 채소나 과일을 1~2쪽, 저지방 우유를 1잔 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
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1) 하루 30분 유산소 운동으로 체지방 DOWN!
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유산소 운동은 체지방을 감소시키는데 효과적입니다. 유산소 운동에는 걷기, 줄넘기, 수영, 자전거 타기 등이 있으며 체내 축적된 체지방은 유산소 운동 30분 후부터 연소되기 시작하므로 주 4~5회 실시하고 1회 실시할 때 최소 30분 이상 하는 것이 도움이 됩니다. 유산소 운동은 처음부터 무리하게 시작하는 것보다 천천히 강도를 점진적으로 증가시키는 것이 좋으며 운동 전, 후에 허리 돌리기와 허리 굽혔다 펴기 등 복부를 충분히 스트레칭 하는 것이 바람직합니다.
2) 근력운동 PLUS! 마른 비만 탈출 SPEED UP!!
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유산소 운동과 더불어 근력운동을 함께 병행한다면 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 근력운동에는 자신의 체중을 이용한 앉았다 일어서기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기 등이 있으며 주 3회 이상 실시하고 1회 실시할 때 10~15회 반복하고 2~3세트 실시합니다. 근력운동 또한 처음부터 무리하게 시작하는 것보다 천천히 점진적으로 증가시키는 것이 좋으며 이 때 무게를 증가시키기 보다는 실시하는 반복 횟수나 세트를 증가시키는 것이 더 효과적입니다.