많은 연구자들은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안에 거주하는 사람들이 서유럽과 영국인들에 비해 더 날씬하며 건강하다는 사실에 기인하여 그들의 식사를 연구하기 시작했습니다. 그 결과, 지중해 사람들은 전곡류, 채소, 과일과 더불어 올리브오일, 레드와인, 신선한 토마토 등을 더 빈번하게 섭취한다는 공통점을 발견했습니다. 1993년에 처음으로 ‘지중해 다이어트’라는 용어가 도입되었으며 그 이후 심장병과 암 위험률을 감소시키는데 도움이 되는 식사로 알려져 왔습니다. 그렇다면 심장건강에 도움이 되는 지중해식 식사에 대해서 알아볼까요?


 

 

TIP 1. 붉은 색 육류 내리Go, 생선 올리Go!

소시지, 베이컨 등의 지방 함량이 높은 가공육의 섭취를 제한하고 소고기, 돼지고기 등의 붉은색 육류는 기름기를 제거하여 한 달에 가끔씩, 소량 섭취하세요. 대신 가금류(껍질 제외)와 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 가금류 및 달걀은 주 3회 이하로 적당량 섭취하고 생선과 해산물은 주 2회 이상 충분히 섭취하세요. 생선을 조리할 때는 튀기기보다는 구워서 섭취하는 것이 바람직합니다.

TIP 2. 신선하고 다양한 채소와 과일로 나의 몸과 마음 Refresh!

그리스 사람들은 항산화 물질이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취합니다. 특히, 가공되고 정제된 식품보다는 신선한 식품을 선택하고 매끼 식사에 토마토, 귤, 당근, 브로콜리, 키위, 포도, 양파, 등 다양한 색상의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 채소는 매끼 2접시 이상 반찬으로 충분히 섭취하고 과일은 사과 1/2개, 바나나 1개 등 간식으로 적당량 섭취하세요.

TIP 3. 버터와 마가린 down, 올리브오일과 카놀라오일 Up!

지중해식 식사의 가장 큰 특징은 건강에 좋은 지방을 섭취하는 것입니다. 따라서 버터와 마가린 대신에 올리브오일 또는 카놀라오일을 섭취하세요. 올리브오일은 나쁜 LDL콜레스테롤을 낮추고 카놀라오일은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 및 심장 건강에 도움이 됩니다. 올리브오일은 샐러드 드레싱이나 파스타를 만들 때 첨가하거나 버터 대신 빵에 찍어도 좋습니다. 

TIP4. 향기만큼이나 건강에도 좋은 허브와 향신료 Up Up!

허브와 향신료는 음식의 맛을 좋게 할 뿐만 아니라 소금과 지방의 사용량을 줄여서 건강에 도움이 됩니다. 따라서 매끼 음식을 조리할 때 허브와 향신료를 적극적으로 사용할 것을 권장합니다. 더불어, 견과류와 씨앗류는 섬유소, 단백질, 몸에 좋은 지방을 함유하고 있으므로 간식 또는 반찬이나 샐러드에 첨가하여 적당량(30g/일)을 섭취하는 것이 좋습니다. 

TIP 5. 우아하고 분위기 있게 와인 1잔 Ok!

포도껍질과 씨 부분에는 식물성 생리활성 영양소인 레스베라트롤(Resveratrol)이 풍부하여 항산화 및 항염증 효과가 있습니다. 따라서 와인과 포도주스(껍질과 씨 부분 함유)는 심장건강에 도움이 됩니다. 하지만 와인의 경우 과량 섭취할 때 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다.

	아침	점심	저녁
곡류(흰쌀밥 대신에 칼륨, 섬유소가 풍부한 잡곡밥, 통밀빵)	호밀식빵 2개	콩밥, 아욱국	현미밥, 무채국
어육류 - 지방이 적은 생선( ≥2회/주), 가금류 (껍질제외, ≤3회/주)	연어구이	닭가슴살 샐러드(허브드레싱)	허브레몬 삼치구이
채소류(신선하고 항산화 물질이 풍부한 채소반찬 매끼 2~3회!)	카프레제 샐러드, 오이피클	채소 (닭가슴살 샐러드), 브로콜리 아몬드 볶음	참나물생채, 쑥갓두부무침
간식(지방이 적은 우유 및 유제품, 항산화 물질이 풍부한 과일, 좋은 지방을 함유한 견과류)	치즈(카프레제 샐러드)	귤 1개, 호상요구르트 1개	포도주스 1/2잔