하나. 하루 2번 소량으로 과일 먹고, 하루 권장량 충전!

한국영양학회는 성인 남자를 기준으로 하루 과일 3회를 섭취하도록 권장하고 과일 1회 분량은 100g으로 하루에 과일을 300g섭취를 권장합니다. 과일 1회 분량은 중간 크기의 귤 1개, 중간크기의 사과 1/2개, 오렌지 주스 1/2잔에 해당합니다. 이것은 매끼 식사 후 또는 2회의 식사와 1회의 간식으로 과일 1인분량을 섭취하면 됩니다. 이 때 적정량의 다양한 색상의 과일을 섭취하는 것을 주의합니다. 매일 적정량의 과일섭취는 중요하지만 당뇨가 있는 사람은 수박이나 포도처럼 당분이 높은 과일을 한꺼번에 많은 양을 먹으면 혈당증가의 위험이 있으므로 주의해서 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

둘. 껍질이라고 버리지 마세요! 과일은 있는 그대로 크게 한 입!

건강에 이로운 파이토케미컬은 과일의 껍질 부분에 많이 분포되어 있기 때문에 껍질째 섭취하거나 껍질을 최대한 얇게 깎고 섭취하는 것이 좋습니다. 포도에는 종양의 크기를 줄여 유방암, 대장암, 피부암, 간암, 전립선암 등을 예방하고 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있어 혈중 나쁜 콜레스테롤을 감소시키며 심혈관 질환을 예방하는 ‘라즈베라트롤’이라는 파이토케미컬을 풍부하게 함유하고 있습니다. 라즈베라트롤은 특히 포도의 껍질과 씨 부분에 많지만 섭취가 어렵기 때문에 포도 과즙 또는 적포도주 등으로 섭취하는 것이 효과적입니다.

■ 재료 (인분)

 우유 1L, 마시는 액상 요구르트(100ml), 블루베리 100g, 라즈베리20g

■ 만드는 법

 ①유리 볼에 우유1L를 80℃로 중탕합니다.

 ②중탕한 우유에 유산균이 들어있는 마시는 요구르트를 넣어 잘 저어줍니다.

 ③공기가 들어가지 않도록 랩으로 감싸서 전기밥솥의 보온기능으로 5시간 발효시킵니다.

 ④신맛이 날 때 요거트를 밀폐용기에 담아 냉장 보관합니다.

 ⑤완성된 요거트에 블루베리, 라즈베리 등의 다양한 베리류과일을 함께 곁들여 먹거나 믹서기로 함께 갈아 먹어도 좋습니다.