[외식 속의 건강비결] 오늘 하루, 건강하게 외식하셨나요?
Ⅰ. 한식
쌈밥, 비빔밥, 한정식 등 밥, 국, 각종 반찬으로 구성된 한식은 곡류, 어?육류, 채소를 골고루 갖추어 균형잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다. 국, 탕, 찌개 등의 국물메뉴는 한식에 자주 등장하는 메뉴로, 염분 함량이 높아 소금 섭취를 줄이기 위해 국물보다 건더기 위주로 먹습니다. 다양한 한식 메뉴 선택 시 염분과 칼로리가 높은 일품요리보다는 백반 종류를 선택하고, 채소쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리를 선택합니다. 면이나 부침종류는 섭취 횟수를 줄이거나 가능한 채소가 포함된 메뉴로 선택합니다.
Ⅱ. 양식
외식 인기메뉴인 양식은 조리과정 중 버터, 기름 등의 사용이 많아 칼로리가 높은 편이므로 메뉴의 선택과 섭취량을 조절하는데 주의합니다. 양식 메뉴 선택 시 볶음, 튀김류보다 그릴이나 오븐에 구워 기름기를 뺀 담백한 스테이크나 바비큐를 먹습니다. 수프는 양파, 버섯 등 채소를 이용한 수프를 선택하고 면이나 볶은 음식은 섭취 횟수, 섭취량을 줄입니다. 샐러드는 야채에 드레싱을 바로 뿌려 먹는 것보다는 따로 찍어 먹도록 합니다. 높은 열량을 고려하여 곁들이는 음료로는 탄산음료 대신 물, 녹차, 무가당 주스를 선택합니다.
Ⅲ. 일식
깔끔한 맛을 제공하는 회는 육류보다 단백질은 풍부하고 지방의 함량이 적습니다. 예를들어 참치는 단백질이 약 26g으로 육류인 소고기(17g), 돼지고기(22g)의 단백질 함량보다 높고 불포화지방산인 DHA와 EPA가 풍부하게 들어있어 혈액순환에 도움이 됩니다. 일식 메뉴 선택 시 달콤하고 짭조름한 소스가 들어가 열량이 높은 덮밥보다는 신선한 회를 바로 먹는 초밥을 섭취합니다. 하지만 초밥은 단단하게 뭉친 밥이므로 1인분 밥양에 주의합니다.
Ⅳ. 중식
간편하고 쉽게 포만감을 얻을 수 있는 외식메뉴인 중식은 메뉴 선택 시 자장면보다 칼로리와 지방함량이 더 낮은 짬뽕을 선택하여 먹습니다. 단, 짬뽕은 채소 섭취 후 면을 먹고, 국물은 가능한 적게 먹습니다. 자장면은 자신의 섭취 열량에 따라 분량을 조절하여 섭취합니다. 탕수육은 소스를 한꺼번에 버무리기보다 살짝 찍거나 그냥 섭취하도록 합니다. 탕수육, 군만두와 같은 튀김보다 해파리냉채처럼 열량, 지방, 나트륨 함량이 적은 음식으로 선택하여 먹습니다.
Ⅴ. 뷔페
뷔페 음식은 식사 전에 미리 먹을 양을 계획해 놓고 식사 시 빠른 속도로 식사하지 않고 천천히 먹어 과식하지 않도록 합니다. 당분이 적은 음식부터 천천히 섭취하고, 소스는 최대한 적게 사용합니다. 육류 선택 시 튀김보다 구이, 찜류를 선택합니다. 식사 중간에 수분을 섭취하여 과식을 예방합니다. 뷔페 음식의 디저트로는 당분과 열량이 높은 머핀, 케이크, 초콜릿, 떡 보다는 과일 1~2조각 또는 차 종류를 선택하여 식사를 마무리 합니다.
Ⅵ. 패스트푸드
남녀노소 불문하고 사랑받는 패스트푸드는 메뉴 선택 시 주의를 기울이면 좀 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 피자는 토핑으로 채소가 많고 치즈와 고기는 적은 것으로, 도우가 두꺼운 팬 피자보다는 얇은 씬 피자를 선택합니다. 햄버거는 작은 사이즈로, 세트메뉴보다 낱개로 구입합니다. 또한 빵은 두 겹보다 한 겹의 햄버거를 선택하고, 패티는 튀김류보다 구운 고기나 생선으로 만들고, 다양한 채소가 포함된 것으로 선택합니다. 고열량의 속 재료나 토핑을 추가하지 않는 방향으로 선택합니다.
Ⅶ. 분식
분식은 떡볶이, 튀김, 김밥, 라면, 우동 등 대체적으로 지방과 단순 당질, 염분의 함량이 많고 탄수화물 위주로 구성된 불균형한 식사구성을 가진 메뉴가 많으므로 섭취 시 과식하지 않도록 주의합니다. 곡류, 채소, 어?육류가 골고루 균형 이룬 음식을 선택하고, 소스와 기름이 적게 들어간 것을 선택하며 샐러드나 과일을 곁들입니다. 분식메뉴와 쉽게 볼 수 있는 새콤달콤한 단무지는 식품첨가물과 식용색소 함유량이 높으므로 섭취량을 줄이도록 합니다.