[나의 체중관리] 설날, 체중과의 대결 2탄!
우리나라의 대표적인 명절인 설날은 고열량, 고지방, 고나트륨 음식으로 과식할 경우 체중 증가와 더불어 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 1탄에서는 설날 음식의 열량과 체중 증가의 원인에 대해서 살펴보았습니다. 2탄에서는 설 명절에 체중을 관리하고 건강도 챙길 수 있는 비법을 알아볼까요?
명절에는 음식의 종류가 다양하므로 한 끼에 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 따라서 자신이 평소에 먹던 식사량을 유지하여 먹을 만큼만 적당히 덜어 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 과식을 예방하기 위해서 가족들과 이야기를 나누면서 천천히 섭취하는 것이 좋습니다. 설날에 섭취하는 각종 전, 갈비찜 등 기름진 음식과 떡, 유과, 한과 등 열량이 높은 음식들이 많기 때문에 조금씩 맛을 보는 정도로 소량 섭취하는 것이 바람직합니다. 대신 열량은 낮고 쉽게 포만감을 주는 나물이나 채소를 주로 섭취하고 간식으로 과일을 적당량 섭취하는 것이 체중조절에 효과적입니다.
열량을 낮추기 위해서 첫째 올바른 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 떡국의 육수와 고명에는 쇠고기의 양지를 사용하는 데이 부위는 열량이 높으므로 대신 사태 혹은 해산물을 이용하면 열량을 낮출 수 있습니다. 또한 전의 재료로 육류보다는 두부, 버섯, 채소를 되도록 많이 사용하여 조리하는 것이 효과적입니다. 즉, 삼색전의 생선전, 완자전, 녹두빈대떡 대신에 생선전, 호박전, 화양적을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 섭취 열량을 줄이기 위해서 식품을 조리할 때는 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶아서 조리하는 등의 적절한 조리법을 선택하면 열량을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 생선구이 대신에 생선찜, 나물볶음 대신에 나물 무침으로 조리하는 것이 도움이 됩니다. 전과 부침을 만들 때에는 반죽과 튀김옷을 최대한 얇게 하고 키친타월을 이용하여 기름을 수시로 제거하는 것이 효과적입니다. 특히, 설날 음식은 열량이 높을 뿐만 아니라 나트륨 함량도 매우 높기 때문에 마늘, 생강, 고춧가루 등을 사용하여 소금 사용량을 줄이고 떡국을 섭취할 때 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
술의 열량은 높기 때문에 지나친 음주는 섭취 열량을 매우 빠르게 증가시킵니다. 청주 1잔(50cc)의 열량은 76kcal, 막걸리 1컵(200cc)의 열량은 92kcal이며 예를 들어, 청주 혹은 막걸리를 4잔 이상 마셨을 때 섭취한 열량은 밥 한 공기(300kcal)를 섭취한 것과 같습니다. 따라서, 설 명절에 술을 섭취하기 전에는 자신의 적정량을 정하고 1회 섭취량이 1~2잔을 넘지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또한 술을 받고 나서는 사람들의 안부를 묻고 이야기를 나누면서 잔을 천천히 비우는 것이 지나친 음주를 피하는 데 도움이 됩니다. 안주를 선택할 때는 고열량의 고기전 또는 튀김을 섭취하기보다는 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
체중조절을 위해 평소 운동을 규칙적으로 해오던 사람들도 연휴기간에 잘 지키지 못하는 것이 바로 운동입니다. 하지만 운동은 체중조절에 도움이 될 뿐만 아니라 명절 스트레스와 우울증을 해소하는데도 매우 효과적입니다. 따라서 평소 하던 운동량을 지키지 못한다고 운동하는 것을 아예 포기하기보다는 하루에 신체활동을 조금씩 추가하는 것이 설 명절 동안 체중을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, 식사 후에 가족들과 윷놀이, 연날리기, 썰매타기 등 민속놀이를 즐기거나 이야기를 나누면서 가볍게 산책을 하는 것이 좋습니다.
설날 음식의 열량과 체중 증가의 원인이 궁금하다면<설날, 체중과의 대결! 지피지기면 백전백승 1탄!>에 대해서 더 알아봅시다!(클릭)