마크로비오틱(Macrobiotic diet)은 "크다(macro)"와 "생명(bio)"의 합성어로 최대한 오래 건강하게 살아가자는 의미를 지니며 자연의 흐름을 따라 살아가는 삶의 방식입니다. 마크로비오틱 사상과 식사요법은 일본인 철학자에 의해서 처음 생겨났으며 일본인 쿠시(Kushi)에 의해서 발전하였습니다. 일본의 장수 건강식으로 알려진 마크로비오틱 식사는 채식의 일종으로 곡류와 채소를 기본으로 우리 땅에서 수확한 제철 농산물을 섭취하며, 음양의 조화를 위해 채소의 뿌리부터 껍질까지 모두 다 섭취하는 식사입니다. 마크로비오틱 식사는 처음에 암을 위해 개발된 식사는 아니었지만 1980년대 암 예방과 치료를 위한 식사로 많은 사람들에게 알려졌습니다. 우리에게 아직은 낯선 마크로비오틱 식사는 무엇일까요? 암 예방에 정말 효과적일까요? 
 

 

 

TIP 1. 마크로비오틱의 대표주자, 거칠 거칠 전곡류 섭취해요!

매끼 식사의 50~60%는 유기농 방식으로 길러진 전곡류를 섭취합니다. 전곡류는 밥, 면, 오트밀 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 전곡류를 갈아서 만든 떡, 면, 빵 등을 섭취하기 보다 통째로 섭취할 수 있는 잡곡밥, 오트밀 등을 섭취하는 것이 건강에 더욱 좋습니다.  

 

TIP 2. 밥의 영원한 짝꿍, 국을 잊지 마세요!

마크로비오틱 식사의 특징 중 하나는 매끼 식사에 국을 섭취하는 것입니다. 국은 채소, 해산물, 곡류, 콩 등을 넣고 된장 또는 간장으로 맛을 내어 한 그릇에서 두 그릇 정도 섭취합니다. 단, 국을 만들 때 너무 짜지도 싱겁지도 않게 적절히 간을 하는 것이 바람직합니다.  

 

TIP 3. 자연방식으로 자라고 길러진 채소로 힐링하세요!

매끼 식사의 20~25%는 지역에서 나고, 유기농 방식으로 길러진 채소를 섭취합니다. 채소의 2/3은 끓이기, 데치기, 굽기 등을 통해 익힌 채소를 섭취하고 나머지 1/3은 샐러드, 피클 등 익히지 않은 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 샐러드를 섭취할 때는 마요네즈와 기타 드레싱의 섭취를 가급적 자제합니다.  

 

TIP 4. 해조류와 콩을 가까이… 육류, 난류, 유제품은 멀리 멀리!

마크로비오틱 식사는 어육류의 섭취를 권장하지 않습니다. 따라서 소고기, 돼지고기와 같은 붉은색 육류, 닭과 오리와 같은 가금류, 유제품 등은 한 달에 수회 정도로 섭취를 가급적 제한하고, 흰 살생선 또는 해산물을 주 1~2회 소량 섭취합니다. 대신 콩, 콩제품, 해조류는 매끼 식사의 5~10%로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

TIP 5. 후식과 간식으로 제철과일, 견과류, 구운 곡류를!

식사 후 섭취하는 후식으로 말린 과일 또는 제철과일을 주 2~3회 소량 섭취합니다. 과일 대신에 과일주스를 빈번하게 섭취하는 것은 권장하지 않으며 과일 이외에 기타 후식은 조청, 엿기름으로 맛을 낸 간식을 선택합니다. 또한 간식으로 견과류, 씨앗류, 쌀과자, 구운 곡물 또는 볶은 콩을 소량 섭취할 수 있습니다. 

 

TIP 6. 식물성 기름은 적당히, 자연에서 나온 양념 더해, 음식 완성!

마크로비오틱 식사를 위해 식품을 조리할 때는 고품질의 냉압착법을 이용하여 만든 식물성 기름을 주 2~3회 사용하는 것이 적당합니다. 양념으로는 가공 또는 정제되지 않은 바다소금, 된장, 맛간장을 이용하는 것이 좋습니다. 모든 상업용 양념류, 허브, 정제당, 인공감미료의 사용을 가급적 제한하세요.

 

 

 

 

	아침	점심	저녁
곡류(흰쌀밥 대신에 칼륨, 섬유소가 풍부한 잡곡밥, 통밀빵)	콩밥, 열무된장국	다시마 비빔밥, 콩나물국	현미밥, 청국장찌개
어육류(붉은색 육류,가금류,생선대신 콩류 및 콩제품)	임연수 간장구이	두부 쌈장소스(두부)	청국장 찌개(두부, 돼지고기)
채소류(지역에서 유기농으로 길러진 채소반찬 매끼 2~3회!)	치커리 쑥갓 겉절이, 샐러드	비빔밥(다시마), 무생채	오이미역 초무침, 가지나물
간식(과일,견과류,씨앗류 구운곡류 또는 볶은 콩)	우유 1잔, 미숫가루 1큰술	귤(소) 2개	견과류 5g