활기찬 어르신 영양 시큰찌릿 그만~ 관절건강튼튼 영양소 탐구!

삼성서울병원 임상영양팀



 

내 관절 마디마디를꽉~ 채우는, 관절 건강 UP하는 영양소 탐구
 
 
 
 
 
관절염의 원인 및 결과
 
 
 

나이가 들면서 관절 건강이 나빠지는 일이 흔합니다. 특히 관절염이 잘 발생하는데, 이로 인해 통증, 뻣뻣함, 관절에 영향을 미치는 움직임의 제한 등이 발생하게 되어 삶의 질이 떨어지게 됩니다. 관절염을 유발하는 주된 요인은 노화와 비만입니다. 비만은 가장 일반적인 요인으로 관절에 부하와 압력을 증가시켜서 관절을 보호하는 연골을 닳게 하고, 통증과 염증을 유발합니다.체중을 감소하면 엉덩이, 무릎, 부분의 압박을 줄여서 관절염의 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 스트레칭, 걷기, 수영 등의 꾸준한 운동은 관절 주위에 강한근육을 만들어주어관절을 보호합니다.관절 건강에 도움을 주는 다양한 영양소, 좀 더 자세히 알아볼까요?

 
 
 
 
하나.강력한 항산화제 비타민C
 
 
 
 
파프리카
 
 
 

 

비타민 C는 강력한 항산화제로 연골 손상과 염증을 유발하는 활성산소 형성을 예방하고 연골에서 발견되는 단백질인 콜라겐 형성에 필수요소로 관절 건강에 중요한 영양소입니다. 비타민 C를 충분히 섭취하면 무릎의 관절염 발생 위험을 낮춰준다는 보고가 있습니다. 한 연구팀은 약 290명의 건강한 성인의 식생활을 추적한 결과 비타민 C가 풍부한 과일을 섭취한 성인은 관절염 초기증상인 골 이상의 발생이 적었다고 발표하였습니다. 비타민 C의 급원식품으로는 피망, 파프리카, 감귤류, 브로콜리, 딸기, 레몬 등이 있습니다.

 

 
 
 
 
 
 
둘.칼슘의 둘도 없는 친구 비타민D
 
 
 
 
 
달걀
 
 
 

달걀의 난황, 생선 등에 풍부하게 들어있는 비타민 D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키는데 도움을 주고, 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 많이 보존하도록 도와줍니다. 즉, 비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 합성되고 혈액내의 칼슘과 인산염의 농도를 적절하게 유지해 뼈의 석회화에 사용됩니다. 비타민 D는 칼슘과 함께 흡수되면 항 염증 효과가 있어 비타민 D의 필요량을 충족한 사람은 관절염 통증에 강하다는 연구결과가 있습니다. 

 

 
 
 
 
 
셋.노화를 천천히, 셀레늄
 
 
 
 
소고기와 버섯
 

셀레늄은 강력한 항산화제로 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하여 신체의 노화속도를 지연시키고, 항염증작용에 필수적인 무기질입니다. 한 연구는 관절염을 가진 여성이 셀레늄의 충분한 섭취를 통해 관절강도의 상당한 개선이 있었다고 하였습니다. 또 다른 연구에서는 손톱의 셀레늄 함량이 높은 사람은 관절염이 있을 가능성이 40%로 낮았다고 발표하였습니다. 셀레늄은 육류, 어류(참치, 청어), 조개류, 달걀, 도정되지 않는 곡류, 콩류, 견과류 등에 풍부하게 들어있습니다.

 

 

 

넷.염증을 막아주는 오메가-3 지방산
 
 
 
 
꽁치
 
 

불포화지방산은 관절염의 염증반응을 억제하는 효과가 있고, 고등어, 꽁치, 연어, 다랑어와 같은 등푸른생선에 많이 들어간 오메가-3 지방산이 염증억제에 더욱 효과적입니다.오메가-3 지방산은 류머티즘 관절염과 관련 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선의 적절한 섭취는 관절통 등을 완화하는데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

 

 

 

다섯.녹황색채소에 풍부한 베타-크립토잔틴
 
 
 
 
단호박

 

 

베타-크립토잔틴은 녹황색 채소에 풍부한 카로티노이드 종류 중 하나로 한 연구결과에 따르면, 관절염에 걸린 사람의 경우, 베타-크립토잔틴이 함유된 식품 섭취가 관절염에 걸리지 않은 사람들에 비해 약 40% 적은 것으로 나타났습니다. 베타-크립토잔틴이 풍부한 과일과 채소를 매일 적정량을 섭취하면 다발성 관절염 발생 위험을 약 50% 줄일 수 있다고 하였습니다. 베타-크립토잔틴이 풍부한 식품으로는 오렌지, 호박, 귤 등이 있습니다.

태그
#관절염
3280