[운동과 영양을 한큐에] 근육을 늘릴 땐 보충제가 필수인가요
곁가지아미노산 (BCAA: Branched-chain amino acid )이란?
9가지의 필수 아미노산의 종류 중 루신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine) 3가지를 총칭합니다. 대부분의 아미노산은 간으로 운반되어 대사되는데 비해 BCAA는 근육과 지방조직에서 대사가 이루어지는 특징을 갖고 있습니다. 심한 운동이나 저항운동 후에 BCAA를 보충하면 근육의 손상을 빠르게 회복할 수 있고 근육 조직의 소재로 사용되어 근육 만들기에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 보통은 운동 직전이나 직후에 BCAA를 포함한 아미노산제제를 보충하는 것을 권장하고 있고 실제로 보충제 중 선호도가 높은 편입니다.BCAA 보충제의 효과 어느 정도 일까?
BCAA가 근육강화나 분해저하에 대한 효과는 입증이 되어 있으나 건강을 해치지 않는 선에서 어느 정도의 양이 권장섭취량인지는 제시되어 있지 않습니다. 실제 연구에 따르면 BCAA를 매일 일정량(10-20g)의 보충제를 섭취했을 때 근육강화의 큰 효과는 보지 못했다고 하고 있습니다. 시중에 유통되고 있는 BCAA 보충제를 살펴보면 BCAA 함량이 1~3g 수준으로 하루 1-3회 섭취하는 것을 제시하고 있는데 이는 하루 10g 내외의 섭취로 근육발달에는 큰 효과를 보기 어렵습니다.우유에서 추출한 유청단백질(Whey protein)
치즈제조 과정에서 얻어지는 유청(whey)은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말입니다. 유청은 93%의 수분과 약 0.6%의 유청단백질로 구성되어 있습니다. 주변에서 흔히 접할 수 있는 유청단백질은 액상 유청을 건조 또는 여과시켜 수분을 제거한 분말형태가 대부분입니다. 또한 유청단백질은 BCAA의 한 종류인 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화가 빠르고 흡수가 잘되기 때문에 근육발달을 위한 단백질 보충제로 친숙합니다.유청단백질의 종류 살펴보기
| 종류 | 단백질 함량 | 비고 |
|---|---|---|
| 유청단백질 농축(WPC) whey protein concentrate | 90% 미만(보통 25-80%) : 유당, 지방 함량 높음 | 단백질 함량이 낮아 보충제보다는 빵이나 과자를 만드는 용으로 적합 |
| 유청단백질 분리(WPI) whey protein isolate | 90% 이상 : 유당, 지방 함량 낮음 | 유당함량이 낮아 심한 유당불내증을 가진 사람에게 적합함 |
| 유청단백질 가수분해(WPH) whey protein hydrolysate | 원료(WPC 또는 WPI)에 따라 다름 WPC원료: 유당, 지방 함량 높음 WPI 원료: 유당, 지방 함량 낮음 | WPI 또는 WPC를 가수분해 한 것으로 소화 흡수가 빠르기 때문에 분유나 환자 영양제로도 사용함 |
WPH는 소화 흡수 속도가 다른 유청단백질보다 빠르지만, 운동을 동반한 근육량 및 근력 증가 효과는 다른 유청단백질과 별차이 없는 것으로 나타났습니다. 따라서 유청단백질의 선택할 때는 단백질 함량이 높은 것이 단백질 보충제로서의 효과를 볼 수 있습니다.
유청단백질의 효과 어느 정도 일까?
일부 연구에 따르면 유청단백질이 신체능력을 향상시키고 운동 후 회복속도를 개선하며 근육피로감 예방, 포만감 및 체중조절 같은 효과를 주는 것으로 알려져 있습니다. 운동 전이나 운동 후 유청단백질 20-25g 을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극하여 근육 성장에 도움이 될 수 있다고 보고하였습니다. 그러나 WPC는 단백질의 함량이 25-80%로 다양하며 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높습니다. 유달불내증이 있는 사람은 설사나 복통 등의 증상이 발생할 수 있고, 우유알레르기가 있을 경우에도 섭취 시 주의가 필요합니다.단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까?
우선 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있습니다. 만약 식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있다면 보충제를 통한 단백질 추가섭취로 인해 칼로리섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있습니다. 따라서 식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 추가로 드실 필요는 없으며 만약, 섭취량이 불충분하다면 식사를 통한 단백질 섭취를 늘리고 부족한량을 채워주는 보조제 정도로 사용하는 것을 권장합니다. 다만 가격이 비쌀수록 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 아미노산의 종류와 함량을 잘 살펴보고 지혜롭게 이용하시기 바랍니다.