무기질 탐구 철분부족! 함께 먹는 음식이 중요하다.

삼성서울병원 임상영양팀



철분부족! 함꼐 먹는 음식이 중요하다.

 



1.	철분은 어떻게 먹어야 할까요?



식품을 통해 섭취한 철분은 약 10%정도만 우리 몸에 흡수되는데, 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%만 흡수되며 과일, 채소, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수됩니다. 또한 철분은 매일 미량씩 몸 밖으로 배설되는데 남자는 0.7mg, 여자는 1.2mg 정도라고 합니다. 따라서 식물성 식품으로부터 주로 철분을 섭취하는 우리나라 국민의 경우 철분이 결핍될 우려가 있습니다. 그렇다면 철분은 어떻게 섭취하는 것이 바람직할까요?



철분이 든든해지는 하루 식단 -  아침 : 시금치겉절이(2.66mg), 함박스테이크(2.82mg), 현미보리밥, 홍합탕(2.8mg) // 점심 : 호박나물, 돼지고기수육(3.84mg), 배추김치, 콩밥, 열무된장국 // 저녁 : 쑥갓겉절이, 장산적(3.48mg), 무청된장볶음(2.66mg), 흑미밥, 김치순두부국 // 1900kcal 기준 철분 하루 식단



가임기 여성의 경우 매달 생리로 인하여 철분이 많이 손실되므로 남성에 비해 철분이 많이 필요합니다. 특히 임산부의 경우 임신 중에 피의 양은 50% 증가하지만, 주로 액체인 혈장 성분이 증가하므로 피가 묽어져 빈혈이 발생하기 때문에 철분 섭취를 늘려야 합니다. 철분의 하루 권장량은 성인 기준으로 남자 9~10mg, 여자 8~14mg이며인체에 무해한 최대허용량은 45mg입니다. 따라서 성인을 기준으로 섭취열량을 1900kcal로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 매끼마다 고기, 생선 등의 동물성 식품과 녹색채소 등의 반찬1~2가지씩 섭취하는 것이 중요합니다.



철분과 어울리는 환상의 짝궁!
 

철분흡수 좋은 것 : 단백질, 비타민 등 // 나쁜 것 : 피틴산, 옥살산, 식이섬유, 탄닌, 주석산, 식품첨가제


철분이 풍부한 급원식품을 충분히 섭취한다면 철분 부족이 문제되지 않을 것이라고 생각하십니까? 철분은 어떤 식품과 함께 먹느냐에 따라 그 흡수율이 달라집니다. 비타민C와 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 어패류 등의 동물성 단백질은 철분의 흡수를 도와주며,특히 비타민C는 철분의 흡수력을 30% 향상시켜줍니다. 반면에 식물성 식품의 경우 식이섬유뿐만 아니라 두류나 곡류에 함유된 피틴산, 시금치의 옥살산 등이 철분의 흡수를 방해하므로 흡수되기 쉽게 동물성 식품이나 비타민C가 함유된 과일이나 채소를 함께 섭취합니다. 또한 차와 커피의 탄닌 성분, 초콜릿, 콜라, 견과류에 함유된 주석산, 맥주, 아이스크림 등 가공식품에 함유된 식품첨가제는 철분의 흡수를 방해하므로 되도록이면 철분이 풍부한 식품과 따로 섭취하는 것이 좋습니다.




동물성 식품에 채소와 과일 옷을 입히면, 빈혈 고민 해결!


철분의 흡수를 높여주는 다양한 음식들(홍합탕, 육류, 조개 등)



이제부터 일상생활에서 요리를 할 때 철분의 흡수를 높일 수 있는 방법에 대해 알아보고자 합니다. 철분이 풍부한 조개로 요리를 할 때 비타민C가 풍부한 갖가지 채소를 넣고 볶고 샐러드를 만들 때는 비타민C가 풍부한 귤을 더한다거나 레몬이 들어간 드레싱을 이용하면 철분의 흡수를 더욱 높일 수 있습니다. 특히 굴의 경우 철분의 흡수를 도와주는 구리나 혈액을 만드는데 관여하는 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하는데 좋은 식품입니다. 또한 토마토의 유기산은 육류에 풍부한 철분의 흡수를 도우므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다.




우리 몸 철분을 빼앗는 워스트 음식 궁합
 


철분의 흡수를 방해하는 음식 사진




이렇게 철분의 흡수를 높여주는 음식 콤비가 있는 반면 오히려 방해하는 음식도 있습니다. 철분이 풍부한 육류의 간이나 선짓국을 먹은 후 후식으로 홍차, 녹차, 수정과, 곶감, 감 등을 섭취한다면 애써 섭취한 철분의 유용성이 떨어지게 됩니다. 홍차, 녹차, 수정과, 곶감 등에는 탄닌이 들어있어 철분과 결합하여 흡수가 잘 되지 않게 됩니다. 또한 섬유소가 풍부한 우엉과 철분이 풍부한 조개류도 함께 먹으면 철분의 흡수를 저해하므로 따로 섭취하는 편이 좋습니다.

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