[비타민 탐구] 비타민B12을 둘러싼 진실 혹은 거짓
비타민B12는 세포분열에 관여하고 DNA, RNA, 혈액을 생성하며 신경조직의 대사에 중요한 역할을 합니다. 따라서, 비타민B12가 결핍되면 다양한 질환이 야기될 수 있습니다. 최근에는 심혈관계 질환, 알츠하이머, 우울증, 암 등 질환과도 관련이 있다고 보고되어 주목을 받고 있습니다. 비타민B12가 결핍될 시 초래되는 질환을 꼼꼼히 따져보고 올바른 비타민B12 섭취에 대해서 알아봅시다!
하나. 비타민B12가 심혈관 건강에 도움이 된다는데 보충제 복용해야 할까요?
혈중에 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관계 질환, 동맥경화, 뇌졸중이 발병할 위험이 높습니다. 엽산과 함께 복용하는 비타민B12 보충제는 호모시스테인(Homocysteine)의 수치를 낮추는데 효과적이라고 밝혀졌지만 비타민B12 보충제가 심혈관계 질환의 위험과 사망률을 감소시키는지에 대해서는 아직 확실하지 않습니다. 미국심장학회(The American Heart Association, AHA)는 비타민B군이 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 충분한 근거가 부족하다고 결론지었습니다.
둘. 머리가 어질 어질, 지끈 지끈하는 빈혈, 비타민 B12 결핍 때문인가요?
비타민B12 가 부족하면 골수에서 혈구들의 세포분열이 정상적으로 이루어지지 못합니다. 따라서 혈중에 성숙하지 못한 큰 거대적혈구가 생성되어 거대적아구성 빈혈이 발생합니다. 거대적아구성 빈혈이 발생하면 적혈구가 충분한 양의 산소를 이동시키기 못해서 무기력함, 어지럼증 등의 증세가 나타나며 이러한 부족이 지속될 경우, 심장, 뇌, 그리고 다른 기관에 악영향을 미칠 수 있습니다.
셋. 할츠하이머 예방에 비타민B12 보충제가 도움이 되나요?
알츠하이머 환자들의 혈중 비타민B12 수치가 비정상적으로 낮았지만 비타민B12 보충제가 알츠하이머를 예방하거나 진행속도를 늦추는데 효과가 있는지에 대해서는 아직 확실하지 않습니다. 그렇다면 비타민B12는 알츠하이머 환자의 기억력 향상에 도움이 될까요? 비타민B군은 건강한 신경세포와 적혈구를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 비타민B12가 결핍될 시 비타민 보충제는 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 비타민B12 결핍증이 없는 알츠하이머에게서 비타민B12 보충제가 기억력을 향상시킨다는 근거는 없습니다.
넷. 내 몸이 예전과 달라요, 비타민B12 결핍이 신경장애를 야기하나요?
거대적아구성 빈혈이 발생한 후 결핍상태가 지속되면 신경장애가 나타날 수 있습니다. 비타민B12가 결핍된 환자의 약 70~90%에서 발바닥과 손바닥이 따끔거리거나 무감각해지는 증세가 나타납니다. 또한 이 밖에도 운동장애, 설염, 시력저하 등이 발생합니다. 이러한 장애는 점차 점진적으로 진행되어 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 인지기능의 저하까지도 초래할 수 있습니다.
혈중에 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관계 질환, 동맥경화, 뇌졸중이 발병할 위험이 높습니다. 엽산과 함께 복용하는 비타민B12 보충제는 호모시스테인(Homocysteine)의 수치를 낮추는데 효과적이라고 밝혀졌지만 비타민B12 보충제가 심혈관계 질환의 위험과 사망률을 감소시키는지에 대해서는 아직 확실하지 않습니다. 미국심장학회(The American Heart Association, AHA)는 비타민B군이 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 충분한 근거가 부족하다고 결론지었습니다.
둘. 머리가 어질 어질, 지끈 지끈하는 빈혈, 비타민 B12 결핍 때문인가요?
비타민B12 가 부족하면 골수에서 혈구들의 세포분열이 정상적으로 이루어지지 못합니다. 따라서 혈중에 성숙하지 못한 큰 거대적혈구가 생성되어 거대적아구성 빈혈이 발생합니다. 거대적아구성 빈혈이 발생하면 적혈구가 충분한 양의 산소를 이동시키기 못해서 무기력함, 어지럼증 등의 증세가 나타나며 이러한 부족이 지속될 경우, 심장, 뇌, 그리고 다른 기관에 악영향을 미칠 수 있습니다.
셋. 할츠하이머 예방에 비타민B12 보충제가 도움이 되나요?
알츠하이머 환자들의 혈중 비타민B12 수치가 비정상적으로 낮았지만 비타민B12 보충제가 알츠하이머를 예방하거나 진행속도를 늦추는데 효과가 있는지에 대해서는 아직 확실하지 않습니다. 그렇다면 비타민B12는 알츠하이머 환자의 기억력 향상에 도움이 될까요? 비타민B군은 건강한 신경세포와 적혈구를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 비타민B12가 결핍될 시 비타민 보충제는 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 비타민B12 결핍증이 없는 알츠하이머에게서 비타민B12 보충제가 기억력을 향상시킨다는 근거는 없습니다.
넷. 내 몸이 예전과 달라요, 비타민B12 결핍이 신경장애를 야기하나요?
거대적아구성 빈혈이 발생한 후 결핍상태가 지속되면 신경장애가 나타날 수 있습니다. 비타민B12가 결핍된 환자의 약 70~90%에서 발바닥과 손바닥이 따끔거리거나 무감각해지는 증세가 나타납니다. 또한 이 밖에도 운동장애, 설염, 시력저하 등이 발생합니다. 이러한 장애는 점차 점진적으로 진행되어 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 인지기능의 저하까지도 초래할 수 있습니다.
비타민B12 보충제가 심혈관계 질환, 알츠하이머, 우울증, 유방암 등 각종 질환의 예방에 도움이 되는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 비타민B12가 부족하면 거대적아구성 빈혈과 신경장애가 나타날 수 있기 때문에 비타민B12를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 질환을 예방하기 위한 비타민B12 섭취방법을 알아볼까요?
- 1.소간 33㎍(생 것,60g)
- 2.대합 23㎍(생 것,80g.1/3컵)
- 3. 굴 23㎍(생 것,80g,1/3컵)
- 4.고등어 11㎍(생 것,60g,1토막)
- 5.꽁치 11㎍(생 것,80g,1/3컵)
- 6.가리비 9㎍(생 것,80g,1/3컵)
- 7.건멸치 6㎍(생 것,60g,1/4컵)
- 8.연어 9㎍(생 것,60g,1토막)
- 9.메추리알 3㎍(생 것,60g,5개)
한국영양학회는 비타민B12 결핍증을 예방하기 위해서 하루에 2.4㎍(성인 기준)의 비타민B12를 섭취하도록 권장합니다. 비타민B12는 동물의 내장, 어패류, 육류, 난류, 우유 및 유제품 등 다양한 동물성 식품에 풍부하게 존재하며 비타민B12 강화 시리얼, 두유 등 식품에 인공적으로 첨가되기도 합니다. 따라서 조개, 생선 등 어패류를 반찬으로, 우유 및 유제품(치즈, 액상요구르트)을 간식으로 섭취한다면 비타민B12 부족을 예방할 수 있습니다. 하지만 노인, 악성빈혈환자, 위장관 수술환자, 채식주의자 등 비타민B12 결핍 고위험군은 식품을 통해 충분한 양의 비타민B12를 섭취할 수 없기 때문에 필요한 경우 담당의료진과 상의하여 비타민B12보충제 복용이 필요할 수 있습니다.
둘. 다른 영양보충제 복용 시, 비타민B12를 점검해주세요!
엽산, 칼륨, 비타민C 보충제를 과량으로 복용할 시 비타민B12 결핍증세를 은폐시키거나 비타민B12의 흡수를 저해할 수 있습니다. 따라서 영양소는 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직하며 영양보충제의 복용이 불가피할 시에는 가급적 종합비타민을 선택하고 과량 복용하지 않도록 세심한 주의가 필요합니다. 또한 과도한 음주는 위장에서 비타민B12의 흡수를 방해하므로 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이상 섭취하지 않도록 주의하세요.